تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
انواع درد
بنا به گزارش بنیاد ملی خواب، انواع دردهایی كه اغلب باعث بی‌خوابی می‌شوند عبارتند از:
كمردرد، سردرد، مفصل گیجگاهی (كه موجب درد اطراف گوش و عضلات فك می‌شود)، آرتروز، سرطان و دردهای ناشی از درمان و عمل جراحی. تمام دردهایی كه موجب بی‌خوابی می‌شوند، شباهت‌های زیادی به یكدیگر دارند؛ اما تفاوت‌های كوچكی نیز به قرار زیر دارند:
به نظر می‌رسد، درد پس از عمل جراحی و سایر دردهای حاد بر كیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.
مطالعه اخیر در ژاپن نشان می‌دهد كه علت درد آرتریت مزمن و دردهای صبحگاهی، مولكولی به نام TNF است كه بر اثر ژن‌های خاصی فعال می‌شود و التهاب را افزایش می‌دهد.
در افراد مبتلا به فیبرومیالژی (نوعی بیماری مزمن درد مفاصل و ماهیچه‌‌ها)، مغز فعال باقی‌می‌ماند و این فعالیت مانع از خواب آرام می‌شود.
در تحقیقاتی كه در مجله روماتولوژی به چاپ رسید، احتمال بیدار شدن این بیماران در شب نسبت به سایر افراد بیشتر است.
دردهایی كه موجب بی‌خوابی می‌شوند
گام اول در رفع بی‌خوابی، كنترل و كاهش درد است. كنترل درد، اضطراب و افسردگی را كاهش می‌دهد، خواب را بهبود می‌بخشد و موجب كیفیت بهتر زندگی می‌شود. بیمار باید با پزشك خود، مشكلات خواب ناشی از درد را مطرح و پس از تجویز دارو به دستورات او عمل كند. در برخی موارد مصرف مسكن‌ها و قرص‌های خواب‌آور نیز مؤثر است؛
اما حتماً باید با تجویز پزشك و تحت نظر او باشد. افرادی كه چند هفته قبل و پس از جراحی، استراحت كافی دارند، به داروی كمتری نیاز پیدا خواهند كرد. همچنین، در چند شب اول پس از جراحی، داروهای ضد درد، به داشتن یك خواب آرام كمك می‌كند. بهتر است این داروها درست زمانی كه فرد تصمیم به خوابیدن می‌گیرد، مصرف شوند تا تأثیر آن در طول شب باقی بماند. 10 دقیقه (مدیتیشن) روزانه به ذهن كمك می‌كند تا درد را نادیده بگیرد. مراقبه می‌تواند به شكل «تای می» یا «یوگا» نیز باشد. تمرین تنفس عمیق و شل كردن و آرام نگه‌داشتن عضلات و تمركز به كاهش درد كمك می‌كند.
گوش دادن به موسیقی
برای داشتن خواب آرام می‌توانید به موسیقی آرام جهت تمدد اعصاب یا صدای امواج و یا سایر صداهای تسكین دهنده و آرام‌بخش گوش دهید. تمامی چراغ‌‌ها و لامپ‌های اتاق را خاموش كنید و در صورتی‌كه ترجیح می‌دهید در اتاق یك چراغ خواب روشن باشد، از نور قرمز استفاده كنید تا مثلاً آبی. درمان‌های فیزیكی و كاهش استرس نیز به رفع بی‌خوابی كمك می‌كند.
اگر عادت به نوشیدن كافئین دارید، در طول روز مصرف كنید و از نوشیدن آن قبل از خواب خودداری ورزید. اگر سر و صدای بیرون از خانه اذیت‌تان می‌كند، یك پنكه روشن كنید تا صدای آن مانع صداهای دیگر شود. سه ساعت قبل از خواب، از ورزش كردن و غذا خوردن بپرهیزید. اگر درد مانع خواب آرام شما می‌شود، بهتر است حتماً به پزشك مراجعه كنید.
تغذیه و درد
تحقیقات نشان می‌دهد حداقل 50 میلیون نفر به‌طور روزانه دردهای مزمن را تحمل می‌كنند. اگر شما نیز جزء این افراد هستید، با تغییرات كوچكی در رژیم غذایی خود می‌توانید درد را كاهش دهید. چربی‌ها بیشترین تأثیر را بر روند درد دارند. امگا 6 درد را افزایش و امگا 3، آن را كاهش می‌دهد. برخی از پژوهشگران می‌گویند، رژیم غذایی غربی‌ها، طرفدار التهاب و درد است!
اگر چه اسیدهای چرب امگا 6 نیز برای بدن ضروری هستند، اما گنجاندن بیش از حد آنها در رژیم‌های غذایی، التهابات را افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا6 در گوشت گاو، مرغ، محصولات لبنی، زرده تخم‌مرغ، برخی دانه‌ها و سبزیجات وجود دارد؛ در حالی كه امگا 3 موجود در سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، روغن كانولا و گردو به كاهش درد كمك می‌كند. امگا 9 نیز در كاهش درد مؤثر است (البته تأثیر آن كمتر از امگا 3 می‌باشد) و در روغن زیتون، بادام، بادام‌زمینی و آووكادو، روغن كنجد، پسته و آجیل یافت می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اكسیدان در كاهش رادیكال‌های آزاد و در نتیجه كاهش درد بسیار مؤثرند. در اینجا به چند تغییر كوچك در رژیم غذایی اشاره خواهیم كرد كه با رعایت آنها درد كاهش می‌یابد:
مصرف ماهی‌قزل‌آلا یا خال‌مخالی را جایگزین گوشت مرغ و گوشت‌چرخ‌كرده كنید و حداقل دو بار در هفته بخورید. به جای استفاده از سایر روغن‌ها، در تهیه سالاد، از روغن كانولا و یا روغن زیتون استفاده كنید.
به سالاد خود گردو و بادام بیفزایید. در ساندویچ خود به جای پنیر، از ورقه‌های نازك آووكادو استفاده كنید. تخم‌مرغ‌های حاوی امگا 3، مصرف كنید.
به ماست خود، 2 قاشق غذاخوری روغن دانه كتان یا جوی دوسر بیفزایید. با اضافه كردن سالاد سبزیجات به وعده‌های غذایی خود، علاوه بر كاهش درد، وزن خود را نیز كاهش دهید. آب و آب‌میوه‌های 100 درصد طبیعی و یا آب سبزی را جایگزین نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا كنید. در وعده صبحانه بلغور، جو دوسر و انواع توت و گردو رابگنجانید. به جای خوردن شیرینی و آب‌نبات و سایر تنقلات، از سبزیجات تازه و میوه استفاده كنید.
از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری و مصرف غذاهای بخار پز یا آب پز را جایگزین آنها كنید. استفاده از داروها به تنهایی برای مدیریت درد كافی نیست؛ زیرا پس از مدتی، در نهایت این داروها، كارایی خود را ازدست داده و موجب بروز عوارض جانبی می‌شوند. با تغییرات كوچك در رژیم غذایی خود، به راحتی می‌توانید درد را كنترل و درمان كنید.
