به لحاظ فیزولوژیکی کوهنوری منحصر به فرد است.
در غالب فعالیت‌های ورزشی، به موازات افزایش در شدت فعالیت افزایش در مصرف اکسیژن قرار دارد.
اما دست کم در کوهنوردان حرفه‌ای ضرورتاً مصرف اکسیژن با شیب صعود افزایش پیدا نمی‌کند.
به علاوه مصرف کلی انرژی بسیار کمتر از دوچرخه سواری یا پیاده روی است چرا که مصرف انرژی محدود به گروهی انتخابی از عضلات می‌شود بویژه انقباض متناوب بازو. اندام‌های تحتانی نیز برای نیروی پیش راندن به سمت جلو حائز اهمیت هستند.
برای کوهنوردان متابولیسم هوازی نقش کلیدی در تولید انرژی ایفا کرده و انقباضات ماهیچه‌ای را ایجاد مي‌کند.
ماهیچه‌ها دو سیستم انرژی دارند، سیستم هوازی که انرژی را در شکل ATP و در حضور اکسیژن تولید می‌کند و سیستم دوم به نام غیرهوازی که ATP را در عدم حضور اکسیژن تولید می‌کند.
انقباض نگهدارنده بازو بیشتر بر سیستم هوازی متکی است که تنها حدود 5 درصد به میزان شکل بي‌هوازی موثر است.
اتکا به سیستم غیرهوازی نتایج مهمی را در بر دارد. خستگی عضلانی سریع‌تر اتفاق می‌افتد و ذخایر ضروری مورد نیاز برای تولید انرژی سریع‌تر تخلیه می‌شوند.
خستگی
سومین نتیجه حاصل از متابولیسم غیرهوازی ساخت اسید در ماهیچه‌ها است. سطوح اسید لاکتیک در طول کوهنوردی می‌تواند در مقایسه با فاز استراحت تقریباً افزایش سه برابری داشته باشد و ممکن است حتی پس از کوهنوردی نیز همچنان بالا باقی بماند.
ساخت اسید ارتباط تنگاتنگی با خستگی عضلانی دارد. به عنوان مثال قدرت ماهیچه‌های دست می‌تواند از ابتدا تا پایان کوهنوردی کاهش 57 درصدی داشته باشد.
آماده سازی
بسیاری از کوهنوردان از فاز آماده سازی برای هیدراته ساختن بدن و آبرسانی به بدنشان استفاده می‌کنند.
نوشیدنی انتخابی آب است و توصیه پیشنهادی استاندارد مصرف یک لیتر یا بیشتر قبل از شروع کوهنوردی می‌باشد.
شکی در این نیست که هیدراته نگه داشتن بدن یک هدف بسیار ضروری است. از دست‌دهی 2 درصدی از وزن کلی بدن که در هنگام کوهنوردی در دماهای بالا دور از ذهن نمی‌باشد، به طور معناداری از کارایی ماهیچه‌ها می‌کاهد.
به هرجهت آبرسانی بدن تنها قسمتی از سوال است و بایستی برنامه پیش از کوهنوردی مکمل‌های تغذیه‌ای را نیز در کنار آب شامل شود.
چرا؟ عضلات حاوی مقدار محدودی گلیکوژن هستند، گلیکوژن فرم ذخیره انرژی در عضلات است.
زمانی‌که گلیکوژن تخلیه می‌شود، عملکرد عضلانی یکباره و به شدت افت می‌کند. اگرچه کوهنوردی از گروهی انتخابی از ماهیچه‌ها استفاده می‌کند، ولی بدن از گلیکوژن دیگر گروه‌های ماهیچه‌ای استفاده نمی‌کند.
به بیانی دیگر ذخیره مرکزی گلیکوژن وجود ندارد. زمانی‌که گلیکوژن در ماهیچه ساق پا تخلیه می‌شود، به راحتی و به سرعت جایگزین نمی‌شود.
دریافت مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌تواند تخلیه گلیکوژن را با افزایش دادن سطوح گلوکز به تاخیر بیندازد.
عضلات می‌توانند از گلوکز خون به عنوان یک منبع انرژی استفاده کنند. نتیجه این است که ذخایر محدود گلیکوژن عضلات حفظ شده و تحمل پذیری عضلات تداوم می‌یابد.
گلوکز از کربوهیدرات غذایی مشتق می‌شود. بنابراین مایعات و کربوهیدرات اساس تغذیه کوهنوردی را تشکیل می‌دهند.
هدف افزایش سطح گلوکز خون پیش از شروع کوهنوردی است. اما یک اصل برای پروتئین نیز وجود دارد.
نه تنها نقش پروتئین در بهبود آبرسانی مجدد نشان داده است بلکه در به حداقل رساندن سیگنال‌های خستگی ارسال شده از مغز نیز موثر است.
استفاده از ترکیبات مختلف مواد غذایی و مایعات برای بهینه ساختن تغذیه پیش از کوهنوردی توصیه می شود.
