2- نکات مرتبط با نیازهای تغذیه‌ای و چالش‌های آن در ورزش اسکی
ورزشکاران رشته اسکی در نواحی شمالی، در معرض چالش‌های متعددی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود می‌باشند که از آن جمله می‌توان به نیازهای مرتبط با نوع ورزش، جدول زمان بندی رقابت ها، عوامل مربوط به شیوه زندگی و عوامل محیطی اشاره داشت. توصیه می‌شود برگزاری این رقابت‌ها و تمرینات ورزشی در محدوده دمایی کمتر از 20 درجه سانتیگراد زیر صفر متوقف گردد.
2-1- نیاز به مایعات
ورزشکاران اسکی میدانی و پرش با اسکی که در رقابت‌های جهانی شرکت می‌نمایند، در طی دوره آماده سازی در فصل تابستان 600-400 پرش خواهند داشت و برای شبیه سازی شرایط تمرینی خود از لباس‌های زمستانی گرم استفاده می‌نمایند. بر این اساس میزان نیاز به مایعات در این افراد به دلیل میزان بالای تعریق افزایش خواهد یافت. در یک مطالعه که به تازگی بر روی ورزشکاران رشته اسکی پس از 2 ساعت تمرین در دمای 24 درجه سانتیگراد صورت گرفت، میزان تعریق 0/85 لیتر و میزان کاهش وزن 0/7 درصد بود.
این وضعیت در اسکی سرعتی و رقابتی به گونه‌ای دیگر بود و نتایج یک مطالعه، گواه بر از دست دادن حدود 2 درصد از وزن بدن و تعریق حدود 1/9 لیتر در طی 2 ساعت تمرین می‌باشد. اسکی در مسافت‌های 30-15 کیلومتر، با کاهش 3-2 درصد وزن بدن به واسطه تعریق همراه می‌باشد. بر این اساس این ورزشکاران باید قبل از ورزش ذخایر مایعات بدن خود را تکمیل نمایند و پس از تمرینات نیز دریافت مایعات را برای جایگزینی مایعات از دست رفته، افزایش دهند.
از طرف دیگر در یک مطالعه، محققین بیان داشتند که دریافت آب به تنهایی به دلیل رقیق نمودن پلاسما که موجب افزایش برون‌ده ادراری می‌گردد، کافی نمی باشد. در این ورزشکاران نیز همانند سایر گروه‌های ورزشی توصیه به مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراتی-الکترولیتی می‌شود که با حفظ تعادل اسموتیکی بدن از اختلال در تعادل مایعات پیشگیری نماید.
البته نحوه حمل نمودن حجم زیادی از این نوشیدنی‌ها و حفظ دمای آنها در محدوده 20-10 درجه سانتیگراد نیز چالش مهمی است. توصیه می‌شود نوشیدنی ورزشی مصرفی در این ورزشکاران گرم تر باشد تا به کنترل افت دمای بدن کمک نماید.
2-2- انرژی مورد نیاز
در طی تمرینات سنگین بر روی برف، میزان مصرف انرژی روزانه در ورزشکاران رشته اسکی در حدود 5900-4700 کیلوکالری می‌باشد. این در حالی است که طی برگزاری اردوهای تمرینی میزان نیاز به انرژی در این افراد ممکن است تا حدود 2000 کیلوکالری اضافه‌تر افزایش یابد. این میزان نیاز به انرژی از جمله بالاترین مقادیر ذکر شده نیاز به انرژی در ورزشکاران می‌باشد.
علاوه بر این، با توجه به آنکه رقابت‌های این رشته از ساعات اولیه صبح تا پاسی از شب برگزار می‌شوند، باید آشپزخانه، بوفه و محل‌های عرضه مواد غذایی به این ورزشکاران، از ساعت 6 صبح تا 10 شب مشغول به فعالیت باشند. همچنین تنظیم فهرست غذایی این ورزشکاران که توان تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز آنها را داشته باشد، نیاز به دقت و توجه خاص دارد.
2-3- دریافت کربوهیدرات
عوامل محیطی نظیر هوای سرد و ارتفاعات بالا می‌توانند علاوه بر ایجاد حالت کم آبی (دِهیدراسیون)، به تخلیه سریع تر ذخایر گلیکوژنی منجر گردند. برای ورزشکاران رشته اسکی میدانی که در مسافت‌های طولانی صورت می‌گیرد، تامین کربوهیدرات برای حفظ غلظت مناسب قند خون و عملکرد مناسب ورزشی حیاتی است. دریافت کربوهیدرات در طی ورزش می‌تواند با حفظ قند خون از بروز خستگی زودرس پیشگیری نماید.
دریافت کربوهیدرات پس از ورزش نیز با تجدید و بازسازی ذخایر گلیکوژنی، موجب تسریع و تسهیل بازتوانی در فرد می‌گردد. فراموش نباید کرد که دریافت کربوهیدرات علاوه بر عملکرد عضلات، در عملکرد بافت عصبی و سیستم ایمنی نیز نقشی اساسی دارد.
بارگیری کربوهیدرات یک راهکار ویژه و اختصاصی است که در ورزشکاران رشته اسکی که در رقابت‌های 30 و 50 کیلومتر شرکت می‌نمایند، برای تشکیل حداکثر ذخایر کربوهیدراتی می‌تواند مفید باشد. بارگیری کربوهیدراتی اگر به درستی انجام گیرد، می‌تواند موجب افزایش ذخایر گلیکوژنی و در نتیجه افزایش توان استقامتی فرد شود و بروز خستگی را به تاخیر اندازد.
توصیه‌هایی کلی برای ورزش در آب و هوای سرد
از نوشیدن مایعات غافل نشوید و روزانه نوشیدن مقادیر فراوان آب را در برنامه غذایی خود منظور کنید.
مواد غذایی پرکربوهیدرات را در برنامه غذایی خویش بگنجانید.
طی ورزش هر 45-30 دقیقه میان وعده‌هایی کوچک که تامین کننده 200-100 کیلوکالری باشند، در نظر بگیرید.
تا حد امکان، از مواد غذایی و نوشیدنی‌های گرم استفاده نمایید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
از مصرف الکل پرهیز کنید. الکل با گشاد کردن عروق پوستی موجب افزایش اتلاف گرما از بدن می‌شود.
برای خواندن بخش اول -تغذیه در ورزش‌های زمستانی- اینجا کلیک کنید.
