موژان زرگرزاده؛ کارشناس ارشد تغذیه
شلغم یك گیاه ریشه‌ای است. این گیاه عموماً در مناطق دارای آب و هوای گرم رشد می‌كند. شغلم تقریباً به اندازه یك سیب است. گونه‌‌های كوچك و ظریف مناسب مصرف انسان است در حالی كه شلغم‌های بزرگ‌تر برای تغذیه دام استفاده می‌شوند. شلغم‌ها معمولاً از انتها تا نیمه بدنه سفید رنگ هستند و بعد از آن تا بالا به رنگ بنفش روشن، قرمز یا سبز در می‌آیند.
برگ‌های شلغم نیز خوراكی‌اند و به عنوان برگ شلغم (شلغم سبزی یا سبزی شلغم) خورده می‌شوند. به ارزش تغذیه‌ای و فواید سلامتی و غذایی خوردن شلغم توجه كنید.
فواید مغذی و سلامتی شلغم
شلغم‌ها در نقاط مختلف جهان به طرق مختلف پخته و طبخ می‌گردند. برخی مردم ترجیح میدهند از آب شلغم که بدون فیبر فراوان و مواد مغذی زیاد است استفاده كنند. همچنین برخی افراد آن را پوست می‌كنند و به قطعات كوچك‌تر برش داده و آن را با حرارت كم با كمی روغن و چاشنی افزودنی طبخ می‌كنند.
واقعیات غذایی شلغم
شلغم‌ها سبزیجات ریشه‌ای مغذی هستند كه احتمالا به صورت مختلف در سراسر نواحی اروپا، آسیا و مناطق شرقی آمریكا طبخ می‌گردند. این گیاه در زمان یونان باستان و دوره رومیان به عنوان یك محصول عمده و اساسی كشت می‌شده است.
خوردن شلغم به شما فواید سلامت بسیاری می‌بخشد
شغلم كم‌كالری است. دارای مقادیر بالای ویتامین C و آنتی‌اكسیدان‌ها ست که كمك می‌كند تا رادیكال‌های آزاد فرو بنشینند و همچنین از واكنش‌های اكسیداسیون مخرب جلوگیری شود. خطر چاقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان‌های معده، پانكراس، مثانه و بیماری‌های ریوی را كاهش می‌دهد. شلغم به دلیل میزان بالای مواد مغذی از بروز بسیاری از مشكلات سلامتی جلوگیری می‌كند یا آنها را درمان می‌نماید. شلغم منبع غنی كلسیم، فسفر، اسیدفولیك و منیزیم است. همچنین به جلوگیری از آب مروارید و بیماری‌های قلبی عروقی كمك می‌كند چون مقادیر زیادی لوتئین دارد.
شلغم‌ها سبزیجات بسیار كم كالری هستند و حاوی فقط 28 كالری در هر 100 گرم می‌باشند. به علاوه آنها منابع بسیار خوب آنتی‌اكسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر رژیمی هستند. ریشه‌های تازه جزو سبزیجاتی قرار می‌گیرند كه غنی از ویتامین C هستند و تقریبا 21 میلی‌گرم یا 35% DRA ویتامین C را در هر 100 گرم وعده غذایی تأمین می‌كنند. ویتامین C یك آنتی‌اكسیدان محلول در آب و قدرتمند است كه در بدن برای سنتز كلاژن به آن نیاز است. همچنین به بدن كمك می‌كند تا رادیكال‌های آزاد زیان‌آفرین را جمع‌آوری كند، همچنین از سرطان‌ها و التهاب جلوگیری می‌كند و به ارتقای ایمنی بدن كمك می‌كند.
