زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه

این بسیار خوب است كه شما بتوانید سوخت كارآمدی (اكسیژن) را دریافت كنید؛ اما آن کاری كه می‌توانید با اكسیژن دریافتی انجام دهید، به انسجام عضلات‌تان بستگی دارد.

تغییرات وابسته به سن عضلات و تاندون‌ها تأثیر زیادی روی فعالیت‌های روزانه مانند توانایی انجام ورزش‌ها دارد.

این تغییرات روی نیروی عضلات (توانایی حركت سریع) و قدرت كلی آنها تأثیر می‌گذارد.

تغییرات عضلانی كه ما با افزایش سن‌مان مشاهده می‌كنیم، به طور عمده نتیجه كاهش سلول‌های ماهیچه‌ای، كاهش سایز فیبرهای ماهیچه‌ای و افزایش سفتی ماهیچه‌هاست.

بیشتر تغییرات عضلانی به دلیل كاهش توده عضلات اسكلتی یا نقصان ساركومر ایجاد می‌شود.

از دست دادن توده عضلات اسكلتی در سن حدود پنجاه‌سالگی شروع می‌شود و در هشتاد سالگی این كاهش به 50 درصد می‌رسد.

افراد بی‌تحرك بین سنین پنجاه تا هفتاد سال، در هر دهه 15 درصد و بعد از 70 سالگی 70 درصد توده ماهیچه‌های‌شان را از دست می‌دهند.

تحلیل عضلات (آتروفی) كه با افزایش سن ارتباط دارد، در نتیجه انقباض و كوچك شدن فیبرهای ماهیچه‌ای نوع خاصی از عضلات (نوع II یا سریع الانقباض) اتفاق می‌افتد.

این فیبرها كه نیروی عضلات را تأمین می‌کنند، ممكن است تا 30 درصد منقبض شوند.

این یكی از دلایلی است كه گام‌های بلند دوندگان مسن دوی سرعت، به طور چشمگیری كوتاه‌تر است (40 درصد كوتاه‌تر) و آنها احتیاج به تعداد گام‌های بیشتری نسبت به دوندگان جوان‌تر دارند تا همان مسافت را طی كنند.

بدن نه‌تنها به‌تدریج توده عضلات اسكلتی خود را از دست می‌دهد، بلكه پژوهش‌ها نشان داده که در افراد بی‌تحرك 70 تا 79 ساله چربی جایگزین ماهیچه می‌شود.

اگر ما كاری برای خودمان انجام ندهیم، تمام اینها اتفاق خواهد افتاد.

با افزایش سن، عضلات سفت‌تر و حركت آنها مشکل‌تر می‌شود. از دست دادن آب و تكامل اجزای ساختاری تاندون‌ها و لیگانت‌ها باعث سفت شدن آنها می‌گردد.

اینها به سبب تغییرات اجزای ماهیچه (مانند ارتباط متقاطع تكتك فیبرها) در طی انقباض ایجاد می‌شود.

ماهیچه‌های سفت بیشتر در معرض آسیب قرار دارند.

اگر به انگیزه بیشتری برای فعالیت و حفظ حركات عضلات‌تان نیاز دارید، به این پژوهش توجه كنید.

پژوهشگران سوئدی و فنلاندی از ماهیچه‌های كشیده‌شده زانوی (كه عضلات واتوس لَترِالِس نامیده می‌شوند) دوندگان مرد 18 تا 84 ساله نمونه‌گیری كردند.

نتایج نشان داد كه دوندگان كاهش اندازه فیبرهای سریع را كه به دلیل افزایش سن اتفاق می‌افتد، تجربه كرده‌اند كه این باعث كاهش نیروی حركت انفجاری می‌شود كه برای شروع دوی سرعت لازم است.

حفظ ویژگی‌های عضله در سطح بالا در مسن‌ترین دوندگان، اثرات سودبخش ورزش را نشان می‌دهد.

خبر خوب اینکه عضله پیر ظرفیت رشد اندازه یا هیپرتروفی را همانند عضله جوان دارد. پژوهش‌های گذشته دكتر ماریا فیاتارون  در دانشگاه تافت روی افراد مسن ضعیف و كمبنیه نشان داد كه بدنسازی (شامل 8 بار تكرار تمرین در حدود 80 درصد وزنی كه یك فرد می‌تواند حمل كند و 3 مرتبه در هفته)، در هر روز تمرین 5 درصد قدرت را افزایش می‌دهد.

پژوهشگر دیگری نشان داد افراد مسنی كه در شرایط مطلوب بدنی نیستند، میزان ساختار عضلات‌شان بعد از دو هفته بدنسازی ملایم افزایش می‌یابد.

اگر یک فرد نود ساله ضعیف و كمبنیه می‌تواند قدرت خود را افزایش دهد، پس شما هم می‌توانید.

بررسی ورزشكاران حرفه‌ای كه به طور مداوم برای تناسب اندام خود تمرین می‌كنند (دویدن و شنا بدون انجام بدنسازی) نشان داد كه ساختار عضلانی آنها شبیه افراد بی‌تحرك هم‌سن‌شان است، در حالی كه ساختار فیبرهای عضلانی ورزشكارانی كه تمرینات قدرتی بیشتری انجام می‌دهند (مانند بدنسازی) شبیه كسانی است كه در شرایط كنترل‌شده و چهل سالگی خود هستند.

پژوهشی دیگر نشان داد تفاوت ساختار عضلانی دوندگان حرفه‌ای و جوانی كه رژیم غذایی و ساختار ماهیچه‌ای یكسان دارند، به دلیل تفاوت برنامه‌های تمرینی آنهاست.

نكته همه این پژوهش‌ها این است كه ورزش نه‌تنها باعث ایجاد احساس خوب و ظاهری متناسب برای عضلات می‌شود، بلكه كمك می‌كند كه ماهیچه‌ها بازسازی شوند و حالت جوانی و شكل آنها حفظ شود.

 این مشخص است كه سلول‌های ماهیچه‌ای سالخورده با استفاده از روش‌های توانبخشی مانند تحریك الكتریكی می‌توانند مجبور به رفتاری شاداب و جوان شوند.

در تحقیقی مشخص شد كه سلول‌های بنیادی عضلات موش‌های پیر كه تحت آزمایش شوك الكتریكی قرار گرفته‌اند (روش بسیار متداول توانبخشی كه امروزه استفاده می‌شود و هر دو نوع ماهیچه قدرتی و استقامتی را تحریك می‌كند)، شروع به رفتاری مشابه سلول‌های بنیادی عضله موش‌های جوان می‌كنند.

فكر كردن به اینكه منشأ جوانی می‌تواند بسیار ساده باشد و اینكه ورزش می‌تواند بسیاری از رفتارهای سلول‌های پیر را تغییر دهد، بسیار جالب است.

در تحقیقی دیگر نشان داده شد كه سلول‌های بنیادی عضلانی برداشته‌شده از بین دنده‌های موش‌های پیر نیز می‌توانند مانند سلول‌های جوان عمل كنند.

نتیجه این یافته این است كه عضلات بیندندهای دائماً باید در حال حركت باشند تا ما بتوانیم تنفس كنیم؛ به همین دلیل این كار مانند ورزش برای این عضلات عمل می‌كند.

در آزمایشگاه ما مشخص شد كه ورزش می‌تواند منشأ جوانی باشد.

پیشنهاد ما این است که برای رسیدن ارادی به سلامتی و در این مورد تناسب عضلانی اسكلتی می‌تواند عملكرد فیزیكی ما را بدون توجه به تاریخ تولدمان حفظ كند.