زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر احمدرضا درستی -  متخصص تغذیه و رژیم درمانی

 تحریریه زندگی آنلاین : تا چند سال پیش مردم عادت داشتند شماره تلفن دوستان خود را حفظ کنند، کارهای روزمره خود را به خاطر بسپارند، مطالب علمی را به یاد آورند و برای همه امور معمول خود، به حافظه خودشان بشدت وابسته بودند. امروزه تعداد تلفن ها و آدرس های واقعی که می شناسیم، افزایش جدی پیدا کرده و ضمنا آدرس های مجازی هم بوجود آمده و مطالب علمی هم گسترش بسیاری یافته است. با وجود همه این تغییرات و افزایش نیاز به حافظه، علم رایانه و الکترونیک به کمک بشر آمده و پیامک و ایمیل و فضای مجازی و یادداشت گذاری در گوشی های همراه و نرم افزارهای ثبت مطالب، همگی به کمک حافظه ما آمده اند؛ ولی وابستگی شدید به این تجهيزات از یک طرف، و اشتغالات فکری فراوان از طرف دیگر و همچنین آلودگی هوا و انواع سوء تغذیه مردم را نگران ضعیف شدن حافظه خودشان کرده است.

اغلب افراد امروزی اگر گوشی همراهشان را با خود نیاورند و به تبلت و رایانه شان دسترسی نداشته باشند، ممکن است حتی تلفن نزدیک ترین کسان خود را هم به یاد نیاورند. حتی همین امروزه هم افرادی که حافظه خودشان قویتر است، در مقایسه با دیگران موفق تر هستند. تصور کنید که نام دوست چندین ساله خود را به خاطر نمی آورید و یا حتی جلسه کاری خود را فراموش می کنید و یا هنگامی که برای خرید می رويد، نهایتا بعضی مواد ضروری را نمی خرید و یا حداقل دائما مجبور به یادداشت برداری و مراجعه به آن هستید. مسلما ترجیح می دهید حافظه قوی داشته باشید و همه این کارها را با توانایی شخص خودتان بخوبی انجام دهید.

بیشتر بخوانید:

عادت های روزانه ای که موجب تخریب مغز می شود

یکی از عوامل مهم در تقویت حافظه، داشتن یک رژیم غذایی مناسب روزانه است. محرومیت از برخی مواد غذایی  و همچنین استفاده بی‌رویه از برخی غذاها در طول روز، می‌تواند حافظه را تحت تأثیر خود قرار دهد. بنابراین؛ کمیت و کیفیت مواد غذایی دریافتی برای همه افراد و بويژه برای دانش آموزان و دانشجویان از اهمیت بیشتری برخوردار است.

داشتن وعده های غذایی مناسب نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. از عوامل مهم و موثر در سلامت حافظه،خوردن صبحانه‌‌ کافی و مناسب است. صبحانه، انرژی و مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب مغز را تأمین می‌کند. در دانش‌آموزان صرف صبحانه موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه می‌شود و قدرت حل مسائل را بالا می‌برد. صبحانه‌ی مناسب دارای مواد قندی مرکب موجود در غلات (از قبیل نان)، پروتئين، املاح و ویتامین های ضروری است. خوردن میوه و آب‌‌میوه‌ی تازه، شیر، پنیر، مغز‌ها (مانند گردو و بادام) و تخم‌مرغ، محرک خوبی برای فعالیت‌های مغزی هستند. دانش‌آموزانی که به خوردن صبحانه‌ کامل علاقه‌ ندارند، حداقل می توانند تنها یک لیوان شیر و یک عدد میوه صرف کنند و بهتر است بدون خوردن صبحانه به مدرسه نروند. از طرف دیگر، خوراندن صبحانه‌ی زیاد و به زور، با روانه کردن بخش مهمی از خون بدن به سمت دستگاه گوارش، اثر معکوسی بر آمادگی دانش‌آموزان خواهد داشت.

استفاده به موقع از میان وعده ها نیز از اهمیت ویژه برخوردار است. مواد سبک و کم‌‌چرب مانند مغز پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام‌‌زمینی، چند عدد بیسکویت و شیر یا میوه و آب‌میوه، کمی نان و پنیر کم‌چرب و یا نان با مقداری کره بادام زمینی، به تمدید انرژی و تمرکز در دانش‌آموزان کمک می‌کند. هنگام مطالعه و درس ‌خواندن، اغلب دانش‌آموزان احساس گرسنگی و خستگی می‌کنند و به‌ طور معمول به خوردن یک میان‌وعده برای کارایی بهتر و ادامه‌ی مطالعه تمایل دارند. خوردن آب و مایعات فراوان در طول روز، موجب شادابی و افزایش قدرت یادگیری می‌شود.

