تحریریه دنیای سلامت
سرما، فصل مهمانی، شادی، ثبت خاطرات، و خوش گذراندن کنار آتش است.
اما در عین حال، فصل سرماخوردگی، خستگی و مصرف بیش از حد کالری نیز هست.
تغییرات آب و هوا، دما و نور در این فصل سال تاثیرات خاصی بر بدن و ذهن شما می‌گذارد که در کل می‌تواند تاثیرات زیادی بر سلامت شما بگذارد.
این تاثیرات را شناخته و یاد بگیرید که چگونه می‌توانید از آنها در جهت منافع خود استفاده کنید. با این کار، زمستان شاد و سالم تری پیش رو خواهید داشت.
اثر سرما: سیستم ایمنی بدن شما
با تغییر آب و هوا، احتمالا اولین چیزی که به ذهن شما می‌رسد، وجود احتمال بیمار شدن است. بنا به اعلام یک موسسه آماری، حدود 20 درصد از آمریکایی‌ها هر ساله مبتلا به آنفلوآنزا می‌شوند.
زدن واکسن‌ها‌ی مربوطه می‌تواند در پیش گیری از ابتلا به بسیاری از این بیماری‌ها بسیار موثر باشد.
شرایط را مدیریت کنید
نسبت به میکروب‌ها حساس باشید. این به این معناست که شما باید مدام دستهای خود را بشویید تا دستانتان همیشه تمیز باشند.
تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد احتمال ابتلا به بیماری‌های تنفسی در افرادی که حداقل روزی پنج بار دستان خود را می‌شویند، 45 درصد کمتر است.
چند راهکار ساده
همیشه از خودکار خودتان استفاده کنید، تلفن همراه خود را به کسی قرض ندهید یا از کسی قرض نگیرید، همیشه ژل یا اسپری ضد میکروب در کیف خود داشته باشید تا پس از تماس با محیط‌های گوناگون، دستهای خود را با آن ضد عفونی کنید.
مهم‌ترین نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که هنگام شستن دستهای خود با صابون، دست خود را زیر شیر آب کف مالی نکنید.
بلکه ابتدا خوب دستهای خود را با صابون به هم بمالید سپس آبکشی کنید. در غیر این صورت، تاثیر صابون در نابودی میکروب‌ها و جرم‌ها کاهش می‌یابد.
آب بنوشید
دریافت آب به میزان کافی باعث کاهش تاثیر میکروب‌ها و ویروس‌ها، پس از قرار گرفتن شما در معرض آنها می‌شود.
به گفته یکی از متخصصان، خلط موجود در بینی افراد یکی از عوامل اصلی مبارزه با میکروب‌ها در بدن است.
وقتی آب بدن شما کم می‌شود، این خلط نیز خشک شده و خاصیت خود را از دست می‌دهد.
گرم بمانید
اگر سردتان باشد، مخصوصا زمانی که از سرما می‌لرزید، قدرت سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با میکروب‌ها کاهش می‌یابد، زیرا همه توانایی خود را معطوف به بالا بردن درجه حرارت بدن شما کرده است.
این مسئله اهمیت گرم ماندن را دو چندان می‌کند. در سرما، سر و پاها قبل از سایر قسمت‌های بدن دچار سرما می‌شوند، به همین دلیل استفاده از دستکش و کلاه در این فصل عاقلانه به نظر می‌رسد.
همچنین به منظور جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن و عرق کردن، که می‌تواند در نهایت موجب سرماخوردگی شود، چند لایه لباس بپوشید. پشم عایق خوبی است.
اگر قصد ورزش کردن دارید، از لباس‌هایی با جنس نایلون یا پلی‌استر استفاده کنید که رطوبت را جذب می‌کند.
آرامش داشته باشید
درست است که گاه حفظ آرامش، خصوصا در مناسبت‌های خاص، سخت است اما این کار ضروری است.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که ورزش‌های ذهنی مانند یوگا و مدیتیشن انجام می‌دهند، هورمون استرس در بدنشان کمتر ترشح می‌شود.
متخصصان معتقدند استرس بیش از حد، ما را در برابر بیماری‌ها آسیب پذیر می‌کند. شما می‌توانید نتایج مشابهی را با روزانه 10 دقیقه تمرکز بر تنفستان کسب کنید.
سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید تا ماهیچه‌های بدنتان آرام شوند.
تاثیر سرما برخلق و خوی شما
احساس خمودگی و ناراحتی به دلیل طولانی شدن ساعات تاریکی فقط مربوط به ابعاد روانی نمی‌شود.
