شهزادمحمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
تحریریه زندگی آنلاین : زمانی که یک ورزشکار بدون رعایت هیچ‌گونه زمانی برای ریکاوری و استراحت در بین فصل مسابقات، مداوم ورزش می‌کند به سندروم تمرین زدگی (OTS) مبتلا می‌شود. سندروم تمرین زدگی (OTS) درواقع یک سندروم پیچیده از تغییرات جسمی، روانشناسی، ایمونولوژی و بیوشیمیایی است که در بدن یک ورزشکار اتفاق می‌افتد. ورزش بیش‌ازحد بدون استراحت نه‌تنها برای سلامتی بدن مفید نیست بلکه آسیب‌های زیادی به بدن وارد می‌کند. مجموعه‌ای از نشانه‌های ناخوشایند به‌ویژه خستگی طولانی‌مدت، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالباً براثر افراط در حجم و شدت تمرینات یا اجرای برنامه‌های غلط تمرینی ایجادمی‌شود، تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس‌زای تمرینی یا غیر تمرینی که در کوتاه‌مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می‌گردد. زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی هورمونی اختلال ایجادشده و سبب تغییر در رفتار می‌گردد. همان‌طور که گفته شد، بیش تمرینی یک سندروم است و با مجموعه‌ای از علائم بروز می‌کند.
بیشتر بخوانید:
ورزش در هوای سرد زمستان
انواع تمرین زدگی
تمرین‌زدگی سمپاتیکی
تمرین زدگی سمپاتیکی معمولاً با افزایش حجم و شدت تمرینات بی‌هوازی اتفاق می‌افتد. تمرین زدگی سمپاتیکی علاوه بر کاهش آشکار عملکرد ورزشکار، باعث کاهش وزن، اختلال در خواب و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود. بهترین روش برای درمان ورزشکار تمرین زده سمپاتیکی، استفاده از روش‌های ریکاوری پاراسمپاتیکی است. (چرت زدن در طول روز، مدیتیشن، ماساژ، وان آب گرم و…)
تمرین‌زدگی پاراسمپاتیکی
از طرف دیگر، تمرین زدگی پاراسمپاتیکی با افزایش شدت و حجم تمرینات هوازی اتفاق می‌افتد و در اکثر مواقع علاوه بر افت عملکرد، باعث خستگی مفرط، افسردگی و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود. بهترین روش برای درمان تمرین زدگی پاراسمپاتیکی استفاده از روش‌های ریکاوری سمپاتیکی است. (تحریک الکتریکی عضلانی یا EMS، سونا، دوش آب گرم-سرد و شنا کردن در آب سرد.
بیشتربخوانید:
چگونه تناسب اندام خود را در زمستان حفظ کنید!
لاغری شکم و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا
لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی
۱۰ نشانه که شما دچار تمرین زدگی شده‌اید
افزایش یا کاهش بیش‌ازحد ضربان قلب استراحتی
همان‌طور که اشاره شد، افزایش غیرطبیعی ضربان قلب ورزشکار در حالت استراحت، می‌تواند یکی از مهم‌ترین علائم شروع تمرین زدگی سمپاتیکی باشد. وقتی شما فشار تمرین را بیش‌ازحد بالا می‌برید، نیازهای متابولیکی بدن را به‌شدت افزایش داده‌اید. این امر باعث بالا رفتن میزان متابولیسم بدن و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و درنتیجه افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود. کاهش بیش‌ازحد ضربان قلب استراحتی نیز از طرف دیگر یکی از علائم بیش تمرینی از نوع پاراسمپاتیکی است. ساده‌ترین روش برای بررسی ضربان قلب استراحتی، اندازه‌گیری ضربان قلب هنگام صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از ایستادن است. اگر ضربان قلب به‌صورت غیرمنتظره‌ای پایین یا بالابود، حتماً با مربی و یا پزشک خود مشورت کنید.
احساس تشنگی شدید
اگر نوشیدن هر نوع مایعات به‌ویژه آب، نتواند از احساس تشنگی شما بکاهد و این روند با افزایش فشار و یا مدت تمرین شما در باشگاه به‌صورت هم‌زمان اتفاق بیفتد، دچار تمرین زدگی شده‌اید. درواقع بدن شما در حالت کاتابولیکی قرارگرفته و برای دست‌یابی به پروتئین بیشتر، عضله سوزی می‌کند. قرار گرفتن در حالت کاتابولیکی همیشه باکم آبی بدن همراه است. راه‌حل ساده برای بهبود این شرایط، نوشیدن مقدار زیادی آب و داشتن خواب کافی می‌باشد.
درد یا کوفتگی عضلانی شدید و خستگی
طبیعی است اگر یکتا دو روز پس از تمرین، درد عضلانی یا DOMS را تجربه کنید اما اگر پس از ۷۲ ساعت هنوز آثاری از این درد وجود داشته و یا حتی شدیدتر شده باشد، نشانه‌ای از عدم ریکاوری عضلانی و یا به عبارتی مؤثر نبودن تمرین و تلاش ورزشکار است.
این موضوع می‌تواند بر روند پیشرفت او تأثیر منفی بگذارد و به بیش تمرینی و آسیب‌دیدگی منجر شود.
