دكتر محمد حضوری
فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای از پیچیده‌ترین رفتارهای انسان امروزی است که تنها پیروی از برنامه تمرینی مناسب و علمی، برخورداری از هوش، قدرت عکس‌العمل بالا و استعداد ژنتیکی و در نهایت رعایت اصول تغذیه‌ای می‌تواند به موفقیت ورزشکار منجر شود.
البته نباید فراموش کرد که ورزش حرفه‌ای خود با بروز برخی آسیب‌ها و اختلالات همراه است که می‌تواند از یک استرس ساده تا آسیب‌های شدید اسکلتی– عضلانی و متابولیسمی متغیر باشد.
آخرین روزهای قبل از مسابقه برای تأمین انرژی و مایعات مورد نیاز در طی ورزش نقشی حیاتی دارند. میزان دقت و سختگیری ما در مورد برنامه غذایی در این روزها وابسته به نوع فعالیت ورزشی و اهمیت مسابقه می‌باشد. در مواردی نظیر دوی ماراتن و یا سه‌گانه مردان آهنین که فعالیت ورزشی طولانی مدت و شدید بوده و عوامل متعددی برای پیدایش خستگی در آنان وجود دارد، ورزشکاران این رشته‌ها نباید هیچ چیز را به شانس بسپارند.
از طرف دیگر در ورزشکارانی که برای ورزش‌های تیمی آماده می‌شوند و در دو لیگ مجزا مسابقه داده و ممکن است در هفته در دو مسابقه شرکت کنند، نیز عدم آمادگی و تکمیل ذخایر بدنی می‌تواند زیانبار و آسیب‌زا بوده و بر نتیجه رقابت ورزشی تأثیر غیر قابل انکاری داشته باشد.
اصولی برای قبل از مسابقه
برای برخورداری از انرژی کافی در آغاز یک رقابت ورزشی، استراحت کافی دو روز قبل از رقابت، نقش حیاتی دارد. البته مربیان بدنسازی، در اغلب موارد این استراحت و کاهش فشار تمرین را تنها در روز قبل از رقابت توصیه می‌کنند. علاوه بر استراحت، نوع فعالیت ورزشی نیز بر الگوی مصرف مواد تولیدکننده انرژی و سطح ذخایر آنها در بدن ورزشکاران موثر است.
به عنوان مثال انجام فعالیت‌های هوازی موجب می‌شود بدن فرد ورزشکار فرا بگیرد که باید میزان ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش داده و از طرف دیگر طی فعالیت ورزشی، با استفاده از ذخایر چربی، در مصرف گلیکوژن، اصل صرفه جویی را رعایت کند.
با رعایت برخی نکات تغذیه‌ای و کاهش بار تمرینی در روز قبل از مسابقه می‌توان افزایش ذخایر گلیکوژنی را موجب شد و برخورداری از یک ذخیره تکمیل و دست نخورده از این ذخایر در روز مسابقه، ورزشکاران را قادر می‌سازد با توان و انرژی بالاتری به فعالیت پرداخته و بروز خستگی در آنان به تعویق افتد. همچنین به تازگی مشخص شده است که تأخیر در تخلیه ذخایر گلیکوژنی می‌تواند در جلوگیری و به تأخیر انداختن برخی اختلالات که در سیستم ایمنی ورزشکاران حرفه‌ای بروز می‌کند، موثر باشد.
برای آنكه در چنین شرایطی قرار گیرید، برای قبل از مسابقه دو اصل را به خاطر بسپارید
اصل اول: برای 36 – 24 ساعت قبل از رقابت ورزشی استراحت کرده و یا به میزان قابل توجهی از شدت فعالیت‌های خود بکاهید.
اصل دوم: روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، 10 – 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این بدان معنی است که یک ورزشکار 80 کیلوگرمی در روز قبل از مسابقه باید در حدود 800 – 560 گرم کربوهیدرات دریافت کند.
اگرچه به نظر می‌رسد با توجه به اهمیت و سادگی اجرای این دو اصل، نباید مشکلی در رعایت آنها وجود داشته باشد، اما بررسی‌های انجام شده نشانگر عدم رعایت این اصول می‌باشند. مهم‌ترین دلایل این وضعیت عبارتند از: باورهای نادرست نظیر تأثیر بیشتر دریافت پروتئین بر توان ورزشکاران و یا نگرانی از بابت افزایش وزن پس از دریافت کربوهیدرات.
در واقع هنوز بسیاری از ورزشکاران و حتی مربیان بر این باورند که دریافت پروتئین ممکن است تأثیر بیشتری بر توان عضلانی داشته باشد. همچنین در برخی ورزشکاران به ویژه زنان ورزشکار که اغلب نگران افزایش دریافت انرژی بوده و کالری‌های غذای دریافتی را با وسواس بیش از حد می‌شمارند، ممکن است دریافت کربوهیدرات کافی با چالش روبرو شود.
در این قبیل موارد باید با استفاده از آموزش‌های صحیح و کمک گرفتن از سایر اعضای تیم پزشکی ورزشی و به ویژه مربیان، ورزشکاران را ترغیب کرد تا الگوی غذای مصرفی خود را قبل از رقابت به گونه صحیح تغییر داده و از مصرف کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه غفلت نکنند، البته برای اصل دوم همکاری و مشورت مربیان بدنساز و سرمربی تیم‌های ورزشی برای تعیین الگوی تمرینی مناسب بسیار اهمیت دارد. فراموش نکنید دوره استراحت طولانی قبل از رقابت ورزشی، می‌تواند موجب پیدایش اضافه وزن در ورزشکاران شود...
برای خواندن بخش دوم- تمهیدات تغذیه‌ای برای یک مسابقه ورزشی- اینجا کلیک کنید.
