محمد حضوری؛ دانشجوی دكترای تغذیه
1- مقدمه
تغذیه صحیح یك نیاز اساسی برای ورزشكار بوده و باید برای هر یك از مراحل ورزش، با توجه به مشخصات فردی ورزشكار، نوع و شدت فعالیت ورزشی، میزان آمادگی جسمانی فرد و حتی شرایط محیطی كه فعالیت ورزشی در آن انجام می‌شود، برنامه خاص تغذیه‌ای طراحی نمود.
بسیاری از اندیشمندان عرصه تغذیه ورزشی، برنامه تغذیه‌ای را برای یك ورزشكار به سه مرحله تغذیه قبل، حین و پس از ورزش دسته بندی نموده و برای هر یك از این مراحل، اصولی خاص را در تنظیم برنامه تغذیه‌ای فرد به كار می‌گیرند.
برای آنكه در هر یك از این شرایط راهكارهای تغذیه‌ای صحیحی ارائه گردد، نخست باید از تغییرات فیزیولوژیك در بدن ورزشكار، آگاه گردید و بر اساس تغییرات و نیازهای بدن، توصیه‌ها و راهكارهای مناسبی را در نظر گرفت. بر این اساس در ادامه به بررسی برخی تغییرات فیزیولوژیك در بدن ورزشكار می‌پردازیم.
2- تغییرات فیزیولوژیك در حین ورزش
انجام فعالیت بدنی و ورزش موجب تغییراتی در بدن می‌شود. از جمله در حین ورزش با افزایش مصرف انرژی، حرارت درونی بدن افزایش می‌یابد. بدن برای كاهش دمای خویش، تعریق و تعرق را افزایش می‌دهد كه این امر در موارد شدید به اتلاف آب و بروز حالت كم‌آبی منجر می‌گردد.
علاوه بر دفع آب، برخی املاح ارزشمند نظیر سدیم و پتاسیم نیز از طریق عرق از بدن دفع خواهد شد. لازم به ذكر است در صورتی كه فعالیت ورزشی در شرایط آب و هوایی گرم و برای مدت طولانی صورت گیرد، با افزایش میزان دفعی عرق، ممكن است عدم تعادل غلظت این املاح در بدن به بروز مشكلات جدی منجر شود و سلامت فرد را تهدید كند.
همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز عضلات، بدن از ذخایر انرژی خویش استفاده می‌كند. در بین تركیبات انرژی‌زا، ذخایر كربوهیدرات از اهمیت خاصی برخوردار است. دلایل این امر، نخست محدودیت میزان ذخایر كربوهیدرات است و از طرف دیگر سلول‌های مغزی، گلبول‌های قرمز و در مقیاس كمتر بافت‌هایی نظیر كلیه به گلوكز وابسته‌اند و عملكرد آنها در نبود ذخایر كربوهیدرات دچار اختلال می‌شود.
با كاهش و تخلیه ذخایر كربوهیدرات انجام ورزش با شدت زیاد غیرممكن می‌شود. بر این اساس، برنامه غذایی پركربوهیدرات كه تا حدود70 درصد انرژی (10-6 گرم كربوهیدرات به ازای كیلوگرم وزن بدن) از كربوهیدرات تامین شود، توصیه می‌گردد.
این میزان دریافت غذایی كربوهیدرات برای تامین ذخایر گلیكوژن كفایت نموده و ورزشكار در آغاز مسابقه از وضعیت مناسبی برخوردار خواهد بود؛ اما افت ذخایر كربوهیدرات در طی ورزش با شدت زیاد را جبران نمی‌كند و ممكن است با افت قند خون در طی ورزش، خستگی در ورزشكار بروز نموده و توان ورزشی او به شدت كاهش یابد.
بر اساس موارد فوق در طی ورزش برنامه‌ریزی تغذیه‌ای با هدف كنترل چند عامل موثر در خستگی صورت می‌گیرد كه این عوامل عبارتند از:
افزایش دمای بدن، كم‌آبی (دهیدراسیون)، كاهش قند خون (هیپوگلیسمی)، تخلیه گلیكوژن عضلانی، عدم تعادل آب و الكترولیت‌ها و ناراحتی‌های گوارشی.
2-1- هیپرترمی یا افزایش دمای بدن: همان طور كه ذكر شد با افزایش فعالیت ورزشی و مصرف انرژی در عضلات فعال بدن، دمای بدن افزایش می‌یابد. این افزایش دمای بدن در بروز خستگی و توقف فعالیت بدنی بسیار موثر است.
بر اساس تحقیقات، انجام فعالیت ورزشی برای مدت طولانی و در آب و هوای گرم، موجب افزایش دمای بدن شده و زمانی كه دمای بدن به حدود 0/15 ± 39/7 برسد، فعالیت ورزشی قطع می‌گردد. بررسی‌ها نشان می‌دهد كه دمای محیطی مطلوب برای ورزش شدید، حدود 10درجه سانتیگراد است.
البته بدن انسان از راهكارهای متعددی برای دفع حرارت بدن استفاده می‌كند كه از مهم‌ترین آنها اتلاف حرارت به صورت تعریق است.
حرارت و گرما محصول فرعی و جانبی فعالیت عضلات است كه میزان تولید آن با میزان تولید انرژی متناسب است. هنگام فعالیت بدنی در محیطی با درجه حرارت بالا تنها مكانیسم دفع و كاهش حرارت بدن، تبخیر و تعریق است. تبخیر هر لیتر آب از پوست، 580 كیلوكالری حرارت را از بدن دفع می‌كند.
2-2- كم‌آبی (دهیدراسیون): همان طور كه ذكر شد در طی فعالیت بدنی با افزایش دمای بدن، اتلاف آب از طریق تبخیر و تعریق افزایش یافته و به كاهش درصد آب بدن منجر می‌گردد. یك دونده ماراتن 70 كیلوگرمی‌در صورتی كه برای مدت 2 ساعت و 30 دقیقه در آب و هوایی بدون باد در زمینی صاف بدود، باید برای دفع حرارت بدن خود در هر ساعت 1/6 لیتر عرق دفع كند.
با توجه به این نكته كه بخشی از تعریق بدون كمك به دفع حرارت از بدن دفع می‌شود، نیاز به تبخیر، به حدود 2 لیتر در ساعت خواهد رسید. این امر نشانگر تبخیری حدود 5 لیتر در طی دوره تمرین، یعنی 7 درصد از وزن بدن (و حدود 12 درصد كل آب بدن) می‌باشد...
برای خواندن بخش دوم- اهمیت مصرف مایعات و كربوهیدرات در حین ورزش- اینجا کلیک کنید.
