زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر کوثر هدایت ؛ متخصص پوست و مو

تحریریه زندگی آنلاین : دلایل زیادی وجود دارد که، بخواهیم سلامت موهای خود را با ویتامین تقویت کنیم. ویتامین ها و مواد معدنی برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله، رشد سلول های جدید مانند: فولیکول های مو، کاملا ضروری هستند. اگر کمبود ویتامین در بدن دارید، معمولاً حس می کنید که، رشد موهایتان متوقف شده، موهایتان خشک یا کم رنگ شده اند. البته، با متوجه ریزش واضح موهایتان نیز آگاه می شوید.
اگرچه، نرم کننده یا ماسک مو می توانند در کوتاه مدت فواید زیادی برای تقویت مو داشته باشد، اما رژیم غذایی، ویتامین ها یا مکمل های اضافی در دراز مدت اثرات بیشتری خواهد داشت. البته در برخی بیماران آسیب های مو ناشی از بیماری های زمینه ای مانند: اختلالات هورمونی، بیماری های تیرویید، استرس های روحی و یا مصرف برخی دارو هاست که تعیین علت و درمان آن قطعا نیازمند مراجعه به پزشک متخصص و بررسی دقیق است. در این مقاله بیشتر به نقش رژیم غذایی و مکمل های ویتامینی در داشتن موهایی سالم پرداختیم.

بیشتربخوانید:

چه چیزهایی بخوریم تا سفیدی موهایمان کم شود؟

آیا ویتامین ها برای مو لازم است؟ 

شواهد علمی بسیاری ثابت کرده است که، ویتامین ها در رشد مو تاثیرگذار هستند. کمبود شدید بیوتین، روی، نیاسین و آهن نیزدر بلند مدت، منجر به ریزش مو شود.

کدام ویتامین برای موها مفید هستند؟

در حالی که ممکن است ژنتیک، سن و هورمون‌ ها همیشه نقش خود را در مورد موهای شما ایفا کنند، اما مکمل‌ های برای تقویت مو بسیار موثر هستند. مکمل‌ ها حاوی ویتامین‌ ها و مواد مغذی هستند که، برای تقویت موها مفید هستند. در زیر به برخی از آنها اشاره خواهد شد.

چه ویتامین هایی برای رشد و ضخامت مو لازم است؟

برخی ویتامین ها می توانند رشد مو را بهبود بخشند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اطمینان از دریافت ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب، محتمل ترین راه برای بهبود رشد مو است. ویتامین‌ های D، E و C ویتامین‌ های B کمپلکس و همینطور آهن و زینک در رشد و ضخامت موهای شما موثر هستند. 

بیشتربخوانید:

دلایل تغذیه ای سفید شدن مو

چه نوع ویتامینی برای براق شدن مو مناسب است؟

بیوتین ویتامینی است که، به براقی رنگ موی سر بسیار کمک می کند. اکثر خانمها و آقایان علاقه دارند موهای براقی داشته باشند.
بیوتین یک ویتامین طبیعی است که، در بدن یافت می شود و غذا را به انرژی تبدیل می کند. به همین دلیل تصور می‌شود که ، بیوتین به بهبود سلامت مو کمک می‌کند، زیرا کمبود آن در بدن می‌تواند منجر به ریزش مو شود.

با این حال، بیوتین اضافی در بدن می تواند، عوارض جانبی جدی از جمله؛ بثورات پوستی، مشکلات گوارشی یا حتی آسیب به کلیه ها داشته باشد. بنابراین، بهترین کار این است که، مکمل‌های بیوتین را در حد متعادل و تحت نظارت پزشک مصرف کنید. در ضمن توجه به این نکته ضروری است که، در اغلب مقاله ها اگر کمبود بیوتین ندارین، مصرف بیش از حد آن نمیتواند کمک بارزی در رشد مو یا ضخامت موی شما داشته باشد. در اغلب افراد مصرف روزانه بیوتین تا ۶ ماه ایمن و safe در نظر گرفته می شود. زمان مصرف بیوتین نقش خاصی در جذب آن ندارد و هنوز اثرات توکسیسیتی یا سمیت بیوتین مشخص نشده است.

