زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سیده سارا حکیم؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

روزه، فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقواست. هر لحظه این ماه مبارک، سرشار از برکات و خیرات است. انسان در این ماه می‌تواند به خودسازی پرداخته و به خدا نزدیک شود. ضمن اینکه در این ماه خداوند خوان نعمت بیکرانش را پهن می‌کند و همه به عظمت و بزرگی بسیاری از نعمت‌هایش پی می‌برند.

دریافت انرژی كافی

ورزشکاران بهتر است در ماه مبارک رمضان از یک رژیم غذایی با کیفیت بالا پیروی کرده و غذاهای نامناسب را مصرف نکنند. در روزهای عادی سال وعده غذایی سه وعده است كه در روزهای ماه مبارك رمضان تبدیل به دو وعده می‌شود كه از لحاظ انرژی دریافتی تغییری حاصل نمی‌شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندی احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد نیازهای ورزشی اكثر ورزشكاران به مواد قندی و كربوهیدرات‌هاست كه مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و در مردم عادی كه به صورت غیرحرفه‌ای ورزش می‌كنند.

حداكثر میزان ذخیره این مواد ‌‌350 گرم است و به دلیل اینكه مغز انسان تنها ازمواد قندی مصرف می‌كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندی در بدن مواجه شود به همین دلیل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتی شود كه ورزشكاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف كربوهیدرات‌ها مانند ماكارونی، عسل، سیب زمینی، قند و شیرینی‌جات در فاصله بین افطار و سحر این كمبود را جبران كنند.

ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند و بیشتر انرژی مورد نیاز بدن خود را با خوردن سحری تأمین نمایند، زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی‌حالی خواهد شد.

نوشیدن آب‌ زیاد ممنوع   

افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید، به‌گونه‌ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید، ‌زیرا موجب بی‌حالی، ضعف و درد معده می‌شود. در ساعات بعد از افطار توصیه می‌شود میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکار در هنگام ورزش، دچار کم‌آبی نشود.

غذای افطار باید سبک، پرکالری و زود هضم باشد (شله‌زرد، شیر، خرما و... ) و توصیه می‌شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید. در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب از میان وعده‌های استفاده شود و در آن میوه‌ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و.. ) گنجانده شود.

این امر دسترسی به انرژی کربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلانی در طی روزه‌داری پیشگیری می‌نماید.

پرخوری ممنوع

 ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می‌کند که سبب بروز علائمی ‌نظیر سوء‌هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود.

ورزشکاران حدالامکان در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک‌تر انجام دهند و به هیچ عنوان نباید روزه‌دار در ساعات صبح ورزش کند و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی‌ قابل پذیرش نیست، زیرا ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی است، که در نهایت ممکن است موجب بیماری‌ها و آسیب‌های ورزشی شود.

فعالیت و تحرك

 فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند ورزشكاران به دلیلی فعالیتی كه دارند و تعریق زیادی كه در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف ‌یك و نیم تا دو لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشكلی از این بابت نخواهند داشت.

بعد از انجام فعالیت ورزشی تا زمانی كه تشنه هستیم می توانیم آب یا مایعات بنوشیم و مصرف مایعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن می‌تواند مفید‌تر باشد.