زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مینا  عبدالهی، نادیا حفیظی

یوگا روشی باستانی و با تاریخچه ای 5000 ساله برای زندگی سالم و مطلوب بوده و به معنی ایجاد تعادل در محیط داخلی و بیرونی بدن برای حفظ شرایط خوب ذهنی، روحی و جسمی است. به‌طور کلی اشکال گوناگونی از تمرینات یوگا وجود دارد اما معمولا این ورزش ترکیبی از تمرینات بدنی کششی و حرکات مختلف همراه با تنفس عمیق و تمرکز است که در نتیجه سبب افزایش اکسیژن رسانی به مغز می‌‌شود. در دهه‌‌‌‌‌های اخیر این ورزش توجه ویژه‌ای را به خود جلب نموده و تصور می‌‌شود که انجام برخی تمرینات یوگا در طولانی مدت سبب کاهش تعداد و افزایش عمق تنفس، انبساط عضلانی و آرامش ذهنی گردد. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌‌دهد که انجام یوگا در افراد دیابتی بطور قابل توجهی سبب بهبود عوامل خطر بیماری‌‌‌‌‌های قلبی عروقی از جمله قندخون، کلسترول تام، لیپوپروتئین با چگالی پایین و تری گلیسرید خون، تنگی عروق، استرس اکسیداتیو، فشار خون، وزن بدن، نسبت دورکمر به دور باسن، ضربان قلب، نیاز به داروها، وضعیت روانی- اجتماعی و بطور کلی کیفیت زندگی می‌‌شود. البته ناگفته نماند که اثربخشی طولانی مدت و ساز‌وکار تأثیرات مطلوب این تمرینات هنوز مورد سؤال است.یوگا در واقع برنامه‌ای چند وجهی برای پایه گذاری یک شیوه زندگی سالم است و بنابراین از نظر رژیم غذایی نیز توصیه‌‌های ویژه‌ای دارد. متون سنتی مربوط به یوگا معتقدند فردی که این تمرینات را بدون کنترل رژیم غذایی آغاز کند پیشرفتی نخواهد کرد و ممکن است به انواع بیماری‌‌‌‌‌ها مبتلا شود. در جامعه یوگا افسانه‌‌‌‌‌ها و باورهای سنتی بی‌شماری در رابطه با غذاهای «خوب» و «بد» وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌‌کنیم.

تغذیه در یوگا   

نمک، چاشنی‌‌‌‌‌ها، مواد غذایی خیلی داغ یا سرد

راهنماهای سنتی یوگا معتقدند که سیستم عصبی در نتیجه انجام تمرینات تحریک می‌‌شود و بنابراین لازم است عوامل محرک خارجی مانند نمک، مشروبات الکلی، سیگار و مواد غذایی سرد و گرم از برنامه غذایی کنار گذاشته شود.

اثر محرک مشروبات الکلی بر سیستم عصبی 
به خوبی شناخته شده است. علاوه بر آموزش‌‌‌‌‌های یوگا، راهنماهای رژیمی نیز به طور کلی بر کاهش سدیم دریافتی روزانه  به کمتر از 2300 میلی‌گرم  برای افراد کمتر از 51 سال و 1500 میلی‌گرم برای افراد 51 ساله و بالاتر و مبتلا به پرفشاری خون و بیماری مزمن کلیوی تأکید می‌‌کنند. اما باید در نظر داشت که برخی ادویه‌‌‌‌ها و چاشنی‌‌‌‌‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌‌‌‌‌های مهم در سلامتی بوده و به‌علاوه از طریق تحریک سیستم عصبی و افزایش مصرف انرژی در بدن و تولید گرما می‌‌توانند در مکانیسم‌‌‌‌‌های تنظیم وزن مؤثر باشند و حذف کامل آن‌‌‌‌‌ها از رژیم غذایی توصیه نشده و بهتر است در مصرف آن‌‌‌‌‌ها تعادل رعایت شود. مصرف مواد غذایی با دمای بالا نیز به طور کلی می‌‌تواند خطر آسیب سطوح مخاطی دهان و دستگاه گوارش را افزایش داده و سرطان‌‌های این نواحی را به دنبال داشته باشند، هر چند که اثر شناخته شده‌ای بر روی تحریک سیستم عصبی ندارد.

توصیه به مصرف شیر گاو و کره

در یوگا معتقدند پروتئین شیر گاو و اسیدهای چرب موجود در کره از سیستم عصبی محافظت می‌‌نماید و مقاومت آن را افزایش می‌‌دهد. لبنیات از جمله شیر، پنیر، دوغ بدون نمک، ماست و... منابع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی مهم در سلامت انسان هستند و انواع کم چرب آن‌‌‌‌‌ها به کاهش وزن نیز کمک مؤثری می‌‌نمایند. اما مصرف کره با داشتن حدود 80 درصد چربی و مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع سبب افزایش دریافت انرژی و خطر بیماری‌‌‌‌‌های قلبی عروقی و سختی عروق می‌‌شود. بطور کلی مصرف کلسترول باید به کمتر از 300 میلی‌گرم در روز و چربی‌‌‌‌‌های اشباع  به کمتر از 10درصد کل کالری دریافتی روزانه کاهش یافته و با اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع جایگزین شود.