بهترین ویتامین برای موهای شما

1- ویتامین A

ویتامین A دو کار را برای موهای انجام می دهد. اولاً، مطالعات نشان می دهد که، به تحریک سلول ها برای رشد موهای جدید کمک می کند.علاوه برآن، یک ماده روغنی ایجاد می کند که، موی شما را مرطوبتر و درخشان می کند. ویتامین A به طور طبیعی در تخم مرغ، ماهی، سیب زمینی شیرین، هویج و سبزیجات یافت می شود. البته دوز بالای ویتامین A علاوه بر سردرد و تاری دید می تواند، با ریزش مو هم همراه باشد.

بیشتربخوانید:

شایع ترین علائم کمبود ویتامبن دی در بدن

2- ویتامین های B

انواع ویتامین های گروه B به طور مستقیم با رشد مو مرتبط هستند زیرا؛ به انتقال اکسیژن به سلول های پوست سر کمک می کنند و سپس فولیکول ها را تحریک می کنند. ویتامین های B1,B2,B3,B6,B9,B12 همه به داشتن مویی سالم با رشد کافی کمک می کنند. مصرف این ویتامین ها در کنار هم مانند: بیوتین و B12 باعث بیشتر شدن جذب و اثرات مثبت درمانی شان می‌شود.
Thiamine (B1)
Riboflavin (B2)
Niacin (B3)
Pantothenic Acid (B5)
Pyridoxine (B6)
Biotin (B7)
Folate/Folic acid (B9)
Cobalamin (B12)
بیوتین یا ویتامین B7 هم نقش بسیار موثری در رشد مو دارد، اگرچه بیشتر افراد باید بتوانند به اندازه کافی بیوتین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. برای اطمینان از دریافت بیوتین کافی در رژیم غذایی خود، می توانید بیشتر آجیل، تخم مرغ، حبوبات، گوشت و سبزیجات سبز و سیب زمینی شیرین و موز مصرف کنید. بیوتین علاوه بر رشد مو در حفظ سلامتی پوست و داشتن ناخن هایی سالم هم موثر است. دوز بالای این ویتامین ها از بدن دفع می‌شوند ولی، در طولانی مدت می توانند باعث ‌آسیب به کلیه و حتی بی خوابی و حس تشنگی زیاد از حد شوند.

3- ویتامین C

ویتامین C به بدن ما در ساخت کلاژن کمک می کند، ویتامین C در تولید بسیاری از اسیدامینه ها و پروتیین ها موثر است که، به تقویت فولیکول های مو کمک می کند. ویتامین C همچنین می‌تواند به، مبارزه با رادیکال‌ های آزاد کمک کند، مولکول‌ هایی که به سلول‌ های شما آسیب می‌ رسانند و ممکن است منجر به کندی رشد مو شوند. این ویتامین یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های بدن به شمار می رود. کمبود ویتامینC می تواند منجر به موهایی خشک یا موخوره شود. بهترین منابع ویتامین C مرکبات، فلفل، کلم بروکلی و توت فرنگی هستند. همچنین تصور می شود که، خوردن غذاهای حاوی آهن همزمان با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند.

بیشتربخوانید:

کمبود دریافت ویتامین دی و مشکلات پوست و مو

4- ویتامین E

یکی دیگر از ویتامین‌هایی که به بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند و از آنتی اکسیدان های معروف است، ویتامین E است. این ویتامین با کمک به ترمیم بافت سلولی، از جمله پوست سر، این کار را انجام می‌دهد. اگر از شرایطی مانند: شوره سر رنج می برید، ویتامین E به تسکین پوست سر شما کمک می کند. ویتامین E در کاهش شکنندگی مو و الاستیسیتی موها و همچنین به داشتن موهایی براق تر و پوست سر نرم تر کمک می کند.
کمبود ویتامین E می تواند بروز برخی بیماری های خود ایمنی مانند: پسوریازیس و ریزش سکه ای را افزایش دهد. شما می توانید با افزودن بیشتر بادام، آووکادو و تخمه آفتابگردان و روغن های گیاهی به رژیم غذایی خود، ویتامین E بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

