فاطمه بانیگل؛ كارشناس ارشد حركات اصلاحی
دردهای ستون مهره‌ها و گودی کمر جزء مشکلات شایع است. همه ما با ستون فقرات گرد به‌دنیا می‌آییم. در طول مراحل اولیه رشد قوس‌های ستون فقرات شكل می‌گیرند. ستون فقرات از چهار قوس كه شامل دو برآمدگی و دو فرورفتگی است، تشكیل شده است. وقتی از پهلو به ستون مهره‌ها نگاه می‌كنیم، دو فرورفتگی در ناحیه كمری و گردنی (به‌نام لوردوز) و دو برآمدگی در ناحیه پشتی (به‌نام كایفوز) و خاجی دیده می‌شود.
حفظ این انحناها مهم‌اند، چون اثرات ضربه و فشار ناگهانی موقع راه رفتن، دویدن یا پریدن را جذب می‌كنند و اگر این انحناها نباشند، امواج ضربات از پاها مستقیم به سر منتقل می‌شوند. وجود این قوس‌ها که حالت مارپیچ و فنری شکل به ستون فقرات می‌دهد، موجب می‌شود كه ستون فقرات ضربه‌گیر و انعطاف‌پذیر بوده و مقاومت زیادی در برابر فشارها و نیروهای وارده بر آن به هنگام حركت و سكون داشته باشد. هرگونه افزایش یا كاهش در دامنه طبیعی قوس‌های ستون فقرات موجب بر هم خوردن این راستا و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن و فشار به استخوان‌ها و درد ستون فقرات شده و افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف سیستم عضله‌ای و اسكلتی می‌كند.
برعكس این مسئله هم صادق است و افزایش یا كاهش قوس‌های طبیعی ستون فقرات، خود می‌تواند ناشی از ناهنجاری و آسیب در سایر بخش‌های ستون فقرات، لگن یا زانو باشد. به عنوان مثال افزایش قوز پشتی ممكن است گودی كمر را تشدید كند. آنچه که موجب می‌شود انحنای موجود در پایین کمر، غیرعادی و به صورت یک بیماری شناخته شود، افزایش بیش از اندازه این گودی است.
از موارد اكتسابی بروز گودی كمر می‌توان به موارد زیر اشاره كرد
1- بیماری‌های ستون فقرات مثل آكندروپلازی، التهاب دیسك کمر، پوكی استخوان، در رفتگی تدریجی مهره‌ها و...
2- كایفوزیس یا قوز بیش از اندازه ناحیه پشت كه در نتیجه آن ستون فقرات كمر به‌طور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می‌شود.
3- عدم تعادل در عضلات (یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی برخی دیگر از آنها) باعث پدید آمدن ناهنجاری‌هایی در شكل كلی ستون فقرات می‌گردد. این مشکلات می‌تواند به علت چاقی، كم تحركی و ورزش نكردن، بارداری و لاغری بیش از حد و ضعف عضلات شكمی باشد.
4- عوامل محیطی نظیر وضعیت ناصحیح و بد بدن به هنگام نشستن، خوابیدن، ایستادن و...
گودی بیش از حد كمر علل گوناگون و به همین نسبت برای اصلاح آن هم شیوه‌های گوناگونی وجود دارد. به عنوان نمونه اگر به دلیل اشكالات ساختاری و آناتومیكی ایجاد شده باشد، برای برطرف كردن آن باید این ایرادات را در صورت نیاز به وسیله مداخلات جراحی اصلاح كرد. اما در بسیاری از موارد با اصلاح سبك زندگی و انجام حركت‌های کششی و تقویتی عضلات می‌توان آن را برطرف یا لااقل پیشرفت‌اش را متوقف نمود.
وضعیت‌های صحیح هنگام پوزیشن‌های روزمره بدن
ایستادن و راه رفتن
بسیاری از کارهای روزمره به ایستادن طولانی نیاز دارد. برای کم کردن فشار کمر در حالت ایستاده، یک پای‌تان را روی یک زیر پایی مناسب قرار دهید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید. موقع کار کردن در حالت ایستاده صاف بایستید و زانو‌ها را کمی‌خمیده نگه دارید. تلاش کنید به گونه‌ای بایستید که قوس‌های ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار گیرند. به هنگام راه رفتن کمر خود را صاف نگه داشته، شانه‌ها را عقب و سینه‌ها را جلو داده و شکم را تو ببرید و کفش راحت بپوشید.
پوشیدن کفش‌های با پاشنه خیلی بلند به مدت طولانی موجب بهم خوردن قوس‌های فقرات می‌شود. از ایستادن در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی خودداری ورزید و قبل از اینکه در حال ایستادن و نشستن احساس خستگی کنید، حتماً تغییر وضعیت دهید.
نشستن
هنگام مطالعه، نوشتن، غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید. روی صندلی‌ای بنشینید که ارتفاع آن به اندازه‌ای است که به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و در صورت لزوم از چهارپایه‌های كوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده كنید که زانو‌های شما همسطح با ران و یا (در حالت بهتر) بالاتر از ران قرار بگیرند.
در هنگام نشستن، با قرار دادن بالشتك كوچك در ناحیه کمر، به کمر خود کمک کنید. پاها را روی چهار پایه کوتاه قرار داده و پشت را صاف نگه دارید و به صندلی تکیه دهید. وقتی روی صندلی نشسته‌اید، بدن را نچرخانید؛ چرا كه فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد. سعی كنید به‌جای این كار، كل بدن را بچرخانید. به هنگام رانندگی حتی‌المقدور صندلی را به فرمان نزدیك كنید تا به كاهش گودی كمرتان كمك كند.
مستقیم بنشینید و کمر را کاملأ به صندلی بچسبانید و با هر دو دست رانندگی كنید. درصورت امکان حین رانندگی از پشتی طبی استفاده كرده و هر یكی دو ساعت یكبار پیاده شوید و چند حركت انجام دهید. هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد، بپرهیزید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود اجتناب کنید. موقع نشستن پاها را زیر صندلی نبرید.این کار بر گودی کمر‌تان می‌افزاید.
فعالیت وکارهای روزانه
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو‌های خود را خم کنید نه کمر خود را. سعی کنید جسمی‌را که بلند کرده‌اید، نزدیک به بدن‌تان نگهدارید. سعی نكنید اشیای سنگین را ازسطحی معادل كمرتان بالاتر نگهدارید. هنگام بلند کردن اجسام از چرخیدن خودداری ورزید. اگر می‌خواهید وسیله سنگینی را ازروی میز بردارید، ابتدا آن را به لبه میز بكشید تا مجبور نباشید كمر را به جلو خم كنید...
برای خواندن بخش دوم- گودی كمر،عوارض و درمان - اینجا کلیک کنید.
