حوریه دانش بدی
فیبر چیست؟
قسمتی از گیاهان که در دستگاه گوارش انسان هضم نمی‌شود فیبر نام دارد. فیبرها جزو کربوهیدرات‌ها هستند. انواع فیبرها عبارتند از فیبرهای غیرمحلول مثل سلولز و همی سلولز و فیبرهای محلول مثل پکتین و صمغ (در سیب، هویج و ...).
فواید مصرف فیبرها
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا فواید بسیار زیادی دارد. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است که رژیم‌های کم چرب و پر فیبر، خطر سرطان‌ها، دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌‌دهند. فیبر خطر التهاب روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد.
التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیار زیادی از جمله: اسهال یا یبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع را ایجاد می‌کند. خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده‌اند می‌توانند با مصرف فیبر، التهاب روده را کم کنند. فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند و کلسترول خون را پایین می‌آورند.
فیبرهای نامحلول به دفع مواد و اجابت مزاج كمك می‌کنند. پس فیبرها سبب افزایش حجم و غلظت مدفوع و سهولت دفع می‌شوند، عامل مبارزه با یبوست هستند و باعث كاهش خطر سرطان كولون می‌شوند.
به راحتی می‌توان مقدار 25 گرم فیبر را در روز با مصرف مواد غذایی تأمین نمود. توصیه عمومی برای دریافت فیبر روزانه 25 گرم می‌باشدکه این مقدار متاسفانه در اکثرمردم روزانه حدود 10 گرم می‌باشد. حال می‌توانید حدس بزنید چرا بیماری‌های گوارشی و سرطان‌ها رو به افزایش هستند.
به آرامی به رژیم خود بیفزایید
توجه داشته باشید که اگر عادت به مصرف زیاد فیبرها ندارید، مقدار آن را به آرامی در رژیم خود افزایش دهید تا دچار عوارضی مثل نفخ، درد شکمی و...نشوید. برخی به غلط تصور می‌کنند موادغذایی که دارای فیبر زیادی هستند، خشک، سنگین و بی‌مزه می‌باشند، ولی اغلب مواد غذایی که دوست دارند (مانند میوه‌ها، نان پخته شده با آرد کامل و یا لوبیا)، همه دارای فیبر بالایی هستند.
شایان ذکر است که هر گرم فیبر حدود 2 کیلوکالری انرژی دارد که در مقایسه با چربی‌ها که در هر گرم 9 کالری انرژی دارند مقدار ناچیزی است. پس می‌توان گفت برای کاهش دریافت انرژی روزانه خود می‌توانید از فیبرهای غذایی استفاده کنید. در این صورت با یک تیر دو نشان زده‌اید؛ هم از خاصیت سیری بخشی آن‌ها استفاده کرده‌اید و هم انرژی دریافتی روزانه خود را کاهش داده‌اید. در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن از فیبرها برای کاهش اشتها استفاده می‌شود.
عدس و لوبیای موجود در این غذا ازگروه حبوبات هستند. حبوبات به دلیل داشتن پروتئین بالا جزو گروه گوشت‌ها طبقه بندی می‌شوند . عدس نیز از نظر مقدار پروتئین بسیار غنی است و در بین گیاهان فقط لوبیای سویا بیشتر از عدس پروتئین دارد . هر10 گرم عدس 12 كیلوکالری انرژی دارد. با مصرف عدس هم پروتئین گیاهی سالم دریافت کرده‌اید هم فیبرلازم به بدن شما می‌رسد و می‌تواند از یبوست و بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند.
پروتئین‌های حیوانی یکی ازعواملی هستند که در افزایش ریسک سنگ‌های کلیوی کلسیمی تاثیر دارند، بنابراین به افرادی که مستعد سنگ‌های کلیوی هستند توصیه می‌شود به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی استفاده کنند. فیبر عدس از نوع فیبرهای محلول است که باعث کاهش تخلیه معده، افزایش هضم و افزایش تخلیه روده می‌شود و با اسیدهای صفراوی باند شده و از این طریق باعث کاهش کلسترول می‌گردد. این نوع الیاف گیاهى موجب کاهش قند خون نیز می‌شود و به کاهش انسولین مصرفى در بیماران مبتلا به دیابت مى‌انجامد...
براي خواندن بخش دوم- آشپزی ویژه رژیم غذایی پرفیبر - اينجا كليك كنيد.
