دكتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
همان طور که در آغاز یک سفر، باک بنزین ماشین خود را پُر و تکمیل میکنید، در آغاز هر روز نیز صرف یک صبحانه کامل می‌تواند تامین کننده مناسبی از انرژی برای بدن بوده و روزی شاداب و پر انرژی را برای شما رقم بزند. در برنامه غذایی روزانه، صبحانه اغلب منبع مناسبی از کربوهیدرات‌ها بوده و برای تامین انرژی نقش موثری دارد. البته هنوز هم با وجود تمامی توصیه‌های ارائه شده، افرادی هستند که روز را بدون صرف غذا و با بدنی فاقد انرژی کافی آغاز می‌کنند.
پیامد چنین رفتاری، کم انرژی بودن فرد در آغاز روز، احساس ضعف و تمایل بیش از حد ناشی از آن برای مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده و افزایش مصرف این مواد و در نهایت پیدایش عوارض متعددی بر سلامتی فرد نظیر افزایش وزن می‌باشد. بی‌شک این جمله مورد توافق تمامی متخصصین تغذیه می‌باشد که: «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه می‌باشد.» پس در مصرف آن تعلل نکرده و هیچگاه آن را از برنامه غذایی روزانه حذف نکنید.
امروزه برنامه تمرینی ورزشکاران بسیار فشرده بوده و در بسیاری از موارد یک دوره تمرین در ساعات آغازین روز و قبل از وعده ناهار در نظر گرفته می‌شود. در چنین شرایطی است که صرف صبحانه اهمیت بیشتری یافته و می‌تواند تامین کننده مناسبی از انرژی برای این افراد بوده و اثربخشی تمرینات را افزایش دهد.
صبحانه را از قلم نیندازید:
در بین اشتباهات زیادی که ممکن است یک فرد در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشد، حذف وعده صبحانه بوده كه یکی از بزرگ‌ترین و بدترین آنها است. در بسیاری از ورزشکارانی که وعده صبحانه را حذف کرده‌اند، علائمی‌شامل ضعف، خستگی زودرس، احساس گیجی و کاهش دقت در انجام تمرینات را شاهد خواهیم بود.
در واقع دلایل این علائم با عدم دسترسی بافت‌های فعالی نظیر ماهیچه‌ها و مغز به مواد غذایی مرتبط است. حذف وعده صبحانه نظم برنامه غذایی روزانه را مختل می‌کند، با مصرف فرآورده‌های غذایی کم ارزش در بین ساعات صبحانه تا ناهار همراه است و در مجموع علاوه بر تاثیر منفی بر عملکرد عضلات شما، ممکن است در طولانی مدت حتی سلامت شما را به مخاطره اندازد.
بهانه‌های بسیاری از افراد و ورزشکاران برای عدم مصرف صبحانه
•عدم احساس گرسنگی در صبحگاه،
• نداشتن وقت و زمان کافی برای صرف صبحانه،
• بی‌میلی به مواد غذایی موجود در صبحانه خانواده،
• پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن و
• صرف صبحانه موجب افزایش احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.
تمامی این بهانه‌ها را از ذهن خود دور کنید. فراموش نکنید که با حذف صبحانه، عضلات و بافت عصبی شما انرژی کافی برای انجام تمرینات روزانه را نداشته و حتی بررسی‌ها نشان می‌دهند با حذف صبحانه، ذخایر انرژی برای تمرینات فرد در عصر همان روز نیز در شرایطی نامناسب قرار خواهد داشت.
با حذف صبحانه فرد تمرکز ذهنی کمتری داشته، تحریک پذیرتر بوده و بد خُلق است و زودتر از حد انتظار خسته می‌شود. علاوه بر این با حذف صبحانه توسط والدین، کودکان نیز تمایل بیشتری برای حذف این وعده مهم داشته و به مصرف مواد غذایی کم ارزش در طول روز و در بین وعده‌ها تمایل بیشتری نشان داده و ممکن است به مشکلاتی نظیر چاقی، عدم دریافت کافی مواد مغذی و حتی اختلالات رشد و یادگیری، دچار شوند.
پس برای حذف صبحانه هیچ دلیل و بهانه‌ای را جایز ندانید، اما اگر شما بنا بر یک و یا تعدادی از دلایل فوق، از صرف صبحانه خودداری میکنید، با کمک راهکارهای صفحه بعد می‌توانید صرف صبحانه را در برنامه روزانه وارد کنید.
نداشتن اشتها و میل به غذا
اغلب کسانی که برای صرف صبحانه میل و اشتهای کافی ندارند، افرادی هستند که شام را پس از ساعت 9 صرف کرده و پس از آن تنقلاتی نظیر انواع آجیل، چیپس، پفک و یا بستنی را در ساعات باقیمانده تا زمان خواب و در حال تماشای برنامه‌های تلویزیون میل می‌کنند. این الگوی غذایی و صرف این تنقلات می‌تواند بر اشتهای صبحگاهی شما تاثیر قابل توجهی داشته باشد.
متاسفانه زمانی که این تنقلات جایگزین وعده غذایی اصلی یعنی صبحانه می‌شوند، احتمال دریافت ناکافی مواد مغذی در برنامه غذایی ورزشکاران به طور چشمگیری افزایش می‌یابد، بنابراین با تغییر الگوی صرف مواد غذایی در شب قبل، می‌توانید میل به غذای خود را در صبح افزایش دهید و از تامین نیازهای تغذیه‌ای خود اطمینان یابید.
البته در برخی شرایط صرف یک صبحانه کامل امکان‌پذیر نمی‌باشد. به عنوان مثال برخی ورزشکاران در آغازین ساعات روز یک برنامه تمرینی را پیگیری می‌کنند. در چنین شرایطی، صبحانه را می‌توان به دو بخش تقسیم کرده و بخش نخست را قبل از فعالیت و بخش دوم را پس از فعالیت مصرف کرد.
این دو بخش دارای خصوصیات وعده غذایی قبل و پس از ورزش بوده و از نظر ترکیبات باید مطابق با رهنمودهای تغذیه‌ای برای این شرایط تنظیم شوند. به عنوان مثال در بخش نخست، کربوهیدرات پیچیده بیشتر و پروتئین اندک در نظر گرفته شده و باید تا حد امکان این بخش دارای چربی اندکی باشد. بخش دوم صبحانه نیز که پس از تمرین مصرف می‌شود، باید قابلیت تامین مواد مغذی برای بازتوانی هر چه سریع‌تر بدن و بافت‌های فعال را داشته باشد. در این دو بخش از مصرف مایعات و به ویژه آب و نوشیدنی‌های مناسب غافل نشوید.
برای خواندن بخش دوم -صبحانه، شاه کلید موفقیت ورزشکاران- اینجا کلیک کنید.
