علل بی‌خوابی را پیدا كنید
بسیاری از موارد، علل بی‌خوابی، قابل درمان هستند. در حالی كه مسائل عاطفی همچون استرس، اضطراب و افسردگی میتواند موجب بی‌خوابی شود، یكی از شایع‌ترین علل بی‌خوابی شبانه در سالمندان، عادت خوابیدن در روز است سعی كنید علل بی‌خوابی را شناسایی و آنها را ریشه‌كن كنید.
شایع‌ترین علل بی‌خوابی در سالمندان عبارت است از
داشتن عادت بد همچون خوابیدن با تلویزیون روشن درد و بیماری: درد میتواند مانع از خواب راحت شود. علاوه بر این، بسیاری از شرایط و بیماری‌ها نیز میتواند با خواب تداخل ایجاد كند؛ همچون تكرر ادرار، آرتریت، آسم، دیابت، پوكی استخوان، سوزش سردل، یائسگی، آلزایمر و. . .
داروها: سالمندان نسبت به جوانان بیشتر دارو مصرف می‌كنند و معمولا تركیب داروها با یكدیگر عوارض جانبی زیادی دارندكه یكی از این عوارض میتواند اختلال در خواب و بی‌خوابی باشد. كم‌تحركی و ورزش نكردن، كمتر خواب‌آلود می‌شود، ورزش‌های هوازی سه ساعت قبل از خواب، به خواب آرام كمك می‌كنند.
استرس و اختلالات روانی: تغییرات مهم در زندگی همچون مرگ یك دوست و یا تغییر مكان موجب استرس و غم و اندوه و علاوه بر اضطراب و استرس، منجر به بی‌خوابی در شب می‌شود. اختلالات خواب: خواب رفتگی پاها و اختلالات تنفسی همچون خروپف نیز موجب بی‌خوابی می‌شود.
خواب با توجه به سن تغییر می‌كند
برخی تغییرات در مقدار خواب كاملا طبیعی است و با توجه به سن روی می‌دهد ترشح هورمون رشد در بدن سالمندان به مقدار قابل توجهی كاهش می‌یابد و همین كاهش هورمون منجر به كاهش خواب عمیق می‌شود. ملاتونین كمتر به معنی چرخه‌های خواب بیشتر و سریع‌تر است كه در پی آن بیداری‌های بیشتری بین چرخه خواب به وجود می‌آید.
تنظیمات داخلی بدن ساعات خواب را كنترل خواهند كرد و به فرد می‌گویند چه ساعتی بخوابد و چه ساعتی بیدار شود. اگر شما ساعات خواب‌تان را با این تغییرات داخلی تنظیم نكنید، احساس بی‌خوابی كرد و تصور می‌كنید در این زمینه مشكل دارید.
افراد مسن، صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شوند و در طی روز چرت می‌زنند. این تغییرات كاملا طبیعی است و مشكل خواب به شمار نمی‌آید. در هر سنی افراد ممكن است با مشكلات خواب مواجه شوند. اگر هر یك از نشانه‌های زیر را در خود مشاهده كردید، احتمالا با اختلال خواب مواجه هستید و بهتر است با پزشك مشورت كنید.
رژیم غذایی در كیفیت خواب بسیار موثر است
در اواخر روز مصرف چای، شكلات و نوشابه‌ها را محدود كنید. قبل از خواب یك غذای سبك مانند ساندویچ نان و پنیر، غلات یا ماست بخورید. شام را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید و از خوردن غذاهای تند و یا وعده‌های بزرگ خودداری كنید كه منجر به سوءهاضمه می‌شود.
یك‌ونیم ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات بپرهیزید. ورزش، موجب آرامش و خواب راحت می‌شود ورزش استقامتی همچون پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری كه موجب افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود و به بهبود سلامت قلب و سیستم گردش خون كمك می‌كند. ورزش قدرتی كه با ساخته عضله موجب كاهش عضلانی بدن می‌شود.
ورزش‌های كششی كه بدن را سرحال و انعطاف پذیر می‌كنند. ورزش‌های تعادلی كه احتمال سقوط و افتادن فرد را كاهش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد كه ورزش‌های هوازی بیشترین تأثیر را بر بهبود خواب دارند. ورزش ایروبیك نیز بهبود چشمگیری در مبتلایان به بی‌خوابی ایجاد می‌كند و این افراد كمتر به افسردگی و خواب‌آلودگی در طی روز دچار می‌شوند.
انجام ورزش لزوماً به معنی ثبت نام و عضویت در باشگاه‌ها نیست، فعالیت‌های بی‌شماری وجود دارند كه موجب افزایش قدرت و آمادگی بدن و سوختن كالری می‌شوند. بهتر است سالمندان قبل از هر برنامه ورزشی، با پزشك مشورت كنند. شنا، ساده‌ترین و مفرح‌ترین ورزش برای تناسب اندام و برای كاهش درد مفاصل و ضعف عضلات فوق‌العاده است. در بسیاری از جوامع برای سلامت سالمندان، كلاس‌های ایروبیك در آب برگزار می‌شود.
اختلال در خواب
مشكل در خوابیدن حتی زمانی كه خیلی خسته هستید. زمانی كه بیدار می‌شوید نمیتوانید دوباره بخوابید در طول روز احساس خواب‌آلودگی و بعد از بلند شدن از خواب احساس خستگی می‌كنید. در طول روز نمیتوانید روی چیزی تمركز كنید. احساسات خود را نمیتوانید كنترل كنید. بدون قرص خواب‌آور نمیتوانید بخوابید.
استرس و خواب
استرس و اضطراب از موانع بزرگ خواب هستندمی‌توانید خواب را بهبود ببخشید. همه ما به نوعی درگیر مشكلات هستیم و همیشه مشكلات استرس‌زا هستند، باید یاد بگیریم كه چگونه در هنگام خواب، تمامی این مشكلات را فراموش كنیم.
دست‌كم هفته‌ای یك‌بار ماساژ داشته باشیم. از شیوه‌ها و تكنیك‌های آرام‌بخش استفاده كنید. كتاب بخوانید، كتابی كه موجب آرامش شما شود. به موسیقی‌های آرام‌بخش گوش دهید. درمورد آنچه كه موجب نگرانی و یا اضطراب شما می‌شود، با یك پزشك متخصص مشاوره كنید.
برای خواندن بخش اول - بی خوابی در دوران سالمندی - اینجا کلیک کنید.
