ورزش‌های مضر
هر ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن همراه با بلندكردن وزنه باشد، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌كند و به زانو آسیب می‌رساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی كه در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، (مثل بسكتبال و فوتبال) برای زانوها مضرند.
ورزش‌هایی كه در آن حركت‌های خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند. تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب زدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌كند.
ورزش‌هایی كه در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌آورد كه ممكن است منجر به آسیب به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شود. حتی اندكی از این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسك‌های زانو كه از غضروف آن محافظت می‌كنند، شوند.
توجه داشته باشید، ورزشكاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدنسازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب‌دیدگی را كاهش می‌دهند؛ ضمن اینكه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را به‌طور اصولی و مناسب گرم می‌كنند؛ به همین دلیل میزان آسیب در آنها كمتر است.
ورزش اختصاصی
با چند ورزش میتوان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت كرد. یكی از این ورزش‌ها این است كه روی زمین بنشینید و پای خود را دراز كنید؛ به‌طوری كه به مفصل فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض كرده و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارید.
میتوان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این كار را انجام داد. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های خود فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یك بار، شدت یا مدت تمرین را 10 تا 20 درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم میتوان عضله پشت ران را منقبض و به‌طور مشابه با تعداد و مدت گفته‌شده عمل كرد.
توصیه‌های ورزشی
در آرتروز، استخوان‌ها، غضروف، عضلات و لیگامان‌ها تحت تأثیر قرار دارند. از بین این بافت‌ها، عضلات راحت‌تر از همه قابل تغییر هستند. فعالیت بدنی مرتب، عضلات را تقویت کرده، ناتوانی و درد را کاهش می‌دهد،عملکرد مفاصل را بهتر می‌کند و از آنها در برابر آسیب بیشتر محافظت می‌کند.
ممکن است ابتدا ورزش‌های تخصصی برای تقویت عضلات پا توصیه و توسط فیزیوتراپیست طراحی شود؛ اما در ادامه باید ورزش‌های دیگری را در نظر گرفت که انجام آنها برای فرد امکان‌پذیر باشد و به طور مداوم به آن ادامه دهد. به‌علاوه، برای اینکه فعالیتی به صورت مداوم انجام شود، باید آسان، در دسترس و ارزان باشد؛ در غیر این صورت به سادگی رها می‌شود.
بهترین ورزشی که افراد می‌توانند به راحتی و در هر مكانی آن را انجام دهند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود. رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی و بسیاری از کارهای روزانه را میتوان با پیاده‌روی همراه کرد. با پیاده‌روی مکرر، بدن به تدریج سازگار شده و فشار کمتری به آن وارد می‌شود. شنا کردن نیز ورزش بسیار مناسبی برای سلامتی مفاصل است.
شنا و راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات می‌شود؛ بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند. قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا حرکاتی که مناسب شماست را توصیه کند. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول روز برای نتیجه گرفتن كافی است. میتوان زمان ۳۰ دقیقه‌ای را به سه بار تمرین ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کرد.
البته هر چه میزان فعالیت افزایش پیدا کند، فواید آن بیشتر می‌شود با افزایش فعالیت بدنی، علاوه بر تقویت عضلات پا که موجب حمایت از مفاصل می‌شود، وزن فرد نیز متعادل شده و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود، کاهش می‌یابد. فعالیت بدنی مناسب به میزان زیادی درد زانوها را کاهش می‌دهد و از ناتوانی بیشتر پیشگیری می‌کند.
براي خواندن بخش اول- ورزش‌های مفید برای زانوها- اينجا كليك كنيد.
براي خواندن بخش دوم- ورزش‌های مفید برای زانوها- اينجا كليك كنيد.