ساعات طولانی تاریکی و ساعات کوتاه روشنایی باعث کاهش تولید سروتونین در مغز، نوعی ماده شیمیایی که وجود آن نشاط و کاهش اشتها را در پی دارد، می‌شود.
در واقع حدود 5 درصد از آمریکایی‌ها در فصل سرما دچار این نوع افسردگی که در اثر کاهش نور روز اتفاق می‌افتد، می‌شوند و حدود 10 تا 20 درصد نیز احساس خمودگی و ناراحتی می‌کنند.
با این حس مبارزه کنید
کربوهیدارت‌های پیچیده، امگا 3 و شکلات مصرف کنید.
سروتونین ماده ای است که نشاط بدن را به شکل طبیعی افزایش می‌دهد و با کاهش نور روز، میزان آن نیز کاهش می‌یابد.
کربوهیدرات مغز را به ساخت سروتونین تشویق می‌کند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌ها بدون پروتئین این کار را بهتر انجام می‌دهند (ما معمولا به شما توصیه می‌کنیم که کربوهیدرات را با پروتئین مصرف کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید اما برای ترشح سروتونین، کربوهیدرات به تنهایی کافی است).
سعی کنید بیشتر از کربوهیدرات‌هایی مانند غلات و حبوبات استفاده کنید. برخی تحقیقات نیز ارتباطاتی بین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی) و مغزها ( مخصوصا گردو) با نشاط یافته اند.
سعی کنید این گونه غذاها را هفته‌ای 2 تا 3 بار مصرف کنید. بهتر از همه، شکلات تلخ است که یک ماده نشاط آور طبیعی است.
به دنبال گزینه‌هایی باشید که 70 درصد یا درصد بیشتر از آن را شکلات تشکیل دهد.
این شکلات‌ها فواید بیشتری نسبت به بقیه دارند.
کمی نور اضافه کنید
برخی از انواع افسردگی را با افزایش دریافت نور می‌توان درمان کرد. در واقع نور درمانی تاثیرات مثبت خود را از هفته اول نشان می‌دهد در حالی‌که مصرف داروی ضد افسردگی، تاثیر خود را پس از دو هفته نشان می‌دهد.
برای شروع، می‌توانید چراغی خریداری کنید که نور آن از لامپ‌های معمولی بیشتر بوده و حاوی نور فرابنفش نیز باشد. اگر علائم افسردگی خفیف در شما مشاهده می‌شود، سعی کنید هر روز صبح خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. مثلا هر روز صبح به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید حتی اگر هوا ابری است.
یک لیست از چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند تهیه کنید
با تهیه یک لیست از چیزهایی که شما را واقع خوشحال می‌کنند، با استرس و ناراحتی مبارزه کنید.
گاه ممکن است یک روز خوب آفتابی شما را خوشحال کند و گاه یک مسافرت طولانی و مجلل. نوشتن افکار مثبت بر روی کاغذ می‌تواند در بهبود حال شما بسیار موثر باشد.
با اینکار، نه تنها به ذهنتان فرصت استراحت و فاصله گرفتن از نگرانی‌ها و افکار منفی را می‌دهید، بلکه افکار مثبتی نیز در خود شکل می‌دهید.
این کار را مدام تمرین کنید و پس از مدتی ذهن شما یاد می‌گیرد چگونه بر نکات مثبت تمرکز کند.
ورزش کنید
افزایش ضربان قلب، ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد. اندورفین نوعی هورمون است که حس سلامتی و شادی شما را افزایش می‌دهد.
همچنین هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که یکی از راه‌های افزایش اندورفین، ورزش است.
هر کاری که می‌تواند نوعی ورزش تلقی می‌شود را انجام دهید. مانند بازی با فرزندانتان، یا تمیز کردن سریع آشپزخانه، یا حتی بالا و پایین رفتن از پله‌ها.
تاثیر سرما: میزان انرژی شما
احساس خستگی در سرما فقط به بعد روان شناسی مربوط نمی‌شود. تفاوت در میزان نور در فصول مختلف، تاثیراتی زیادی بر بدن افراد می‌گذارد. معمولا افراد در اول روز انرژی بیشتری دارند.
به همین دلیل بهتر است کارهای مهم و کارهایی که احتیاج به تمرکز بیشتری دارند را در این ساعات انجام دهند و در ساعات بعد از ظهر، ورزش کنند تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارند.
همچنین سعی کنید صبحانه و ناهاری سرشار از پروتئین (مانند تخم مرغ با پنیر کم چرب) بخورید تا هوشیاری و نشاط خود را در طول روز از دست ندهید.