بی‌خوابی
نمی‌توانید بخوابید درحالی‌که شدیداً احساس خستگی میکنید؟! این بی‌خوابی ناشی از یک اضافه‌بار بر روی سیستم عصبی و هورمونی بدن است.
ساعات ۱۰ الی ۲ شب، بهترین زمان برای یک خواب عمیق است زیرابه گفته محققان و فیزیولوژیست های ورزشی؛ این تایم به دلیل ترشح هورمون‌های خاص، مناسب‌ترین زمان برای ترمیم بافت‌های بدن است.
ورزشکاری که به علت تمرین‌های شدید نمی‌تواند خوب بخوابد، نمی‌تواند عضلات خود را ترمیم کند، و قطعاً در مسیر تمرین زدگی قرار دارد.
احساس افسردگی و ناامیدی
یکی از فواید مهم ورزش تأثیر مثبت بر سلامت روان است اما بیش تمرینی که منجر به تمرین زدگی شده است می‌تواند بر جسم و روح شما تأثیرات منفی گذاشته و شما را به یک ورزشکار افسرده تبدیل کند ورزشکار افسرده کسی است که فقط به‌اجبار مربی تمرین می‌کند و دیگر انگیزه‌های درونی وی فروکش کرده است. او تلاش کرده ولی نتیجه نگرفته و هرچه بیشتر تلاش می‌کند، پیشرفتی حاصل نمی‌شود. بی‌انگیزه بودن و افسردگی در ورزشکاران، می‌تواند نشانه‌ای از تمرین زدگی باشد.
تغییر رفتاری در ورزشکار
همان‌طور که افراد براثر فشارهای روانی می‌توانند تغییر شخصیت داده و بدخلق شوند، فشار بیش‌ازحد تمرینی برای ورزشکاران نیز، آن‌ها را بدخلق، عصبانی، پرخاشگر و زودرنج می‌کند. اما محققان اعتقاددارند این نشانه‌ها شاید برای تمرین زدگی کافی نباشد، زیرا هر عاملی که سیستم عصبی فرد را تحت تأثیر قرار دهد می‌تواند این شرایط را تشدید کند. به‌عنوان‌مثال؛ رفتار مربی با ورزشکار روی رفتار وی تأثیر دارد.
بیمار شدن در فواصل زمانی کوتاه
بیماری، نمی‌تواند جزئی از یک زندگی سالم باشد! درواقع، بدن شما با ابتلا به بیماری می‌خواهد هشدار دهد که سیستم ایمنی شما درخطر است. تمرین زدگی، پس از قرار دادن بدن در مسیر کاتابولیکی، به سیستم ایمنی بدن حمله می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود ورزشکار سریع‌تر بیمار شود و یا دوره نقاهت وی بیشتر زمان ببرد. رژیم غذایی مناسب و مصرف کربوهیدرات کافی و همچنین استراحت می‌تواند در بهبود این روند مؤثر باشد.
آسیب‌دیدگی‌های پیاپی
اگر عضوی از بدن شما که قبلاً آسیب‌دیده، در حرکات و تمرینات ساده دوباره آسیب می‌بیند و یا حتی انجام تمرینی باعث همان درد قبلی در آن موضع می‌شود، شما تمرین زده‌شده‌اید. بهترین راه‌حل برای جلوگیری از آسیب‌های مشابه پیش روی، متوقف کردن تمرین و یا کاهش شدت تمرین برای چندین روز است. فراموش نکنید که آسیب‌دیدگی‌ها به شما هشدار می‌دهند که بدن، زمان کافی برای ریکاوری نداشته است.
متوقف شدن روند پیشرفت
اگر در عملکرد ورزشکار پس از تلاش و تمرینات بسیار، پیشرفتی احساس نشود، قطعاً ورزشکار تمرین زده‌شده است. تمرین زدگی درست درجایی مقابل پیشرفت قرار دارد. بدین گونه که انگار تارهای ماهیچه‌ای پاره شده‌اند و شما با ادامه دادن به تمرین، به تخریب بیشتر این بافت‌ها می‌پردازید. درازای هر فشاری که به بدن وارد میکنید، باید زمان استراحت هم در نظر بگیرید.
بی‌اشتهایی
بی‌اشتهایی یکی از پیامدهای بد بیش تمرینی برای ورزشکاران به شمار می‌رود. تغذیه ناکافی و نادرست خود می‌تواند عاملی برای ایجاد بیش تمرینی باشد. وقتی ورزشکار به مرحله بیش تمرینی می‌رسد، توجه به تغذیه صحیح جهت رفع بیش تمرینی حیاتی است.
این بی‌اشتهایی خود می‌تواند جلوی بهبود ورزشکار را بگیرد و عاملی برای تشدید سندرم بیش تمرینی باشد.
پس از تمرین زدگی چقدر زمان برای بهبودی کامل نیاز داریم؟
اکثر ورزشکاران پس از ۴-۲ هفته و نهایتاً ۳-۲ ماه، دوران تمرین زدگی را پشت سر می‌گذارند. مدت‌زمان بهبودی کامل و برگشتن به تمرینات اصلی وابسته به عواملی همچون سن، جنسیت و مقدار تمرین زدگی در هر فرد است.
