دكتر سيدعلی كشاورز
پس از ورزش، هر چقدر سریعتر به بدن مواد مغذی و انرژی برسد، سریعتر تجدید‌قوا می‌كند. هر نوع تمرین بدنی سبب تخلیه ذخایر گلیكوژن در بدن می‌شود. گلیكوژن، انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها می‌باشد كه به راحتی در دسترس قرار می‌گیرد و از تحلیل رفتن بافت ماهیچه‌ای بدن جلوگیری می‌كند.
هدف از داشتن رژیم غذایی مناسب بلافاصله پس از ورزش، احیای ذخایر انرژی در بدن و بازسازی بافت ماهیچه‌ای آسیب دیده می‌باشد. در دوره پس از ورزش با داشتن رژیم غذایی مناسب، بدن قوی‌تر و سرحال‌تر می‌شود.
اگر بلافاصله پس از ورزش، انرژی لازم را به بدن نرسانید و بدن برای مدت طولانی گرسنه نگه داشته شود احساس سستی و كسالت خواهید كرد؛ اما با تامین انرژی و مواد مغذی به موقع و سریع، بدن خیلی سریعتر احیا شده و به تعادل می‌رسد.
چقدر آب و یا مایعات بنوشیم؟
بلافاصله پس از اتمام ورزش حتی قبل از دوش گرفتن و تعویض لباس، مایعات بنوشید. اگر بتوانید آب از دست رفته از بدن را (حین ورزش با عرق كردن، آب بدن از دست می‌رود) هرچه سریعتر با نوشیدن مایعات جایگزین كنید، خستگی بدن نیز سریعتر برطرف شده و از بروز كم‌آبی پس از ورزش نیز جلوگیری می‌شود.
اگر پس از ورزش به میزان كافی مایعات ننوشید، احساس سستی و بی‌حالی و در برخی مواقع سردرد و حالت تهوع به سراغ‌تان می‌آید.
به ازای هر یك كیلوگرم وزن بدن كه حین ورزش كاهش می‌یابد، به 2000-1200 میلی‌لیتر آب و یا مایعات نیاز می‌باشد كه بعد از ورزش نوشیده شود (هر یك كیلوگرم كاهش وزن برابر است با 1 لیتر آب كه با تعریق از بدن دفع می‌شود، بنابراین میزان مایعاتی كه باید جایگزین آن شود برابر با 5/1 لیتر می‌باشد).
تا جایی كه امكان دارد حدود 500 میلی‌لیتر آب و یا مایعات را در اولین 30 دقیقه پس از ورزش بنوشید (كم‌كم و هر چند دقیقه یكبار)، سپس تا زمانی‌كه رنگ ادرار كاملاً كم‌رنگ و یا بی‌رنگ شود جرعه جرعه آب بنوشید. اگر آب را جرعه جرعه و به آرامی بنوشید، آبرسانی به بدن بهتر انجام می‌شود (نسبت به زمانی كه آب را به یكباره و به مقدار زیاد بنوشید).
اگر ادرار شما به مقدار كم و به رنگ زرد پررنگ می‌باشد و یا اگر احساس سردرد و حالت تهوع دارید، نیاز دارید همچنان به نوشیدن آب و مایعات ادامه دهید.
كدام نوشیدنی‌ها مناسب هستند؟
اگر مدت زمانی كه ورزش كرده‌اید كمتر از یك ساعت است، نوشیدن آب ساده و معمولی بهترین گزینه می‌باشد و بهتر است با یك اسنك (میان وعده) سرشار از كربوهیدرات همراه شود، اما ورزش‌هایی كه مدت زمان آنها طولانی‌تر بوده و بویژه در ورزش‌هایی كه سخت و شدید بوده‌اند، نوشیدن مایعات حاوی كربوهیدرات (قند یا مالتودكسترین) و سدیم و پتاسیم، سبب احیای سریعتر بدن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند اگر میزان كربوهیدرات حدوداً 6 گرم در 100 میلی‌لیتر باشد، سبب افزایش جذب آب در بدن شده و سریعتر وارد جریان خون می‌گردد. می‌توانید از آبمیوه‌های رقیق شده با حجم مساوی آب ساده و یا نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیك كه حاوی 4 تا 8 گرم كربوهیدرات در 100 میلی‌لیتر می‌باشند استفاده كنید.
برخی از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقادیر بیشتری از كربوهیدرات می‌باشند، بطور مثال حاوی 12 گرم كربوهیدرات در 100 میلی‌لیتر كه اغلب به شكل مالتودكسترین می‌باشد؛ این نوشیدنی‌ها جذب كمتری دارند و مصرف آنها بعد از تمرین یا مسابقات نگرانی ندارد. در میان ورزشكارانی كه ورزش‌های سخت و طولانی مدت انجام می‌دهند طرفدار دارد.
از نوشیدن نوشابه‌های الكلی برای جبران آب از دست رفته بدن، خودداری كنید و آب از دست رفته بدن را با نوشیدن آب، آبمیوه، سوپ سبزی یا نوشابه‌های ورزشی جبران نمایید.
تامین گلیكوژن از دست رفته ماهیچه‌ها
چه وقت بخوریم و یا بنوشیم؟
گرسنه باشید یا نه، هر چقدر پس از ورزش سریعتر به بدن غذا و آب برسانید، بدن سریعتر سرحال شده و تجدید قوا می‌كند. آنزیم‌هایی كه مسئول ساخت گلیكوژن می‌باشند، بلافاصله پس از ورزش، فعال شده و در مدت 2 ساعت اول پس از ورزش ساختن گلیكوژن سریعتر انجام می‌شود تا زمانی‌كه ورزش نمی‌كنید.
تبدیل شدن كربوهیدرات به گلیكوژن مورد نیاز بافت ماهیچه‌ای، یك‌ونیم برابر سریعتر از زمانی است كه بدن در وضعیت نرمال (قبل از ورزش) قرار دارد. بدن توانایی آن را دارد كه كربوهیدرات‌هایی را كه بلافاصله پس از ورزش خورده و یا نوشیده می‌شود، به گلیكوژن مورد نیاز بدن تبدیل كند (حدوداً 66درصد آن را). هر چقدر خوردن و آشامیدن پس از ورزش را به تاخیر اندازید، مدت زمانی كه طول می‌كشد ذخایر گلیكوژنی بدن كامل شود، بیشتر می‌گردد.
اگر بطور روزانه ورزش می‌كنید، سرعت بازیابی بدن پس از ورزش بسیار مهم می‌باشد، لذا سعی كنید بلافاصله پس از ورزش نوشیدنی و یا ماده غذایی حاوی كربوهیدرات میل نمایید و خوردن و یا نوشیدن مواد حاوی كربوهیدرات را بیشتر از 2 ساعت به تاخیر نیندازید...
برای خواندن بخش دوم - رژيم غذايی پس از ورزش - اینجا کلیک کنید.