5- فلز روی

روی کاربردهای زیادی در بدن دارد، از جمله کمک به رشد بافت های سلولی و کمک به سیستم امینی. همچنین نقش مهمی در تنظیم غدد چربی در پوست سر شما ایفا می کند و اطمینان حاصل می کند که آنها به اندازه کافی سبوم تولید می کنند تا، موهای شما را مرطوب و پوست سر شما را هیدراته نگه دارد. کمبود روی می تواند باعث ریزش شدید موها و شکنندگی واضح ساقه مو شود بررسی سطح روی یا زینک توسط آزمایش خون می تواند در تشخیص این موضوع کمک کننده باشد.
سطح مناسب روی علاوه بر رشد مو به ضخامت ساقه و استحکام فولیکول مو نیز کمک می کند. در برخی مقالات دیده شده روی تا حدی تولید هورمون مردانه DHT را که در انواع ریزش های ارثی موثر است را مهار می کند. می توان گفت بین ویتامین ها و مواد معدنی زینک یا روی بیشترین اثر ثابت شده بر روی سلامت مو را دارد. با افزودن غذاهای دریایی مانند: ماهی که منبع غنی زینک هستند در کنار گوشت، اسفناج، عدس و دانه کدو تنبل به وعده های غذایی می توانید روی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید.

6- آهن

آهن یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن است. از مهم ترین کاربردهای آهن خون سازی است. آهن کافی به گلبول‌ های قرمز خون کمک می‌ کند تا، اکسیژن را به سلول‌ های شما و به‌ طور خاصتر در این مورد، به ریشه‌ های مو منتقل کنند.
مهم است که غذاهای سرشار از آهن بخورید زیرا؛ به راحتی جذب بدن شما نمی شود. کمبود آهن در رژیم غذایی شما می تواند منجر به خستگی یا در موارد جدی کم خونی شود. برای انجام این کار، باید تخم مرغ، نخود، آجیل، دانه ها، برنج قهوه ای، لوبیا پخته شده، عدس، اسفناج، کلم بروکلی و میوه های خشک بیشتری مصرف کنید.
توجه کنید که، مصرف همزمان آهن و زینک ،جذب هر دو را کاهش میدهد بنابراین، بهتر است دو ساعت قبل و بعد از مصرف مکمل های آهن از مصرف مکمل های حاوی کلسیم، زینک و حتی چای و کافیین پرهیز کنید تا بهترین جذب موثر آهن را تجربه کنید. بهترین زمان مصرف آهن صبح است ولی، اگر از یبوست یا حالت تهوع رنج میبرید، می توانید آهن را در ساعات پایانی روز و همراه مکمل های ویتامین C مصرف کنید.

بیشتربخوانید:

7- پروتئین

مو به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. بنابراین، منطقی است که افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی به رشد مو کمک می کند. به ویژه در بیمارانی که دچار سوتغذیه هستند یا بدلیل تغذیه کمبود البومین دارند، نقش مکمل پروتیینی در حفظ پوست و مو بارزتر می شود. شما می توانید با استفاده از تخم مرغ، شیر، گوشت، جو دوسر، پنیر، ماست و کلم بروکلی، پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه ای از ویتامین های مو

مصرف ویتامین ها به شادابی و نشاط مو کمک میکند، بنابراین بهتر است از ویتامین ها چه در رژیم غذایی خود و همچنین به عنوان مکمل های دارویی استفاده کنید.
اگر کمبود هر یک از ویتامین‌ های فوق را دارید و نمی‌ توانید مقادیر صحیح آن را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، با پزشک خود مشورت کنید.