 بیشتر بخوانید:

خطرناک ترین دشمنان مغز را بشناسید

علاوه بر وعده های غذایی، خود غذایی که خورده می شود نیز بسیار اهمیت دارد. غذای مصرفی از مواد غذایی مختلفی تشکیل شده که پس از هضم در بدن، مواد مغذی ارزشمند از آن حاصل می شود. مواد غذایی موثر و همچنین مواد مغذی که بیشترین تاثیر را بر سلامت حافظه دارند، در این مقاله مورد توجه قرار گرفته اند. ضمنا بعضی ازمواد غذایی، آثار نامطلوبی بر یادگیری به جای می گذارند. مثلا مصرف مقدار زیادی شیرینی یا مقدار زیاد کافئین، آثار منفی خود را به صورت خستگی، تغییرات خلقی و کاهش آب بدن در فرد نشان می‌دهد. خوردن مواد‌ غذایی یا چربی زیاد نیز موجب ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. به‌ طور کلی باید از افراط در مصرف هر ماده‌ی غذایی پرهیز کرد.

نقش مواد مغذی موثر در حافظه:

قند طبیعی: غذای معمول مغز، گلوکز است. لذا بدن اغلب قندهای (کربوهیدرات‌های) دریافتی را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند، تا مغز به فعالیت مناسب خود ادامه دهد. پائین آمدن قند خون، سبب کاهش عملکرد سلول‌های عصبی شده و درنتیجه، کاهش تمرکز و حافظه را دربر خواهد داشت. بهتر است تا در طول روز، برای جلوگیری از افت قند خون از منابع قند طبیعی مانند توت خشک، خرمای خشک، انجیر خشک و مویز استفاده شود. وقتی در هنگام کمبود دریافت مواد قندی مغز ناچار به استفاده از مواد چربی می شود، تجزیه چربیها منجر به تولید اجسام کتونی و تجمع آنها در خون شده و کارآیی مغز و سیستم عصبی دچار افت می شود.

آهن: کمبود آهن، شایع‌ترین فقر مواد غذایی در سراسر جهان است. این کمبود، بسیاری از شرایط سلامت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کمبود آهن منجر به کاهش حافظه، تمرکز و خستگی می‌شود. منابع غذایی حاوی آهن انواع گوشت قرمز و سفید؛ انواع حبوبات (عدس، لوبیا سفید، نخود) و سبزیجاتی از قبیل اسفناج و سیب‌زمینی هستند.

فسفر و کلسیم: متابولیسم مغز تحت تأثیر مبادلات کلسیم و فسفر است. لذا مواد غذایی که استفاده می‌شود باید دارای مقادیر کافی از این دو عنصر باشد. مواد غذایی مهم حاوی کلسیم و فسفر شامل: شیر، پنیر، گردو، ماهی و تخم‌مرغ می‌باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت تمام سلولهای بدن و از جمله سلولهای سیستم اعصاب و مغز کمک می کنند. سلولهای جدار رگها در کمبود این مواد حالت ارتجاعی خود را به مرور از دست می دهند و از آنها که هر چه مانع خون‌رسانی به مغز شود، یادگیری و حافظه فرد را مختل می‌کند. فرایند خراب شدن رگها خطرناک بوده و به مرور سبب ضعف حافظه و درنهایت حالت شبه آلزایمر می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

ویتامین B1: تولید انرژی در تمام سلولهای بدن و از جمله در سلولهای عصبی، نیازمند حضور تیامین یا ویتامین B1 است و لذا برای انتقالات عصبی، بدن به این ویتامین نیاز دارد. کمبود تجربی این ویتامین نه تنها موجب لطمه به اعصاب حسی می شود، بلکه حتی اعصاب حرکتی نیز دچار مشکل شده و انواعی از فلجی ایجاد می شود. با مصرف کافی این ویتامین، فعالیت فکری بهبودیافته و حافظه تقویت می‌گردد. این ویتامین در سبوس و جوانه غلات، بادام‌زمینی، هویج، گردو، فندق و عدس به وفور یافت می‌شود.

ویتامین B3: نیاسین یا ویتامین B3 نیز به قدری برای فعالیت مغز ضروری است که در شرايط کمبود آن فرد دچار زوال عقل و مرگ می گردد. این ویتامین حافظه را تقویت کرده و کلسترول خون و احتمال سکته را کاهش می‌دهد. این ویتامین در گوشت مرغ، ماهی و جگر وجود دارد.

ویتامین B6: این ویتامین یکی از مؤلفه‌های مهم در ساخت سروتونین و نوراپی نفرین است. سروتونین به عنوان انتقال دهنده عصبی پیام های شادی شناخته شده و برای بهبود روحیه نیز مفید است. نوراپی نفرین نیز کمک می‌کند مغز شما متمرکز و هشدار پذیر باشد. این ویتامین در گوشت ها، مغز دانه ها و لبنیات یافت می‌شود.