وعده شام نیز باید شامل کربوهیدرات‌های سالم (مانند برنج قهوه ای) باشد.
بدن ما در شب به این گونه مواد نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات‌های سالم، از مصرف انواع ناسالم آن (مانند بیسکوئیت و کیک) جلوگیری می‌کند.
با خستگی مبارزه نکنید: این فصل از سال، احساس خستگی طبیعی است. هر گاه احساس خستگی کردید، چشمانتان را بسته و سرتان را به مدت 20 تا 30 ثانیه پایین بیاندارید.
یا اگر وقت دارید، یک چرت 20 دقیقه‌ای بزنید. در هر صورت، شما به بدنتان فرصت می‌دهید تا دوباره خود را بازسازی کند.
پزشکان همچنین پیشنهاد می‌کنند که افراد شب‌ها 10 تا 20 دقیقه زودتر به رختخواب بروند تا خستگی روزانه خود را جبران کنند.
پیاده‌روی کنید، حتی اگر کوتاه باشد
وقتی ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند، فشار خون شما نیز افزایش پیدا می‌کند و تاثیر این امر مانند تزریق آدرنالین به خون است.
بهترین کار این است که به شکل منظم ورزش کنید. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند افرادی که هفته ای 3 روز، روزی 20 دقیقه نوعی ورزش سبک (مانند پیاده روی) انجام می‌دهند، خستگی شان تا 65 درصد کاهش می‌یابد.
همچنین ثابت شده است که افرادی که نوعی ورزش نیمه سبک، مانند ایروبیک، انجام می‌دهند، کمتر احساس خستگی کرده و شب‌ها راحت‌تر می‌خوابند.
یکی از دلایل این امر این است که ورزش هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد، در نتیجه افراد ورزشکار آرامش بیشتری دارند.
تاثیر زمستان: وزن شما
شما دچار جنون نشده‌اید اگر فکر میکنید لاغر ماندن در فصل سرما تقریبا غیر ممکن است. وقتی هوا گرم و روزها طولانی است، ورزش و فعالیت کردن راحت‌تر است.
در فصل سرما به دلیل روزهای کوتاه و هوای سرد، ورزش کردن سخت تر است. همچنین میل بیشتر بدن به کربوهیدرات و وجود برخی مناسبت‌ها این مشکل را تشدید می‌کنند.
ما چند راهکار را در نظر گرفته‌ایم که تاثیرات منفی سرما بر وزن شما را کاهش می‌دهد.
خود را مجهز کنید
برای پیاده روی و ورزش در روزهای سرد سرما خود را آماده کنید. تمام لباس‌های مناسب این فصل را از کمدتان بیرون بکشید.
پوشیدن لباس‌های گرم (مانند شالگردن، دستکش، کاپشن و کلاه) ورزش در هوای سرد را لذت بخش‌تر می‌کند.
ورزش را تا می‌توانید کم دردسر و شیرین کنید
سعی کنید کمی‌بیشتر از معمول فعالیت کنید. مثلا به جای اینکه در یک رستوران با دوستتان قرار ملاقات بگذارید، همدیگر را در یک پارک در حال پیاده‌روی ملاقات کنید. یا هنگام خرید چند دور بیشتر به دور فروشگاه راه بروید. اگر تعدادی کیسه بار نیز در دست‌تان باشد، این ورزش سودمند تر می‌شود.
غذاهای سالم مصرف کنید
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که یکی از دلایلی که ما حتی پس از سیر شدن نیز دست از خوردن نمی‌کشیم، این است که غذاهای درستی مصرف نمی‌کنیم.
سعی کنید در فصل سرما بیشتر از میوه و سبزیجاتی، خصوصا میوه‌هایی مثل پرتقال استفاده کنید. استفاده از میوه‌های منجمد نیز خالی از فایده نیست.
اما اگر میوه‌ها تازه باشند، خواص آن بسیار بیشتر است.
خود را سرگرم کنید
در خانه ماندن زیاد گاه باعث بی‌حوصلگی و افسردگی می‌شود. اگر شما آدم حساسی باشید، این حس در شما تقویت می‌شود.
اما می‌توان با کمی ابتکار، سرما را به فصلی شاد و به یادماندنی تبدیل کرد. انجام فعالیت‌هایی شاد و لذت‌بخش می‌تواند باعث شود مغز شما دوپامین بیشتری تولید کند.
دوپامین نوعی هورمون است که احساسات منفی را از شما دور کرده و گاه از پرخوری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.
