چه میزان آب بنوشیم؟
باید سعی شود كه هنگام ورزش میان میزان آبی كه بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی كه به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشكاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، دیرتر خسته می‌شود.
مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید كه 600 تا 800 میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی كنید كه به هنگام ورزش كردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید.
اگر بیشتر از چند جرعه آب در یك زمان نمی‌توانید بنوشید سعی كنید كه هر چند دقیقه یكبار آن‌را تكرار كنید؛ كارشناسان معتقدند كه نوشیدن 150 تا 350 میلی‌لیتر مایعات هر 15 تا 20 دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش كردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع كنید، زیرا حدود 30 دقیقه طول می‌كشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند.
منتظر نشوید تا احساس تشنگی كرده و سپس آب بنوشید، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار كم آبی نشود. برای اینكه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری كنید. كاهش وزنی كه پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است كه بدن در اثر تعریق از دست داده است.
اگر كاهش وزن به اندازه نیم كیلوگرم باشد، میزان آبی كه بدن از دست داده معادل 500 میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید 1/5 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل كه عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌كند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم كیلوگرم كاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی كه حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود 750 میلی‌لیتر باشد.
این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم كرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی كه انجام می‌دهید آن را به دفعات بنوشید. به طور مثال می‌توانید 4 بار 125 میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش كردن بنوشید و 250 میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا 1 لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید.
كدام مایعات را بنوشیم؟
اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از یك ساعت باشد
برای اكثر فعالیت‌های ورزشی، آب یكی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد. اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب كنید، می‌توانید آن را با هر اسانسی كه دوست دارید طعم‌دار كنید و یا می‌توانید كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه كنید.
با افزودن كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (كربوهیدرات) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر كاملا رقیق شده باشد مشكلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌كند. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی كربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌كننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند كه ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری كنید.
اگر مدت زمان ورزش كردن بیشتر از یك ساعت باشد
اگر مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بیش از 60 دقیقه بوده و فعالیت‌های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی كربوهیدرات، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیك، آبمیوه‌های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده می‌باشد.
قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را حین ورزش كردن تامین می‌كند، بنابراین مصرف 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت ورزشی كه انجام می‌دهید. در هر ساعت مناسب می‌باشد. برای تامین این میزان كربوهیدرات گفته شده باید معادل 500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیك و یا آبمیوه رقیق شده با آب (50/50) مصرف كنید.
برای خواندن بخش اول -نوشیدنی مناسب حین ورزش- اینجا کلیک کنید.
