دکتر رضا آمری نیا؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی
مصرف مكمل‌‌هاى غذایى
مصرف مكمل‌‌هاى غذایى در بین ورزشكاران زن و مرد روز به روز در حال افزایش است. زنان ورزشكارى كه از مكمل‌‌هاى هورمونى استفاده می‌‌كنند باید این مسئله را همیشه به خاطر داشته باشند كه گروهى از این مكمل‌‌ها كه حاوى هورمون‌‌هاى جنسى مردانه از جمله تركیبات تستسترون است سبب افزایش موهاى زائد بالاخص در خانم‌‌ها، كلفت شدن صدا و بالاخره خصوصیات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممكن است منجر به عقیمی‌‌گردد.
ویتامین‌‌هاى گروه محلول در چربى مثلA، D، E و K نیز در صورت مصرف بیش از حد ممكن است ایجاد مسمومیت‌‌هایى كند كه هر كدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشى از مسمومیت با این گروه در مجال این مقال نیست.
مصرف مكمل‌‌هاى غذایى كى و به چه مقدار مجاز است؟
اگر بدن شما دچار كمبودهاى خاص یا حساسیت‌‌هاى خاصى نسبت به مواد غذایى خاصى است می‌‌توانید مكمل مصرف كنید. به طور مثال اگر یك فرد دچار بیمارى «كمبود آنزیم لاكتات» باشد كه در حقیقت نمی‌‌تواند شیر و فرآورده‌‌هاى آن را هضم و جذب كند بایستى از مكمل‌‌هاى كلسیم استفاده كند البته در قدم اول به آنها توصیه می‌‌شود كه ابتدا كلسیم خود را از سایر منابع طبیعى مثل اسفناج، كلم و باقلا بگیرند و در صورت ناكافى بودن به مكمل‌‌هاى دارویى روى بیاورند چرا كه اینها افرادى هستند كه در صورت مصرف شیر و فرآورده‌‌هاى آن دچار نفخ و درد شكم می‌‌شوند. مصرف مكمل هاى غذایى در افرادى كه از رژیم‌‌هاى تك خوارى مثل گیاهخوارى استفاده می‌‌كنند نیز توصیه می‌‌شود چرا كه برخى از مواد مورد نیاز بدن از جمله ویتامینB12، روى، آهن و كلسیم در منابع گیاهى به میزان كافى وجود ندارد، و در درازمدت این افراد دچار كمبودهایى از نظر مواد فوق‌الذكر می‌‌شوند.
نیاز غذایی ورزشکار
این را نیز به یاد داشته باشید كه نیاز غذایى هر ورزشكار بسته به فعالیت بدنى اش متفاوت است به طورى كه یك ورزشكار با فعالیت سبك به كالرى معادل ۷۵-۱۰۰ كیلو كالرى در ساعت و یك ورزشكار متوسط كالرى معادل ۱۰۰ - ۳۰۰ كیلوكالرى در ساعت نیاز دارد. كالرى مورد نیاز ورزشكار حرفه‌اى نیز حدود ۵۰۰ كیلوكالرى در ساعت است. پس همیشه به یاد داشته باشید كه ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد.
به طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت‌‌هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه‌بردارى و یا حتى سایر ورزش‌‌هاى استقامتى انجام می‌‌دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات‌‌ها و چربى‌‌ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین‌‌ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده‌‌هاى عضلانى و اثر معكوس می‌‌شود. ولى در عوض توجه به تغذیه صحیح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفید فعالیت‌‌هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم‌تر داشته باشید.
چگونه باید بخورد؟
فعالیت بدنى را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسى قرار می‌‌دهیم.اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود باید سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پركربوهیدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمی‌‌زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به‌طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقدارى غلات همراه با آب میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشى انجام شود.
در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزشی بعدازظهر انجام شود باید یك صبحانه مفصل حاوى نان، شیر یا فرآورده‌‌هاى آن مثل پنیر، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یك غذاى سبك مثل یك ساندویچ همبرگر كوچك و میوه میل شود و باید به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذایى خورده نشود. در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظیم شده است باید صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و شروع فعالیت ورزشى یك میان وعده پركربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشى میل شود. در هر سه مورد مذكور همان طور كه اشاره شد توجه به این نكته ضرورى است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذایى پرهیز كرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب می‌‌توان مصرف كرد.
