زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

روش افزایش دریافت کربوهیدرات

برای افزایش دریافت کربوهیدرات تنها به افزایش مصرف نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و انواع رشته‌ها در وعده‌های اصلی نباید اکتفا کرد. میوه‌ها به عنوان میان وعده‌هایی سالم و منابع خوبی از کربوهیدرات باید مورد توجه قرار گیرند و در بین انواع مختلف میوه‌ها، مواردی نظیر موز، طالبی و انواع توت‌ها برای ورزشکاران ارزش بالایی دارند.

علاوه بر میوه‌های تازه، مصرف میوه‌های خشک را نیز در برنامه غذایی از یاد نبرید. میوه‌های خشک تأمین کننده کربوهیدرات زیاد در حجم محدودتری بوده و علاوه بر آن دسترسی و مصرف آنها در شرایط مختلف، آسان‌تر از میوه‌های تازه می‌باشد.

بارگیری کربوهیدرات: از تصور تا واقعیت

واژه بارگیری کربوهیدرات یا Carbohydrate Loading چند سالی است که در علم روز دنیای تغذیه ورزشی مورد بحث قرار گرفته و به کار می‌رود، اما به نظر می‌رسد در کشور ما هنوز در مورد اصول اولیه ‌این واژه باید توصیف بیشتری به ورزشکاران ارایه شود، لذا ذکر نکاتی هر چند مختصر در مورد ‌این روش ارزشمند در این مقاله ضروری به نظر می‌رسد.

نخست آنكه امروزه مشاهده می‌شود تمامی ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی از پرتاب دارت تا دوی ماراتن بر این باورند که بارگیری کربوهیدرات برای آنان یک اصل ضروری است. حال آنكه شواهد نشانگر تأثیر ‌این روش در فعالیت‌های ورزشی است که برای دوره زمانی بیش از 90 دقیقه انجام می‌شوند.

البته برای آنكه در سایر رشته‌های ورزشی نیاز خود را به استفاده از ‌این روش ارزیابی کنید، به این پرسش پاسخ دهید: «آیا در اواخر یک رقابت ورزشی (به عنوان مثال پس از دقیقه 70 در یک رقابت فوتبال) احساس خستگی مفرط دارید؟». در چنین شرایطی استفاده از روش بارگیری کربوهیدرات می‌تواند در افزایش ذخایر انرژی موثر بوده و این بروز خستگی را به تأخیر اندازد.

نکته دوم آنكه بسیاری از ورزشکاران ‌این بارگیری را با «پُرخوری» اشتباه کرده و حجم قابل توجهی از مواد غذایی را بدون توجه به ترکیب و میزان کربوهیدرات موجود در آنها میل می‌کنند.

فراموش نکنید که بارگیری کربوهیدرات تأثیر چندانی در بهبود عملکرد شما در آغاز رقابت نخواهد داشت، بلکه موجب حفظ توانایی شما در انجام فعالیت‌های ورزشی برای دوره زمانی طولانی‌تر شده و خستگی شما را به تأخیر می‌اندازد. ‌این حفظ توانایی موجب می‌شود شما رقابت را سریع‌تر به پایان برسانید و از «برخورد با دیوار» که با کاهش توان ورزشی و حتی توقف ورزشکار همراه است، جلوگیری می‌کند.

ملاحظاتی برای شرایط خاص

در برخی از ورزشکاران ممکن است حساسیت‌ها و یا پرهیزهای غذایی خاص وجود داشته باشد. مصرف ‌این مواد غذایی در دوره زمانی نزدیک به زمان برگزاری مسابقه می‌تواند با بروز برخی مشکلات گوارشی و یا حتی آزردگی ذهنی ورزشکار، کسب نتیجه را با چالشی جدی روبرو کند، بنابراین یک ورزشکار موفق، باید در دوره تمرین ‌این مواد غذایی آزاردهنده را شناسایی کرده و به کادر پزشکی ورزشی تیم یا کاروان اعزامی، به طور دقیق و مکتوب اعلام کند.

‌این نکته را به عنوان یک اصل فراموش نکنید که «در دوره زمانی نزدیک به مسابقه از آزمودن غذاهای جدید به طور جدی پرهیز کنید».

برای خواندن بخش اول- تمهیدات تغذیه‌ای برای یک مسابقه ورزشی- اینجا کلیک کنید.