زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

زينب‌السادات موسوی؛ با همكاری مركز تحقيقات پزشکی ورزشی

در ورزش‌های بیش از یك ساعت با شدت بالا به طور متوسط در هر ساعت 1 لیتر مایع بدن به صورت عرق از دست می‌رود و اگر این آب از دسته رفته جبران نشود، ورزشكار در معرض خطر كم‌آبی قرار می‌گیرد. همچنین در طی فعالیت ورزشی، انرژی مورد نیاز از مصرف ذخایر گلیكوژن موجود در عضلات و كبد تامین می‌شود و این ذخایر باید بعد از ورزش جبران شوند. بنابراین نوشابه‌های ورزشی كه برای جایگزینی مایعات استفاده می‌شوند باید ویژگی‌های زیر را داشته باشند: 

1) جایگزین مایعات و الكترولیت‌های از دست رفته از طریق عرق باشند. 

2) جایگزین ذخایر گلیكوژن مصرف شده‌ی ماهیچه‌ها و كبد در طول ورزش باشند. 

نوشابه‌های ورزشی حاوی چه موادی هستند؟  

1- كربوهیدرات (مواد قندی و نشاسته‌ای):اكثر نوشابه‌های ورزشی حاوی مواد كربوهیدراتی هستند. علت استفاده از مواد كربوهیدراتی در نوشابه‌های ورزشی عبارت است از: 

- جلوگیری از تخلیه زودرس ذخایر گلیكوژن عضلات

- جلوگیری از خستگی زودرس

- افزایش كارایی ورزشكار

- افزایش جذب روده‌ای آب و مایعات 

- افزایش جذب سدیم 

در ضمن نوشابه‌های حاوی كربوهیدرات طعم خوشایندتری دارند كه سبب استفاده بیشتر از آنها و در نتیجه كاهش كم‌آبی می‌شوند. یك نوشابه ورزشی باید حاوی 6 تا 8 درصد كربوهیدرات در هر 100 میلی‌لیتر مایع باشند و غلظت‌های بالاتر ممكن است عوارض گوارشی به همراه داشته باشند. 

2- سدیم 

در بسیاری از نوشابه‌های ورزشی سدیم وجود دارد. سدیم مهم‌ترین الكترولیتی است كه در مرحله بعد از ورزش باید به آن توجه كرد. سدیم باعث افزایش جذب روده‌ای آب و گلوكز (كربوهیدرات ساده) می‌شود و منجر به بهبود كم‌آبی می‌شود. هنگامی كه غلظت سدیم موجود در نوشیدنی‌ها پس از ورزش تقریبا 77 میلی‌مول در لیتر باشد حجم پلاسما بعد از 20 دقیقه به حالت عادی برمی‌گردد. 

3- مواد معدنی 

برخی نوشابه‌های ورزشی محتوی مواد معدنی دیگری نظیر پتاسیم، منیزیم، كلر و... هستند كه مقادیر كمی از این مواد هم از طریق عرق از دست می‌رود و مهمترین آنها پتاسیم است. 

4- ویتامین‌ها 

نوشابه‌های ورزشی همچنین می‌بایست حاوی انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های گروه B (نظیر B1، B2، B6، B12) باشند. با این حال بهتر است رژیم غذایی ورزشكار سرشار از انواع ویتامین‌ها باشد تا نوشابه ورزشی آنها. 

تفاوت استفاده از آب و نوشابه ورزشی در حین ورزش 

در ورزش‌های كوتاه‌مدت (كمتر از 30 دقیقه) آب می‌تواند به عنوان مایع جایگزین از بروز كم‌آبی جلوگیری كند. اما در ورزش‌هایی كه بیش از این طول می‌كشند؛ آب به تنهایی نوشیدنی ایده‌آلی نیست. مصرف آب به تنهایی در ورزش‌های طولانی‌مدت و پس از آن، موجب خستگی زودرس و حتی كم‌آبی می‌شود. جذب آب به تنهایی موجب افت سریع غلظت پلاسما و در نتیجه باعث خستگی زودرس، حالت تهوع، استفراغ، گیجی و كم‌آبی می‌شود؛ بنابراین اضافه كردن كمی سدیم و گلوكز به آب می‌تواند موثرتر باشد.
در حین ورزش نمی‌توان از تشنگی به عنوان علامتی برای كم‌آبی استفاده كرد چرا كه بروز تشنگی در حین ورزش نشان‌دهنده‌‌ی وضعیت همودینامیكی بدتری نسبت به حالت تشنگی در یك فرد عادی می‌باشد و بروز تشنگی حین فعالیت ورزشی نشان‌دهنده‌ی میزان كم‌آبی بیشتر بدن نسبت به حالت عادی می‌باشد.  

برای انتخاب یك نوشیدنی ورزشی مناسب باید به نكات زیر توجه كرد 

1) خوش ‌طعم باشد. 

2) به سرعت جذب شود. 

3) موجب حفظ و تعادل مایعات و الكترولیت‌های بدن گردد. 

4) بیماری گوارشی ایجاد نكند. 

5) كارایی فعالیت ورزشی را افزایش دهد. 

6) بدون كافئین باشند. (درست است كه گفته می‌شود مصرف كافئین تحمل ورزش را افزایش می‌دهد، اما از طرف دیگر كافئین یك ماده‌ی مدر است و منجر به افزایش دفع ادراری آب و سدیم و در نتیجه كم‌آبی می‌شود.) 

7) بدون گاز باشند. (نوشابه‌های گازدار به دلیل ایجاد حس پری شكم، مانع نوشیدن و جایگزینی مایعات می‌شوند و عوارض گوارشی نیز دارند.) 

8) نوشیدنی‌های خنك و شیرین بر دیگر نوشیدنی‌ها ترجیح دارند. درجه‌ی حرارت توصیه شده برای مایعات مصرفی 15 درجه‌ی سانتیگراد است. (با مصرف نوشابه‌های خنك هضم و جذب مایع آسان‌تر و طعم خوشایند و نشاط بیشتری احساس می‌گردد با این حال باید از مصرف نوشیدنی‌های تگری و یخ زده خودداری شود.) 

نكات كاربردی 

الف - در حین فعالیت ورزشی و پس از آن از تشنگی غافل نشوید و به یاد داشته باشید كه تشنگی آخرین علامت كم‌آبی بدن است. پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در فواصل منظم مایعات مصرف كنید. (هر 20-15 دقیقه، یك لیوان). 

ب - ورزش در هوای گرم با خطر كم‌آبی بیشتری همراه است بدین منظور مصرف مایعات در فواصل منظم در حین ورزش اكیدا توصیه می‌شود. 

ج - در صورت عدم دسترسی به نوشابه ورزشی، استفاده از محلول آب كه به آن كمی نمك (به میزان 30 تا 60 گرم در لیتر) و گلوكز (به میزان 6 تا 8 درصد) اضافه شده باشد جایگزین مناسبی است. 

د - در ورزش‌های كوتاه‌مدت (كمتر از 30 دقیقه) آب به تنهائی می‌تواند جایگزین مناسب برای مایع از دست رفته حین ورزش باشد. ولی در ورزش‌های طولانی‌مدت آب به تنهایی نوشیدنی ایده‌آلی نیست. 

هـ - مایعات و نوشابه مصرفی به صورت خنك استفاده گردد ولی از مصرف نوشیدنی‌های یخ خودداری شود.