ویتامین D: این ویتامین که با قدم زدن در آفتاب در بدن ساخته می شود، علاوه به کمک به سلامت استخوان و پیشگیری از سرطان، نقش مهمی نیز در عملکرد مغز بازی می‌کند. ویتامینD  باعث ایجاد توازن متابولیک میان فسفر و کلسیم می‌شود. تعادل اين یونها برای عملکرد سلولهای عصبی بسیار مهم است. این ویتامین در غذاهای دریایی به اندازه مناسبی وجود دارد. مقدار کمی ویتامین D در زرده تخم مرغ و لبنیات وجود دارد ولی لازم است هر روز مدتی پوست ما آفتاب بخورد.

ویتامین C: یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که مثل بقیه آنتی اکسیدانها برای سلامت سلولهای مختلف بدن و مغز اهمیت دارد. این ویتامین برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهمی نظیر دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین بسیار مهم است و برای تنظیم خلق و خو نیز نقش مهمی ایفاء می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع این ویتامین هستند.

ویتامین E: مغز را از آسیب ها حفظ کرده و از بروز بیماری‌های قلبی می‌کاهد. ویتامین E سبب رقیق‌تر شدن خون شده و از وخامت بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. این ویتامین در روغن های گیاهی و گیاهان مختلف وجود دارد.

نقش مواد غذایی در تقویت حافظه:

گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که برای عملکرد مناسب اعصاب و ماهیچه‌ها و کاهش پرفشاری خون بسیار مفید است. همچنین این گیاه سرشار از ویتامین آ و ث و مواد آنتی اکسیدان است.

سيب: این میوه هم سرشار از آنتی اکسیدانها و همچنین کوئرستین است.

انگور: انگور حاوی رسوراتول Resveratol بوده و می تواند قدرت تمرکز و همینطور توانایی مغز را تقویت کرده و به مبارزه با اثرات کاهش حافظه بپردازد. این ماده باعث کاهش پلاک های حاوی پپتیدهای بتا آمیلوئید می شود. این پپتیدها در بافت های مغز مبتلایان به آلزایمر فراوانتر است. انگور قرمز حاوی مقادیر رسوراترول بیشتری است که عملکرد حافظه را بیشتر بهبود می‌دهد. نه تنها انگور قرمز تازه، بلکه مویز حاصل از انگور قرمز نیز برای بهبود حافظه ارزشمند است. ضمنا دانه های این انگور نیز خود دارای آنتی اکسیدانهای با ارزشی است و لذا توصیه می شود انگور و مویز را با هسته جویده و میل کنید. هنگامی که اولین بار اثرات آنتی اکسیدانی شراب قرمز مشخص شد، برخی افراد تصور کردند الکل اثرات مثبتی بر حافظه دارد؛ در حالی که الکل تأثیر بسیار بدی بر حافظه‌ی کوتاه‌مدت و مهارتهای تصمیم گیری دارد.

آدامس‌جویدن: برخی تحقیقات نشان می‌دهند جویدن آدامس می‌تواند باعث افزایش میزان هوشیاری، واکنش سریع و تمرکز در افراد شود. اینجانب سالها قبل در مجله دنیای تغذیه مقاله ای حاوی تحقیقات متعدد را ارائه کردم که نشان دهنده تاثیر مثبت آدامس جویدن در حفظ هوشیاری بود. البته جویدن مدت طولانی آدامس می تواند موجب ناراحتی گوارشی شود و لذا لازمست رعایت اعتدال در این مورد بشود.

 بیشتر بخوانید:

مزاج مغز شما کدام است؟

قهوه: یکی از منابع سرشار کافئین است. کافئین می‌تواند عملکرد حافظه‌ی کوتاه‌مدت را بهبود و قدرت تمرکز و درنتیجه کارایی حافظه‌ی بلندمدت را افزایش دهد. ازسوی‌دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند بین بیماری آلزایمر و میزان مصرف قهوه، رابطه‌ی منفی وجود دارد. البته نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و بويژه قهوه، بعلت داشتن تانن، چنانچه بلافاصله بعد از غذا نوشیده شوند، جذب آهن را مختصری کاهش می دهند. ضمنا نوشیدن فراوان قهوه می تواند اضطراب را افزایش داده و سبب کاهش حافظه و مشکلات خواب شوند.

زردچوبه: این ادویه‌ی زردرنگ از خانواده‌ زنجبیل بوده و حاوی ترکیب شیمیایی آنتی اکسيدان به‌ نام کورکومين است. پژوهش‌های انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند کورکومین از نقص شناختی جلوگیری می‌کند و در بهبود عملکرد حافظه و یادگیری نقش بسیار مثبتی دارد. همچنین سرعت جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.

