سالومه آرمین؛ كارشناس ارشد علوم تغذیه؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی كشور
اگر تصمیم گرفته‌اید سیگار كشیدن را كنار بگذارید، توصیه‌های تغذیه‌ای زیر به شما در این راه كمك می‌كند.
علائم ترك سیگار و كارهایی كه می‌تواند مفید باشد
خشكی دهان، دردناكی گلو، لثه‌ها یا زبان: نوشیدن گهگاه و تدریجی آب یخ، آبمیوه یا جویدن آدامس
سردرد: گرفتن دوش آب گرم
مشكلات خوابیدن: پرهیز از نوشیدن مایعات كافئین‌دار از ساعت 6 عصر به بعد
بی‌نظمی در دفع: افزودن فیبر موجود در میوه و سبزیجات خام و نان و غلات كامل به رژیم غذایی، نوشیدن روزانه -6 لیوان آب
خستگی: خواب كوتاه بین روز
گرسنگی: نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های كم كالری و خوردن میان وعده‌ای سبك
تحریك‌پذیری: پیاده‌روی، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش‌های آرام‌سازی
افزایش وزن و ترك سیگار
افزایش وزن به دنبال اقدام به ترك سیگار به چندین علت رخ می‌دهد كه عبارتند از:
- سیگار كشیدن می‌تواند بر روی سوخت و ساز بدن اثر بگذارد. با ترك سیگار افزایش وزن مختصری در اثر از بین رفتن این عامل در بعضی از افراد رخ می‌دهد.
- خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی اصلی یا افزایش اندازه سهم كلی غذا به راحتی منجر به مصرف چند صد كالری اضافی انرژی در روز می‌شود. خوردن فقط 100 كالری اضافی در روز باعث افزایش نیم كیلوگرم چربی در طی فقط یك ماه و 5 كیلوگرم در یك سال و 52 كیلوگرم در عرض ده سال می‌شود!
بنابراین چگونگی مقابله با گرسنگی‌های طی دوران ترك سیگار بسیار اهمیت دارد. به طور مثال، می‌توانید فعالیت‌های دیگری را جایگزین سیگار كشیدن نمایید، به عنوان میان وعده از میوه یا آدامس بدون شكر برای ارضاء تمایل به خوردن شیرینی استفاده نمایید، كارهای دستی انجام دهید و عمل گرفتن سیگار با دست را با كارهای دیگری نظیر بازی با پازل و گرفتن مداد یا خودكار در دست جایگزین كنید، سعی كنید از نوشیدن مایعات كافئین‌دار مانند سودا، قهوه، چای و شكلات خودداری كنید.
ترك نیكوتین سبب ایجاد حس عصبانیت می‌شود و كافئین فقط علائم ترك را بدتر می‌كند. به هنگام خستگی، تمایل به كشیدن سیگار و خوردن غذا افزایش می‌یابد، بنابراین وقتی احساس خستگی می‌كنید، حتما بخوابید.
به منظور كاهش تنش، از روش‌های آرام‌سازی مانند مراقبه، پیاده‌روی و كشیدن نفس‌های عمیق استفاده نمایید.
كارهایی كه شما را به كشیدن سیگار و یا غذا خوردن در زمانی كه گرسنه نیستید (مثلا تماشای تلویزیون) وا می‌دارد، محدود نمایید. در چنین شرایطی خود را با خواندن مجله و كتاب سرگرم كنید.
نسبت به بروز مختصری افزایش وزن، خونسرد باشید و بدانید كه ترك سیگار بهترین كاری است كه می‌توانید برای بدنتان انجام دهید.
عادات غذایی خود را اصلاح كنید
- مقادیر فراوانی غلات، سبزیجات و انواع میوه‌های تازه بخورید
- غذاهای كم چربی و بدون چربی و نوشیدنی‌های كم كالری بخورید
- برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بدون انرژی و چربی اضافی، از لبنیات كم چربی، گوشت لخم، ماهی و حبوبات استفاده كنید
- تا می‌توانید غذاهای پرچربی، پر شكر و فقیر از نظر مواد مغذی را محدود كنید.
- چون سیگار كشیدن نیاز بدن به ویتامین C را بالا می‌برد، از منابع غذایی حاوی ویتامین C (مانند مركبات، انواع كلم، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی و سایر انواع توت، طالبی، سیب‌زمینی و سبزیجات برگ سبز) به مقدار كافی مصرف كنید.
- منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات، گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می‌رسانند.
- هر بار كه دست در جیب خود می‌كنید، بهتر است به جای سیگار، كشمش، انجیرخشك و نخودچی بیابید!
فعالیت جسمانی می‌تواند به شما كمك كند
فعالیت جسمانی علاوه بر كمك به كنترل وزن هنگام ترك سیگار، باعث افزایش انرژی شما، بهبود اعتماد به نفس و سلامت عمومی و كاهش استرس و افسردگی ناشی از فقدان نیكوتین در بدنتان می‌گردد.
روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت جسمی داشته باشید. مجبور نیستید تمامی فعالیت جسمی را یكجا انجام دهید، 10 دقیقه اینجا، 20 دقیقه جای دیگر تا كم كم به نیم ساعت در روز برسید.
چند راه ساده برای افزایش فعالیت جسمانی
- باغبانی
- كارهای خانه
- پارو كردن برف
- شستن ماشین
- بازی‌های فعالانه با بچه‌ها
- استفاده از پله به جای آسانسور
- پیاده‌روی هنگام خرید
- انجام نرمش صبحگاهی در هوای آزاد
- كوهنوردی در روزهای تعطیل
- شناكردن تفریحی
- تمیز كردن حیاط و گاراژ منزل
به خاطر داشته باشید: اگر گرسنه هستید، نشان می‌دهد تمایل دارید بعد از خوردن غذا، سیگار بكشید. بنابراین اگر نگران وزن خود هستید، به هنگام ترك سیگار عاقلانه تصمیم بگیرید و متعادل غذا بخورید.