برگ‌های شلغم انبار بسیاری از مواد غذایی حیاتی هستند و در واقع این مقدار چندین برابر موجود در ریشه ان است. برگ‌ها منابع غنی آنتی‌اكسیدان‌هایی مثل ویتامین A، ویتامین C، كاروتنوییدهای گزانتین و لوتئین است. به علاوه آنها منبع عالی ویتامین K نیز هستند. برگ‌های افراشته منابع بسیار خوب ویتامین‌های گروه B نیز هستند كه شامل فولات، ریبوفلاوین، پیرودوكسین، اسید پانتوتنیك و تیامین می‌باشند. همچنین برگ‌های تازه شلغم منابع غنی مواد معدنی مهمی چون كلسیم، مس، آهن و منگنز نیز می‌باشند.
طریقه نگهداری شلغم
شلغم در طی سال در دسترس است. اما آنها ازمهر ماه تا اسفند طریقه نگهداری تازه و فراوان یافت می‌شوند. شغلم رسیده معمولی 2 یا 3 اینچ قطر دارد و وزن آن بین 60 تات 250 گرم است . در بازار به دنبال شلغم‌هایی بگردید كه كوچك، سفت، گرد و تا حدی دارای طعم شیرین باشند. از شلغم‌های بزرگ‌تر و نیز خیلی بزرگ پرهیز كنید چون دارای بافت چوبی شده و دارای فیبر زیاد هستند كه غذا را بدطعم می‌كنند. در منزل برگ‌های فوقانی را جدا كنید چون آنها مواد مغذی ریشه را می‌گیرند. ریشه‌ها برای هفته‌های كمی می‌توانند در دماهای پایین (32 تا 35 درجه فارنهایت) و رطوبت نسبی بالا (95 درصد یا بیشتر) نگهداری گردند. از برگ‌های فوقانی ریشه هر چه سریع‌تر استفاده كنید چون آنها به سرعت خواص مغذی خود را از دست میدهند.
روش‌های آماده‌سازی و تهیه شلغم
هم ریشه و هم برگ شلغم در پخت و پز استفاده می‌شوند. ریشه‌ها را در آب سرد روان بشویید تا خاك و هر عامل قارچی دیگر از سطح آن برطرف شود. سر و دم سبزی را جدا كنید. اگر ریشه‌ها جوان‌اند ممكن است به پوست گرفتن نیازی نباشد. اما شلغم‌های بسیار بزرگ پوست سفتی دارند كه باید جدا شود.
در اینجا برخی از موارد مصرف آمده است
شلغم‌های جوان (ریشه) به خاطر داشتن طعم شیرین در سالادهای خام بسیار طعم‌بخش هستند و به خوبی با كلم‌پیچ، هویج، لبو و ... مكمل می‌شوند. قطعات مكعبی شكل آن به خوبی با دیگر سبزیجات مثل كلم قمری، سیب‌زمینی و هویج در بسیاری غذاها هماهنگ می‌شود. ریشه‌های خردشده را می‌توان به ماكیان، گوشت بره و ... اضافه كرد. ورقه‌هایی از شلغم خام را همراه با زیتون و گوجه‌فرنگی گیلاسی برای ایجاد اشتها (اشتهابرانگیزتر كردن غذا) به بیفزایید. برگ‌های سبز بالایی همراه با دیگر سبزیجات در تهیه سوپ‌ها و نیز در وعده‌های غذایی سبزیجات پخته استفاده می‌شوند.
شلغم و برگ‌های آن معمولاً برای همه و نیز زنان باردار بی‌خطراند. ریشه‌ها و برگ حاوی اسیداگزالیك هستند كه ماده‌ای است كه به طور طبیعی در برخی سبزیجات یافت می‌شود (سبزیجات متعلق به خانواده براسیكا) و ممكن است به شكل سنگ‌های اگزالات در مجاری ادراری برخی افراد تبلور یابد. بنابراین كسانی كه سنگ‌های مشخص شده اگزالات در مجاری ادراری دارند ممكن است مجبور شوند از خوردن این سبزیجات اجتناب ورزند. بنابراین استفاده كافی از آب برای حفظ كردن خروج مقدار مناسب ادرار در این افراد توصیه می‌شود تا خطر تشكیل سنگ به حداقل برسد.
