زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذیه

برای موفقیت در فعالیت‌های ورزشی، آمیزه‌ای از ژنتیک مطلوب، اشتیاق به ورزش، آموزش مناسب و تغذیه صحیح لازم است. اهمیت تغذیه مناسب در موفقیت ورزشی (اعم از تمرین‌ها و رقابت‌ها) تمام افراد اعم از ورزشکار حرفه‌ای یا تفریحی، جوان یا بزرگسال، زن یا مرد کاملا ثابت شده است.

ورزشکارانی که اهمیت تغذیه را در افزایش توان بدنی می‌دانند، برای رسیدن به نتیجه مطلوب ورزشی سعی می‌کنند تقریباً هر‌گونه رژیم غذایی یا روش مصنوعی از قبیل مکمل‌های تغذیه‌ای و داروهای خوراکی و تزریقی را با امید دستیابی به سطح بالاتری از قوای جسمانی و عملکرد فیزیکی تست کنند. متأسفانه بسیاری از اطلاعات در دسترس ورزشکاران (که عموما از طریق مربیان ارائه می‌شود)، نادرست است.

مشخص شده که مردان بیش از زنان به اطلاعاتی که از مربیان درباره مکمل‌ها بدست می‌آورند، اعتماد و تکیه می‌کنند. ورزشکاران ضمنا به درجات کمتری اطلاعاتشان را از پزشکان، اینترنت، مجلات و تلویزیون بدست می‌آورند. در حالیکه بهتر است ورزشکاران از متخصصین تغذیه جهت افزایش آگاهی و بهبود وضعیت غذایی خود سود جویند. در ادامه ابتدا به تولید انرژی در بدن هنگام فعالیت و سپس به مواد مغذی تولید کننده انرژی اشاره می‌شود. 

تولید انرژی
بدن انسان برای انجام عملکرد‌های طبیعی خود نیاز مداوم به انرژی دارد. بدن، انرژی مداوم مورد نیاز خود را از ترکیبی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) که در داخل سلول‌های بدن یافت می‌شود، به‌دست می‌آورد. ATP  سوخت رایج سلول می‌باشد. انرژی حاصل از تجزیه ATP سوخت مورد نیاز جهت انقباض عضلانی را تأمین می‌کند.

انرژی حاصل از ATP به تارهای قابل انقباض (میوزین و اکتین) عضله منتقل گردیده و سبب تشکیل اکتومیوزین می‌شود. با فعال شدن این کمپلکس میوفیبریل‌ها روی یکدیگر می‌لغزند و در نهایت انقباض عضله اتفاق می‌افتد.

سنتز مجدد آدنوزین تری فسفات
اگرچه ATP انرژی رایج برای بدن است، اما در مقادیر اندک و محدودی در بدن ذخیره می‌شود. در حقیقت فقط حدود 80 گرم ATP در بدن ذخیره می‌شود. این مقدار، تنها انرژی مورد نیاز برای چند ثانیه از ورزش را تأمین می‌کند. برای تأمین یک منبع دائمی انرژی در طول ورزش، ATPباید به‌طور مداوم بازسازی و سنتز مجدد گردد.

پس از جداسازی یک فسفات از ATP و آزاد سازی انرژی، آدنوزین دی فسفات (ADP) حاصله به صورت آنزیماتیک به فسفات پر‌انرژی دیگری از کراتین فسفات (CP) وصل می‌شود و به کمک آن مجددا ATP سنتز می‌شود. غلظت CP پر‌انرژی در عضله 5 برابر میزان ATP است. این سریع‌ترین روش سنتز مجدد ATP می‌باشد که بدون نیاز به اکسیژن (غیر هوازی) انجام می‌گیرد. اگرچه این سیستم قدرت زیادی دارد، اما غلظت CP موجود در عضله محدود بوده و در نتیجه این واکنش نیز بطور محدودی قابل انجام است.

انرژی آزاد شده از سیستم ATP-CP در فعالیت‌های ورزشی از قبیل بلند کردن وزنه، سرویس زدن در تنیس یا دویدن تنها برای چند ثانیه کفایت می‌کند. در صورتی که ورزش بیش از 8 ثانیه به طول انجامد یا فعالیت ورزشی متوسط برای مدت طولانی ادامه یابد، منبع دیگری از انرژی برای بازسازی و سنتز مجدد ATP لازم خواهد شد.

به تناسب افزایش نیاز به انرژی برای ورزش، باید انرژی اضافی (در شکل ATP) نیز تامین شود وگرنه فعالیت متوقف می‌شود. دو سیستم متابولیکی، انرژی بدن را تأمین می‌کنند: یک سیستم وابسته به اکسیژن (متابولیسم هوازی) و دیگری غیر‌وابسته به اکسیژن (متابولیسم غیر‌هوازی). این که کدام سیستم برای تولید انرژی در بدن ارجحیت دارد، به مدت، شدت و نوع فعالیت فیزیکی بستگی دارد. 

مسیر بی هوازی یا مسیر اسید لاکتیک
مسیر تأمین ATP برای فعالیت‌های بدنی بیشتر از 8 ثانیه، روش گلیکولیز بی‌هوازی است. در این مسیر، انرژی گلوکز بدون حضور اکسیژن آزاد می‌شود. اسید لاکتیک محصول نهایی گلیکولیز بی‌هوازی است و بدون تولید اسید لاکتیک، گلیکولیز متوقف می‌شود. کوآنزیمی به نام نیکوتینیک اسید دهیدروژناز (NAD) که با حضور ویتامینی بنام اسید نیکوتینیک ساخته می‌شود، برای این مسیر لازم است. در صورت محدود بودن NAD مسیر گلیکولیز قادر به تولید انرژی به طور مداوم نخواهد بود.

با تبدیل اسید پیرویک به اسید لاکتیک، NAD برای مشارکت در سنتز بیشتر ATP آزاد می‌شود. میزان ATP تولیدی در این مسیر زیاد نیست و کارآمدی این فرایند تنها 30 درصد است. این مسیر انرژی مورد نیاز برای ورزش‌های شدید برای حدود 60 تا 120 ثانیه را فراهم می‌کند. مثال‌های این نوع ورزش دو سرعت و شنای سرعت می‌باشد. اگرچه این فرآیند انرژی بدن را در صورت ناکافی بودن اکسیژن محافظت می‌کند، اما نمی‌تواند به مدت طولانی ادامه یابد.

زمانی که ورزش با شدت بیشتر از توانایی بدن برای تامین اکسیژن و تبدیل اسید لاکتیک به سوخت ادامه یابد، اسید لاکتیک در خون تجمع یافته و pH را به قدری کاهش می‌دهد که با عمل آنزیماتیک تداخل کرده و منجر به خستگی می‌گردد. اسید لاکتیک به مرور از عضله خارج شده و به جریان خون منتقل می‌شود و در عضله، کبد و مغز به انرژی تبدیل می‌گردد و یا به گلیکوژن تبدیل می‌شود.

تبدیل شدن به گلیکوژن در کبد و تا حدودی در عضلات به خصوص در ورزشکاران ورزیده صورت می‌گیرد. به هرحال، مقدار ATP تولیدی از طریق گلیکولیز در مقایسه با مسیر هوازی کمتر است. ماده اولیه این واکنش فقط گلوکز خون یا گلیکوژن ذخیره شده در عضله (و به مقدار محدودتر، گلیكوژن کبدی) می‌باشد...

برای خواندن بخش دوم ورزشكاران بخوانند- اینجا کلیک کنید.