غذاهای نفاخ و افزایش دهنده حجم محتویات روده

مواد غذایی تولید کننده گاز و افزایش دهنده حجم مدفوع در رژیم غذایی انسان همان فیبرهای موجود در حبوبات، سبزیجات، سبوس غلات و مکمل‌‌‌‌‌های فیبری هستند که همانطور که می‌‌دانیم در کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش چربی و قندخون اثرات مفیدی دارند اما عقیده رایج در راهنماهای یوگا این است که این دسته از غذاها به دلیل افزایش حرکت در دستگاه گوارش سبب قطع ارتباط سیستم عصبی با محیط و دردهای شکمی شده و باید از آن‌‌‌‌‌ها پرهیز کرد که این باور با توصیه‌‌‌‌‌های تغذیه‌ای در جهت افزایش دریافت روزانه فیبرها به 25 تا 38 گرم تناقض دارد.

مصرف میوه‌‌‌‌‌ها و سبزیجات و غلات

در راهنماهای رژیمی یوگا جهت تامین انرژی لازم برای تمرینات سنگین عضلانی غلات، میوه‌‌‌‌‌ها و عسل و برای فراهم آوردن نیاز به مواد معدنی و پروتئین لازم برای ترمیم عضلات سبزیجات توصیه می‌‌شود. میوه‌‌‌‌‌ها و سبزیجات منبع مهم ویتامین‌های محلول در آب و برخی املاح و آنتی‌اکسیدان‌‌‌‌‌ها هستند اما با وجود اثرات مفید پیروی از رژیم‌‌‌‌‌های گیاه‌خواری در کاهش خطر بیماری‌‌‌‌های مزمن جایگزین نمودن این دسته از پروتئین‌‌‌‌‌ها با منابع حیوانی خطر کمبود آهن، کلسیم و ویتامین B12 را افزایش می‌‌دهد.  

ممنوعیت مصرف گوشت، تخم مرغ و ماهی

به دلیل محتوای بالای سدیم و اعتقاد بر نقش آن بر تفکر احساسی و عدم تطابق با روح یوگا مصرف آن در این ورزش به‌طور تجربی ممنوع اعلام می‌‌شود. اما همانطور که می‌‌دانیم با وجود بالا بودن مقدار سدیم، اسیدهای چرب اشباع و کلسترول در گوشت‌‌‌‌ها و تخم‌مرغ این گروه از مواد غذایی منابع غنی از پروتئین با کیفیت بالا، آهن، روی، ید، سلنیوم، ویتامین A و برخی ویتامین‌های گروه B هستند که در سلامت سیستم بینایی، عصبی، پوست، قلب و عروق، کم‌خونی و... اهمیت زیادی دارند. به علاوه بعلت محتوای پروتئینی بالای این مواد اثر سیر کنندگی آن‌‌‌‌‌ها بیشتر است و در نتیجه می‌‌تواند گزینه خوبی برای برنامه‌‌‌‌‌های غذایی کاهش وزن همراه با یوگا باشند. ماهی‌‌‌‌‌ها نیز منبع خوب پروتئین، املاح معدنی و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 هستند که اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد و بنابراین حذف کامل هیچ‌کدام از این منابع توصیه نمی‌شود و همواره رعایت تعادل در مصرف هر یک از این مواد غذایی بهترین گزینه می‌‌باشد.

در آخر توجه داشته باشید که همانطور که همه انواع تمرینات یوگا برای کلیه گروه‌‌‌‌‌ها مناسب نیست توصیه برنامه غذایی یکسان برای افراد مختلف نیز صحیح نمی‌باشد. نیازهای افراد مختلف به انرژی و مواد مغذی از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می‌‌گیرد. کلیه توصیه‌‌‌‌‌های تغذیه‌ای منطقی و علمی بر رعایت اصول کفایت، تعادل و تنوع در برنامه غذایی استوار هستند و بنابراین هرگونه رژیم غذایی شامل حذف یا زیاده‌روی در اقلام غذایی خاص مانند آنچه در برخی رژیم‌‌‌‌‌های ویژه یوگا توصیه می‌‌شود ممکن است فرد را در معرض خطر کمبود یا مقادیر اضافی مواد مغذی یا انرژی قرار دهد و بنابراین لازم است برنامه غذایی علاقمندان به یوگا بصورت فردی و براساس نیاز به انرژی، مواد مغذی، شدت و هدف تمرینات تنظیم شده و هر پنج گروه غلات کامل و مواد نشاسته‌ای، شیر و لبنیات کم چرب، میوه‌‌‌‌‌ها، سبزیجات، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و حبوبات و همچنین انواع مغزها و روغن‌‌‌‌‌های گیاهی را در برگیرد.