دکتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
مصرف کربوهیدرات در حین ورزش
در طی یک مسابقه اسکی در مسافت زیاد، در هر ساعت باید 80-50 گرم کربوهیدرات دریافت گردد. این میزان کربوهیدرات را می‌توان با مصرف حدود 1200-800 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی دارای 7-6 درصد کربوهیدرات تامین کرد. یک توصیه کاربردی برای ثبات در دریافت کربوهیدرات و تنظیم سوخت چربی و گلیکوژن عضلات آن است که از آغاز ورزش اسکی، فرد هر 15-10 دقیقه، 200-150 میلی‌لیتر نوشیدنی دارای 8-6 درصد کربوهیدرات و الکترولیت‌ها بنوشد.
دریافت مایعات طی ورزش اسکی
وضعیت مناسب هیدراسیون ورزش‌کاران، یک نکته ضروری برای داشتن حداکثر توانایی و عملکردی است. میزان اتلاف آب طی ورزش نیز بر اساس شدت، طول مدت ورزش، دما و رطوبت محیط انجام ورزش تعیین می‌گردد. پس از اتمام ورزش، نخستین شاخص در ارزیابی بازتوانی فرد، تکمیل و بازسازی ذخایر آب و مایعات است. میزان توصیه به مصرف مایعات و آب در این ورزش تفاوت چندانی با سایر ورزش‌ها نداشته و بهترین شاخص برای توصیه آن میزان تغییرات وزن فرد قبل و پس از ورزش است.
چند توصیه کاربردی
افزایش مصرف مایعات
افزایش سهم کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه
کنترل و پایش ذخایر آهن (به ویژه شاخص فریتین) قبل از عزیمت به ارتفاعات و در زمان تمرینات در ارتفاعات.
مکمل‌های غذایی
مصرف مکمل‌های غذایی طی سه دهه اخیر در بین ورزش‌کاران بسیار شایع شده است. در یک مطالعه مشخص شد که حتی با صرفنظر کردن از مکمل های کربوهیدراتی، 95 درصد از اسکی‌بازان صحرانورد نروژ حداقل یک مکمل را روزانه مصرف می‌کردند. نکته قابل توجه آنکه 94 درصد از این افراد عادات غذایی سالم را در برنامه غذایی خود رعایت می‌کردند.
نباید فراموش کرد که مصرف مکمل‌ها تنها در صورتی که کمبود آن‌ها وجود دارد، می‌تواند مفید و موثر باشد. علاوه بر این با توجه به برخی مستندات موجود در مورد آلودگی برخی مکمل‌ها به ترکیبات ممنوعه و دوپینگ (مکمل‌های تقلبی و یا قاچاق)، بهتر است قبل از اقدام به مصرف هر مکملی، با متخصص تغذیه مشورت نموده و مکمل مورد نیاز خود را تنها از داروخانه ها و مراکز مجاز تهیه کرد.
در برخی شرایط زیر می‌توان مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین- مواد معدنی را توصیه کرد
1- در دوران کاهش وزن
2- در دوره ای که فرد انرژی دریافتی خود را کاسته است و کمتر غذا می‌خورد.
3- در صورتی که فرد به دلیلی از مصرف یک یا چند نوع ماده غذایی پرهیز می‌کند. نظیر محدودیت مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل ورم معده (نیاز به مکمل ویتامین ث و منیزیم) یا پرهیز از مصرف شیر (احتمال نیاز به مکمل کلسیم).
4- پیروی از برنامه غذایی گیاهخواری.
5- در صورت ورزش شدید و پُر فشار.
6- در صورتی که فرد علایمی از ضعف سیستم ایمنی و یا آسیب عضلانی دارد.
برای خواندن بخش اول -تغذیه در ورزش اسکی- اینجا کلیک کنید.
