برای زمین گذاشتن وسایل سنگین هم همین مراحل تكرار می‌شوند؛ یعنی به‌جای خم كردن كمر از خمیدگی مفصل ران و تا كردن مفصل زانو استفاده كنید و عضلات شكم را كاملاَ سفت نگه دارید. برای برداشتن اشیا از سطوح بالاتر از بدن، به‌جای اینكه بدن خود را در وضعیت كششی نامناسبی قرار دهید تا به یك وسیله دسترسی پیدا كنید، از چهارپایه یا صندلی مناسبی كمك بگیرید. حتی‌المقدور بدن خود را به آن جسم نزدیك كرده و از هر دو دست جهت برداشتن آن استفاده كنید.
خوابیدن
از تشک‌هایی برای خوابیدن استفاده کنید كه قوس ستون فقرات حفظ شود (نه خیلی سفت نه خیلی نرم). هرگز روی شکم نخوابید.
بهتر است روی پهلو بخوابید، در حالی‌که مفاصل ران و زانوها را كمی‌خم کرده و یک بالش نازک بین دو زانو قرار داده‌اید. اگر زیر زانوها یک بالش گذاشته تا انحنای كمر شما را كاهش دهد و یک بالش نازک زیر سر بگذارید، می‌توانید به پشت نیز بخوابید.از خوابیدن بر روی تشک‌های نرم و فرورونده پرهیز کنید. خوابیدن روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر وکشیدگی عضلات كمر می‌شود.
چه مواردی موجب گودی بیش از حد كمر می‌شود؟
گودی طبیعی کمر که نعمتی خدادادی است، با توجه به سن، قد و شرایط بدنی فرد فرق می‌كند و نمی‌توان گفت میزان گودی کمراز این دامنه تا آن دامنه طبیعی است. گودی بیش از حد كمر به علل ارثی و اكتسابی بروز می‌كند. برخی افراد به صورت مادرزادی دچار شلی بیش از حد بافت‌های نگهدارنده مفاصل كه به اصطلاح رباط‌های مفصلی گفته می‌شوند، هستند كه یكی از نمودهای این بیماری افزایش گودی كمر است. گودی كمر با عامل ژنتیكی در كودكی و حتی در نوجوانی درد و ناراحتی برای فرد مبتلا در پی ندارد، اما با افزایش سن این حالت با درد همراه می‌شود.
نكته‌های زیر به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید راه درمانی خود را بیابید
ستون فقرات به وسیله تعداد زیادی عضله محافظت می‌شود كه سلامت و تعادل آنها در سلامت و طبیعی بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی‌دارد. پوسچر یا راستای انحناهای ستون فقرات هر كس به‌وسیله عوامل ژنتیك، سبك زندگی، فعالیت، احساسات و هیجاناتش تعیین می‌شود. هنگامی‌كه ما رشد می‌كنیم، عضلات‌مان به عنوان حامی‌اسكلت بدن رشد می‌یابند.
در طول دوران كودكی تعداد الگوهای حركتی كه طی یك روز انجام می‌دهیم، بی‌نهایت است. این مسئله سبب می‌شود بدن به‌طور مداوم تغذیه شود و در نتیجه ما بدون هیچ آسیبی انواع الگوهای حركتی و حركات را داریم. متاسفانه همان‌طور كه سن بالاتر می‌رود، سبك زندگی و تفریحات ساكن‌تر شده و الگوهای حركتی كاهش می‌یابد؛ حتی اگر بدنمان مستعد انعطاف‌پذیری باشد. تا جایی كه اكثر ما وقتی به 20 سالگی می‌رسیم، الگوهای حركتی‌مان تنها به نشستن، ایستادن و خوابیدن محدود می‌شود كه نتیجه آن تغییرات طولانی انحناهای طبیعی ستون فقرات است و استرس ناشی از آن روی مفاصل ایجاد درد می‌كند. اگر ما یك پوسچر ایده‌آل داشته باشیم، عضلات حركتی‌مان به‌هنگام هر كاری در قدرت و انعطاف‌پذیری مطلوب خواهد بود تا حركات‌مان به آسانی انجام شود.
اگر همه عضلات و مفاصل‌مان با‌هارمونی حركت كنند، هر بخش به‌طور موثر و مناسب برای هدفی كه طراحی شده عمل می‌كند. برای داشتن پوسچر ایده آل در موارد بروز اكتسابی گودی بیش از حد كمر، مانند چاقی شكم و نشستن ناصحیح و علل دیگر در صورتی كه علت اولیه مشخص شود، می‌توان با اصلاح وضعیت و انجام تمرینات ورزشی این بیماری را درمان كرد؛ اما در موارد گودی كمر مادرزادی، درمان بسیار مشكل است و تنها می‌توان از پیشروی این بیماری با فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی جلوگیری كرد.
به نوجوانان و افرادی كه به صورت ارثی دچار شلی مفاصل هستند، توصیه می‌شود از انجام ورزش‌هایی مانند ژیمناستیك و یوگا كه حركات كششی شدید به سمت عقب دارند، پرهیز كنند.
چند نکته مهم
وضعیت‌های صحیح بدن هنگام فعالیت واستراحت، در پیشگیری از کمردرد و گودی بیش از حد كمر نقش بسزایی دارند.
چگونگی حالت صحیح کمر را بیاموزید و تمرین کنید. چهار قوس طبیعی بدن را در وضعیت عادی حفظ كرده و حالت خود را با ایستادن مقابل دیوار چک کنید. در وضعیت صحیح باید تنها فاصله کمی‌بین پشت شما و دیوار ایجاد گردد. حالت تنبل و قوز کرده و یا حالت نظامی‌باعث افزایش قوس کمر می‌گردد.
بسیاری از حالت‌های نادرست بدن از سنین پایین در افراد ایجاد می‌شود. نوجوانان تمایل به خم کردن پشت دارند و یا دختر‌ها و پسر‌های قد بلند سعی می‌کنند با قوز کردن خود را کوتاه تر کنند. همچنین افراد قد کوتاه تلاش می‌کنند قد بلند به نظر بیایند و این باعث افزایش قوس کمر می‌شود.
سعی کنید قوس گردن رادر وضعیت عادی نگه دارید. صاف بایستید، با چانه روبه جلو، شکم خود را داخل نگه دارید و لگن خود را مقداری بچرخانید. به این ترتیب قوس طبیعی کمر خود را حفظ خواهید کرد.
ورزش‌های تقویت عضلات با توجه به وضعیت بدن و علت گودی كمر و اینكه عدم تعادل عضلانی مربوط به كدام قسمت بدن باشد، به طور خاص برای هر فرد طراحی می‌شود و انجام هر نوع تمرین ورزشی برای همه مناسب نیست.
در رابطه با هر گونه تمرین گردن و کمر احتیاط یکی از شروط ضروری است.
در صورتی‌که مشکل کمر شما ناشی از دیسک کمر و ستون فقرات می‌باشد، بدون مشورت با پزشك و یا فیزیوتراپ اکیدا از انجام تمرینات ورزشی خودداری ورزید!!
در مورد نحوه شروع، تعداد و دفعات تکرار ورزش با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای خواندن بخش اول- گودی كمر،عوارض و درمان - اینجا کلیک کنید.