دریافت نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پروتئین مفید واقع می‌شود چراکه بسیاری از نیازهای تام پیش از کوهنوردی را برآورده می‌کند؛ درعین حال مصرف آن آسان بوده و به سرعت جذب می‌شود.
تغذیه مناسب برای اجرای کوهنوردی
اگرچه تغذیه می‌تواند تخلیه ذخایر انرژی ماهیچه را کاهش داده و بروز خستگی را به تعویق بیندازد ولی کوهنوردی محدودیت‌های عملی بر روش‌های سوخت گیری تحمیل می‌کند.
از آنجایی‌که وزن و حجم موانع اجرای کوهنوردی به شمار می‌روند لذا تغذیه مورد نظر بایستی سبک و قابل حمل باشد. محیط کوهنوردی نیز محدودیت‌های افزون‌تری اعمال می‌کند.
گرما، رطوبت و یا شرایط آب و هوایی مانند وجود باد می‌تواند از دست دهی مایعات و دهیدراتاسیون را سرعت دهند.
حال سوال این است که با وجود چنین موانع عملی و فیزیولوژیکی چطور یک کوهنورد می‌تواند بهترین ترکیب از مواد مغذی را برای دستیابی به بهترین عملکرد در طول کوهنوردی و ریکاوری سریع بعد از آن انتخاب کند؟
بهترین روش جهت تهیه یک برنامه موثر تغذیه‌ای تقسیم کردن هر کوهنوردی به سه فاز است و باید در نظر گرفت که هر فاز یا مرحله‌ای نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد.
1. فاز آماده سازی
2. فاز سوخت گیری
3. فاز ریکاوری یا ترمیم
سوخت گیری در کوهنوردی
هدف اصلی از سوخت گیری در طول کوهنوردی تامین منبع سریعی از انرژی، به حداقل رساندن دهیدراسیون (از دست‌دهی آب بدن) و کنترل آسیب عضلانی است.
تمامی اشکال ورزشی منجر به آسیب عضلانی می‌شوند که علت خستگی و کاهش عملکرد است.
در کوهنوردی آسیب عضلانی در ماهیچه‌های ساق پا یکی از نگرانی‌های اصلی است.
تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین زمانی‌که همراه با کربوهیدرات در طول فعالیت بدنی دریافت می‌شود، آسیب عضلانی را کاهش داده و خستگی را به تاخیر می‌اندازد.
ریکاوری (بهبود) بعد از کوهنوردی
نیازهای تغذیه‌ای فرد بعد از اتمام کوهنوردی به پایان نمی‌رسد. در واقع تغذیه ریکاوری درد عضلانی بعد از کوهنوردی را کاهش داده و به داشتن کوهنوردی قوی در زمان بعدی کمک خواهد کرد.
در حقیقت دوره بعد از فعالیت ورزشی نشان دهنده یک فرصت متابولیک بی نظیر برای ورزشکار است.
به بیانی دیگر بلافاصله بعد از ورزش، سیستم متابولیسم مسئول بازسازی دخایر انرژی ماهیچه‌ها، ساخت پروتئین ماهیچه‌ها و کاهش آسیب عضلانی در بالاترین وضعیت عملکردی‌اش قرار دارد.
متاسفانه این دریچه متابولیکی تنها به مدت 45 دقیقه باز است.
مطالعات نشان داده‌اند زمانی‌که ترکیب صحیحی از مواد مغذی در طول این مدت استفاده شود، نتیجه کامل‌تر و بهتری از بازسازی ذخایر انرژی ماهیچه‌ها و افزایش در سنتز پروتئین اتفاق می‌افتد، نتیجه‌ای که برای ترمیم و ساخت دوباره بافت‌های آسیب دیده عضلانی ضروری است.
ریکاوری بهتر، عملکرد قوی‌تر را در کوهنوردی بعدی منتج می‌شود. هر جهت ذکر دو نکته الزامی است. نکته اول؛ چنانچه دریافت تغذیه ریکاوری به تاخیر بیفتد، تمام یا قسمت اعظمی از مزایای فعالیت متابولیک ذکر شده از دست می‌رود.
به نکته دوم این که تمام مواد مغذی به شکلی مساوی عمل نمی‌کنند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که نوشیدنی ایده‌آل برای فاز ریکاوری حاوی کربوهیدرات و پروتئین با نسبت 4 به 1 است.
در واقع، در مقایسه با نوشیدنی فقط کربوهیدراتی، یک نوشیدنی کربوهیدرات/ پروتئین ذخایر انرژی عضلات را 128 درصد بهتر جایگزین کرده و پروتئین عضلات را 38 درصد موثرتر بازسازی می‌کند.
این اختلاف نتایج در مقایسه با دریافت فقط آب، پررنگ‌تر است.
بنابراین دریافت تغذیه مناسب ریکاوری بعد از هر کوهنوری حائز اهمیت است.
کلام آخر اینکه، دریافت تغذیه مناسب در زمان مناسب فرد را قادر به کوهنوردی قوی‌تر، طولانی‌تر و بهبود سریع‌تر می‌سازد.
