دكتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
ملاحظات تغذیه‌ای در ورزش اسکی
میزان نیاز به انرژی و سیستم تولید انرژی
همان‌طور که می‌دانید، شدت و طول مدت ورزش عامل اصلی در تعیین سیستم تولید انرژی مورد استفاده برای یک فعالیت ورزشی بوده و سیستم تولید انرژی تعیین کننده اصلی سوبسترای یا ماده اصلی تولید کننده انرژی است. در جدول زیر میزان نیاز به انرژی در فعالیت‌های مختلف اسکی و سیستم تولید انرژی مورد استفاده در هر یک از آنها ذکر شده است.
قند خون
در زمان استراحت غلظت قند خون در حدود 1 گرم در لیتر (100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر) بوده و میزان برداشت آن از خون در محدوده ای کمتر از 0/5 گرم در دقیقه می‌باشد. با آغاز ورزش، سرعت برداشت گلوکز خون بر اساس شدت ورزش تغییر خواهد کرد، به گونه‌ای که در ورزش با شدت 90-70 درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی، میزان تولید و ورود گلوکز به خون تا حدود 2 گرم در دقیقه افزایش می‌یابد. البته سرعت برداشت گلوکز توسط عضلات به میزان ذخایر و وضعیت تخلیه ذخایر گلیکوژنی وابسته است. این افزایش مصرف گلوکز طی ورزش، نشانگر اهمیت دریافت مقدار کافی گلوکز طی ورزش می‌باشد.
اصول برنامه غذایی
برنامه غذایی در رشته ورزشی اسکی نیز از اصولی مشابه با سایر رشته‌های ورزشی تبعیت می‌کند. این اصول عبارتند از:
غذای کافی برای جبران انرژی مصرف شده در حین فعالیت‌ها و تمرینات خود مصرف کنید. نیاز روزانه به انرژی در یک اسکی‌باز حرفه ای مرد تا حدود 8 هزار کیلوکالری و در زن اسکی باز ممکن است تا 5 هزار کیلوکالری برسد. برنامه تمرینی فشرده اغلب تامین نیاز روزانه را با این حجم تمرینات، دشوار خواهد ساخت.
در چنین شرایطی باید میزان نیاز تامین نشده فرد در روزی از هفته که به استراحت اختصاص دارد، جبران گردد. در مورد تامین انرژی، وزن بدن شاخص حساسی نیست. زیرا ممکن است میزان کاهش یا افزایش وزن به دلیل مصرف مایعات و یا پرهیز از مایعات باشد. به همین دلیل بهترین زمان وزن‌کِشی ورزشکاران آغاز صبح و قبل از هر فعالیت و تحرکی می‌باشد.
مواد غذایی با کیفیتی که غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند، میل کنید. بر اساس توصیه نانسی کلارک، از معتبرترین و شناخته شده ترین متخصصین تغذیه ورزشی، یک ورزشکار تنها اجازه دارد حداکثر 15-10 درصد از انرژی مورد نیاز خود را از مواد غذایی با ارزش غذایی کم و یا «کالری صرف» تامین کند.
مواد غذایی متنوع میل کنید. تنوع مواد غذایی مصرفی یکی از اصلی‌ترین عوامل در تامین مواد مغذی متنوع می‌باشد. بر همین اساس توصیه می‌گردد یک ورزشکار تلاش کند تا در هروعده غذایی خود، حداقل از سه گروه (از 5 گروه هرم راهنمای غذایی)، مواد غذایی داشته و مصرف کند.
مواد غذایی با کربوهیدرات بالا میل کنید. انجام 2 ساعت فعالیت ورزشی سنگین ذخایر گلیکوژنی عضلات را تخلیه خواهد کرد که برای تجدید این ذخایر تحلیل رفته، باید در برنامه غذایی از مواد کربوهیدراتی زیاد استفاده کرد.
بارگیری کربوهیدرات و تطابق چربی
در ورزش اسکی نیز همانند اغلب ورزش‌ها، بروز خستگی طی تمرینات طولانی با تخلیه گلیکوژن عضلات دست‌ها و پاها همراه است. البته تخلیه گلیکوژن به تنهایی عامل خستگی نمی‌باشد، ولی غلظت اندک گلیکوژن با کاهش سرعت ورزشکار قبل از بروز خستگی مرتبط است. برای حفظ گلیکوژن باید برای مراحل قبل، حین و پس از ورزش برنامه خاصی برای دریافت کربوهیدرات تنظیم کرد و یکی از راهکارهای افزایش غلظت گلیکوژن، بارگیری کربوهیدرات است.
بارگیری کربوهیدرات موجب افزایش ذخایر گلیکوژنی می‌شود، اما با افزایش مصرف گلیکوژن نیز همراه بوده و افزایش لاکتات در خون ورزشکاران رشته اسکی پس از بارگیری گزارش شده است. البته در یک مطالعه بر روی اسکی بازان صحرانورد، مشخص شد اگر طی 24-12 ساعت انتهایی دوره بارگیری، به جای کربوهیدرات زیاد، ورزشکار از یک برنامه غذایی مخلوط استفاده کند، غلظت لاکتات خون کاهش نشان داده است که گواه کاهش مصرف گلیکوژن پس از بارگیری کربوهیدرات است.
همچنین به تازگی مشخص شده که انجام تمرینات استقامتی موجب افزایش سهولت و توانایی بدن در استفاده از چربی می‌گردد. از این قابلیت به عنوان تطابق چربی (Fat Adaptation) نام برده می‌شود. البته این قابلیت تطبیق با سوخت چربی، تنها برای ورزش‌های طولانی مدت و استقامتی نظیر اسکی صحرانوردی ارزشمند خواهد بود.
برای خواندن بخش دوم -تغذیه در ورزش اسکی- اینجا کلیک کنید.
