تحریریه دنیای زنان
آنهایی كه كمردرد دارند، باید عضلات پشتی بالا تنه‌شان را تقویت كنند تا درد كمرشان تسكین یابد. افزون بر این راه رفتن، نشستن، خم شدن و خوابیدن در وضعیت درست و خوابیدن روی یك تشك مناسب و كار با وزنه‌های سبك همگی در تسكین كمردرد تاثیر بسزایی دارد. اینكه وضعیت حركتی و نشستن شما چقدر در بهبود كمردردتان مفید است، باوركردنی نیست. اگر كسی هستید كه هنگام راه رفتن مرتب قوز می‌كند و با شانه‌ها و پشتی خمیده راه می‌رود، انتظار نداشته باشید كه كمردردتان بهبود یابد.
هنگامی كه پشت‌تان را صاف نگه می‌دارید و شانه‌های‌تان را عقب می‌دهید، احساس به مراتب بهتری دارید و این تعجبی ندارد چون هنگامی كه درست راه می‌روید و می‌نشینید، كمرتان در وضعیتی مناسب‌تر قرار می‌گیرد. اگر اضافه‌وزن داشته باشید و بدن‌تان از فرم طبیعی خارج شود، مشكل می‌توانید درست حركت كنید و بنشینید یا بخوابید. داشتن سلامت عمومی در حفظ سلامت كمرتان بسیار حیاتی است.
اینكه درست بایستید و بنشینید، اندام‌تان را به شكل زیباتر نشان می‌دهد. صاف ایستادن شما را لاغرتر نشان می‌دهد؛ ولی، قوز كردن باعث می‌شود به چشم دیگران چاق‌تر به نظر بیایید. افزون بر این، صاف ایستادن در حالی كه شانه‌های‌تان عقب است، اعتماد به نفس شما را هم افزایش می‌دهد.
چرا كه با این شیوه ایستادن و راه رفتن گردن شما به طور اجتناب‌ناپذیری صاف قرار می‌گیرد و سرتان بالا می‌ایستد و به این ترتیب، هركس شما را ببیند، با انسانی معتمد به نفس و خوش ظاهر برخورد خواهد كرد. درست بایستید، راه بروید، بنشینید و بخوابید تا عضلات پشتی بالا تنه‌تان تقویت شود و درد كمرتان تسكین و بهبود یابد.
كار كردن با وزنه‌های سبك
كاركردن با وزنه‌های سبك راهی مناسب برای تقویت عضلات كمر و پشت است. اگر هر هفته سه تا پنج بار با وزنه‌های سبك كار كنید، می‌توانید كمردردتان را بهبود ببخشید و دردش را تسكین دهید. هدف از كار با وزنه‌های سبك عضله‌سازی نیست، بلكه تقویت عضلات و كاهش تنش و درد در آنهاست.
به همین دلیل باید از وزنه‌های سبك بین 500 تا2700 گرمی استفاده كنید. برای اینكه عضله‌سازی كنید، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده كرده، ولی برای كاهش كمردرد، وزنه‌های سبك مفید هستند.صاف بایستید و دست‌های‌تان را در دو طرف بدن قرار دهید، در هر دست‌تان یك وزنه سبك داشته باشید. سپس، با بردن آرام دست‌ها به پشت و حركت ضربدری آنها و بازگرداندن دست‌ها به جای اولیه، عضلات كمرتان را تقویت كنید. در سه سری و هر بار 15 مرتبه این حركت را تكرار كنید.
تمرین دیگر این است كه صاف بایستید و در هر دست یك وزنه سبك بگیرید؛ سپس، هر دو دست را از آرنج خم كنید و پشت‌تان را به سینه نزدیك كنید و هر دو دست را با هم به سرجای اول برگردانید. در هر بار این حركت عضلات پشت‌تان را منقبض كنید. هرقدر عضلات پشت‌تان قوی‌تر باشد، بهتر می‌توانید راست بایستید و كمرتان در وضعیتی بهتر قرار خواهد گرفت و دردتان كمتر خواهد شد.
البته، اگر كمرتان بیش از این آسیب دیده است یا به شدت درد می‌كند، باید بیش از انجام این حركات با پزشك مشورت كنید. اگر حركات این تمرینات بدتر شدن كمر دردتان را سبب می‌شود، فورا تمرین را متوقف كنید و به پزشك رجوع كنید. لازم است كه آسیب كنونی كمرتان خوب شده باشد تا بتوانید به این تمرینات بپردازید...
براي خواندن بخش دوم- ورزش در برابر كمر درد- اينجا كليك كنيد.