آجیل مخلوط: همه‌ی آجیل‌ها حاوی میزان زیادی چربی سالم و مفید هستند. آجیل سرشار از انواع ویتامین‌ها،‌ مواد معدنی مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ و منیزیم است. منیزیم می‌تواند موجب بهبود عملکرد حافظه و افزایش میزان یادگیری در افراد شود. همچنین نشان داده شده که درمان با منیزیم موجب بازسازی عملکرد مغزهای آسیب‌دیده می‌شود.

 ماهی های چرب از قبیل سالمون، خال‌مخالی و ساردین: ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگاسه بويژه اسيد دوکوزا هگزا انوئيک هستند و مصرف آن ها موجب می‌شود افراد در درازمدت کمتر دچار مشکلات و اختلالات شناختی شوند. علاوه‌براین، مصرف امگا۳ موجب بالارفتن توانایی استدلال غیرکلامی و بهبود عملکرد حافظه می‌شود. ماهی سالمون ضمنا منبع بسیار خوبی از کولین نیز هست که خود برای عملکرد مناسب مغزی بسیار ضروری است.

تخم‌مرغ: زرده‌‌ تخم‌مرغ سرشار از کولین و فسفاتيديل سرين است. در بدن انسان، کولین اهمیت زیادی در سنتز اجزای  سازنده‌ی غشای سلول‌ها دارد. کولین برای متابولیسم و سوخت‌وساز چربی ضروری بوده و در کنترل عضلانی و ارسال پیام های عصبی و لذا بهبود عملکرد حافظه نقش دارد.

چای: انواع چای سیاه، سفید، سبز و چای اولونگ عالی‌ترین نوشیدنی طبیعی بوده و به‌علت وجود کافئین، برخی اسیدهای آمینه و تانن می‌توانند تأثیر مثبتی بر افزایش تمرکر داشته باشند و میزان  هوشیاری فرد را بالا ببرند. تحقیقات نشان می‌دهند تانن می‌تواند به کاهش استرس‌های روانی کمک کند و میزان فعالیت امواج مغزی آلفا را نیز افزایش دهد. این موضوع موجب می‌شود فرد به آرامش بیشتری برسد. کافئین و تانن سرعت عکس‌العمل، حافظه و عملکرد شناختی مغز را افزایش می‌دهند. همچنین چای منبع غنی از کوئرستین است.

بادام زمینی: بادام زمینی حاوی سلنیوم يعنی نوعی آنتی اکسیدان طبیعی قوی است که می تواند مغز را در برابر بیماری هایی که با کاهش قدرت تمرکز و حافظه در ارتباطند، محافظت کند.

آب پرتقال: آب پرتقال و سایر مرکبات، هم شیرین هستند و هم اشتهاآور. ویتامین C فراوان موجود در آنها نیز می تواند به عملکرد مناسب مغز کمک کند. یک لیوان آب مرکبات می تواند یکی از بهترین نوشیدنی روزهای امتحان باشد.

انبه: میوه انبه در تقویت حافظه بسیار مفید است. با این که این میوه چرب است و دارای بافت‌های چربی است اما دارای ویتامین C و آنتی اکسیدانهای فراوانی است و باعث تسریع گردش خون می‌شود تا در نتیجه خون بیشتری به مغز برسد و لذا در سلامت حافظه موثر است.

پیاز: پیاز حاوی فیستین است که یک ماده شیمیایی بی رنگ و طبیعی بوده و باعث افزایش حافظه می شود. در این سبزی آنتوسیانین و کرستین نیز وجود دارد که برای بالا بردن قدرت حافظه مفید هستند. پیاز قرمز در مقایسه با انواع پیاز زرد و سفید، فيستين بیشتری دارد.

شکلات تلخ: کاکائو منبع خوبی از انواع آنتی اکسیدان ها و فلاونوییدهاست و لذا شکلات تلخ از اين نظر ارزش بیشتری از شکلات شیرین دارد. فلاونوییدها باعث افزایش قدرت تمرکز و توجه می شوند و به یادگیری و به خاطر سپردن مطالب کمک می کنند.

در پایان مجددا دو اصل مهم تغذیه یعنی تعادل و تنوع را یادآوری می نماید. رعایت اعتدال مستلزم عدم دریافت کمتر از نیاز و یا بیش از نیاز است و تنوع بمعنی استفاده از انواع مختلفی از غذاهای موجود در هر گروه غذایی است. این اعتدال و تنوع به سلامت جسمی و فکری و در نتیجه سلامت حافظه کمک شایانی می نماید.