اطمینان از سطح تستوسترون کافی
با این حال، داشتن سطح مطلوب تستوسترون در دوران بزرگ سالی و حتی در دوران پیری هم مهم است.در بزرگ سالان، سطح مطلوب این هورمون برای سلامت عمومی، پیشگیری از خطر بعضی بیماری‌ها و عملکرد جنسی مهم است.علاوه بر این، افزایش سطح تستوسترون می تواند باعث افزایش سریع توده عضلانی و شادابی در عرض چند هفته شود . هر دو جنس باید به خصوص با افزایش سن اطمینان حاصل کنند که سطح تستوسترون مطلوبی دارند.
بیشتربخوانید:
هورمون مردانه
افزایش تستوسترون با ورزش
ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی است. جالب این‌جاست که ورزش می تواند تستوسترون شما را هم افزایش دهد. یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می کردند سطح تستوسترون بالاتری داشتند. در افراد مسن، ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون و تناسب اندام می شود. تمرینات مقاومتی، بهترین نوع تمرین برای افزایش تستوسترون در کوتاه‌مدت و بلندمدت است . تمرین تناوبی با شدت بالا می تواند بسیار موثر باشد، . مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل ممکن است سطح تستوسترون شما را در صورت ترکیب با یک برنامه تمرینی افزایش دهد.
رژیم غذایی مناسب
آن چه می خورید تأثیر عمده ای بر تستوسترون و همچنین دیگر سطوح هورمونی دارد . بنابراین، باید به استراتژی دریافت کالری و رژیم غذایی طولانی مدت خود توجه کنید. خوردن پروتئین کافی می تواند کمک به کاهش چربی کند که با تستوسترون شما هم مرتبط است مصرف کربوهیدرات نقش مهمی ایفا می کند، تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها می تواند به بهینه سازی تستوسترون کمک کند.
بیشتربخوانید:
درمان سرطان پروستات و بروز سرطان روده
افزایش کورتیزول و استرس
تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را بررسی می کند که می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد. افزایش غیر طبیعی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. وقتی یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید ، استرس و کورتیزول بالا همچنین می تواند مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی های مضر بدن را در اطراف اندام های شما افزایش دهد.
خورشید منبعی برای سلامتی
ویتامین D ممکن است به عنوان یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند. یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که مصرف مکمل با حدود 3000 IU ویتامین D3 در روز باعث افزایش سطح تستوسترون می شود .
تاثیر مواد معدنی
روی باعث افزایش تستوسترون در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند می شود. مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که ویتامین‌های A، C و E می‌تواند در سطوح هورمون جنسی و تستوسترون نقش داشته باشد. از بین تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود، تحقیقات روی تستوسترون نشان می دهد که مکمل های ویتامین D و زینک ممکن است بهترین باشند.
خواب کافی
یک مطالعه محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطح تستوسترون به طور متوسط 15 درصد بیشتر می شود .اگرچه به نظر می رسد برخی افراد با خواب کمتر عملکرد خوبی دارند اما تحقیقات نشان می دهد که حدود 7 تا 10 ساعت خواب در شب برای سلامت طولانی مدت و افزایش سطوح تستوسترون شما بهتر است.
