دكتر محمد حضوری
نیازهای تغذیه‌ای در ورزشكاران به استثنای افزایش نیاز به انرژی، ویتامین‌های گروه B، برخی املاح و پروتئین، مشابه با افراد غیر ورزشكار می‌باشد. با انجام فعالیت ورزشی همراه با افزایش توده عضلانی و هیپرتروفی عضلات، نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. علاوه بر این با افزایش شدت فعالیت ورزشی، فیبرهای عضلانی دچار آسیب و یا تحلیل شده و برای ترمیم آنها نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.
البته در بخش قابل توجهی از ورزشكاران، این افزایش نیاز به پروتئین، به سادگی از برنامه غذایی فرد تامین شده و نیازی به مصرف مكمل وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال میزان پروتئین توصیه شده در اغلب ورزشكاران حدود 1/7 – 1/2 گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن می‌باشد.
بدان معنی كه یك ورزشكار 70 كیلوگرمی روزانه می‌باید حدود 119 – 84 گرم پروتئین مصرف كند. حال اگر نیاز به انرژی یا انرژی دریافتی او روزانه حدود 5000 – 4000 كیلوكالری باشد و او تنها 10 درصد این انرژی را از پروتئین تامین كند، روزانه حدود 125 – 100 گرم پروتئین دریافت كرده است كه بیش از میزان توصیه شده برای او می‌باشد.
اما در برخی افراد به دلیل شرایط خاص ورزشی (شدت تمرین بسیار زیاد، برنامه تمرینات فشرده و یا مسابقات متوالی یا رعایت برنامه غذایی خاص) تحت نظر متخصص می‌توان با استفاده از مكمل‌های پروتئینی تامین نیازهای فرد را تسهیل كرد. به عنوان مثال در صورتی كه ورزشكار فوق روزانه 2000 كیلوكالری انرژی دریافت كند (به عنوان مثال برای كاهش وزن)، در چنین شرایطی با در نظر داشتن تامین10 درصد انرژی روزانه از پروتئین، او روزانه تنها 50 گرم پروتئین دریافت كرده كه كمتر از میزان مورد نیاز او می‌باشد.
در چنین شرایطی است كه بدن این فرد برای تامین پروتئین مورد نیاز خود ممكن است اقدام به تجزیه ذخایر پروتئینی كرده و توده عضلات و فیبرهای عضلانی كه با تمرینات طاقت فرسا تخصص یافته‌اند را برای تامین نیاز به انرژی تحلیل ببرد.
نیاز به پروتئین
اگرچه در افراد عادی نیاز به پروتئین در حدود 8/0 گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن می‌باشد، اما پروتئین مورد نیاز در ورزشكاران بیش از افراد عادی است. این میزان افزایش نیاز به میزان مصرف پروتئین طی ورزش بستگی دارد. مصرف پروتئین طی ورزش و پس از آن به عوامل متعددی نظیر سن، جنس، شدت ورزش، طول مدت ورزش، مصرف انرژی و دسترسی به كربوهیدرات‌ها بستگی دارد.
نیاز به پروتئین در ورزشكاران استقامتی
بررسی‌ها نشانگر افزایش اكسیده شدن و تجزیه پروتئین طی فعالیت‌های استقامتی هستند. این یافته‌ها و بررسی تعادل ازته در بدن این گروه ورزشكاران دلایلی مستند را برای افزایش میزان پروتئین مورد نیاز این ورزشكاران فراهم كرده است. بر اساس مطالعات انجام شده، یك ورزشكار رشته‌های استقامتی باید به ازای كیلوگرم وزن بدن خود 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین مصرف كند.
فراموش نباید كرد كه این میزان دریافت پروتئین در صورتی كه فرد مقادیر كافی از كربوهیدرات دریافت كرده باشد، می‌تواند تامین كننده نیاز وی باشد. در غیر این صورت، بخشی از این پروتئین دریافتی برای تامین انرژی به مصرف رسیده و در واقع نیاز به پروتئین در فرد به مقادیری بیش از این افزایش خواهد یافت.
انواع مكمل‌های پروتئینی
در حال حاضر مهم‌ترین تركیبات پروتئینی موجود در مكمل‌ها، عبارتند از پروتئین‌های لبنیات شامل پروتئین Whey (یا آب پنیر) و كازئین، پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین) و پروتئین گیاهی سویا. پروتئین Whey برای عضله سازی مناسب است و بنابراین بهترین انتخاب در دوران بدنسازی و افزایش وزن و توده عضلانی می‌باشد.
پروتئین كازئین اگرچه پروتئین دیرهضمی است، اما در پیشگیری از تحلیل عضلات موثر می‌باشد، بنابراین محصولات دارای مقادیر قابل توجه این پروتئین را می‌توان در شب هنگام پس از مسابقات و یا دوران نزدیك به رقابت ورزشی كه فرد قصد تامین نیاز به پروتئین خود را داشته و نمی‌خواهد عضله سازی كند، توصیه كرد.
پروتئین آلبومین تخم مرغ بهترین پروتئین موجود در برنامه غذایی است، اما به دلیل طعم نامطلوب میزان مصرف آن در برنامه غذایی روزانه و نیز در تركیب مكمل‌های پروتئینی محدود است. علاوه بر این سفیده تخم مرغ خام دارای نوعی پروتئین است كه از جذب ویتامین بیوتین (نوعی از ویتامین‌های گروه B) جلوگیری می‌كند.
اگرچه محتوای آمینواسیدهای پروتئین سویا همانند پروتئین‌های آلبومین، Whey و یا كازئین نیست، اما با دارا بودن تركیبات ارزشمند نظیر ایزوفلاون‌ها می‌تواند از آسیب‌های ناشی از رادیكال‌های آزاد جلوگیری كرده و یا عوارض آنها را كاهش دهد...
برای خواندن بخش دوم- نگاهی متفاوت به مكمل‌های پـروتئینی در ورزشكاران- اینجا کلیک کنید.
