گوجه فرنگی موجود در این غذا نیز جزو گروه سبزیجات طبقه‌بندی می‌شود که فیبر بالایی دارد و به دلیل داشتن انرژی کم می‌توان از آن در رژیم‌های لاغری استفاده کرد. علاوه بر این گوجه فرنگی دارای ویتامین‌های A، B، C و K و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و آهن می‌باشد که در تقویت بدن نقش موثری ایفا می‌‌کند.
هویج موجود در این غذا نیز دارای فیبر بالایی است و در گروه سبزیجات قرار دارد. این سبزی اثر بسیار زیادی درکاهش کلسترول خون دارد و به دلیل نوع فیبر و نیاز به جویدن فراوان در افزایش احساس سیری بسیار مؤثر است. البته هویج مقدار زیادی نیز پیش ساز ویتامین A دارد که می‌تواند در کاهش عفونت و افزایش ایمنی بدن درکودکان بسیار مؤثر باشد.
تخم مرغ موجود در این غذا نیز به دلیل داشتن پروتئین مناسب و بالا می‌تواند سبب افزایش احساس سیری شود.
درمجموع این غذا به دلیل داشتن فیبر بسیار بالا و پروتئین مناسب (درصورتی که در مصرف روغن آن زیاده روی نشود) می‌تواند در کنار خواص فراوان فیبرها بر سلامتی، برای كاهش اشتها نیز بسیار موثر باشد.
مواد لازم كوكوی عدس و لوبیا
برای 12 نفر
روغن زیتون 2 قاشق چایخوری 90 كیلوكالری
پیاز خردكرده 1 عدد 25 كیلوكالری
سیر له كرده 1 حبه 4 كیلوكالری
كرفس خردكرده 2 ساقه 15 كیلوكالری
لوبیا قرمز پخته 400 گرم 410 كیلوكالری
عدس پخته 400 گرم 420 كیلوكالری
تخم‌مرغ 1 عدد 100 كیلوكالری
هویج رنده كرده 1 عدد 30 كیلوكالری
فندق ریزخردكرده 50 گرم 320 كیلوكالری
پنیر گودای رنده‌كرده 50 گرم 180كیلوكالری
خرده نان سبوسدار 50 گرم 180 كیلوكالری
پوره گوجه‌فرنگی 1 قاشق سوپخوری 5 كیلوكالری
سس گوجه‌فرنگی 1 قاشق سوپخوری 10 كیلوكالری
پودر زیره و پودر تخم گشنیز هر كدام 1 قاشق چایخوری 20 كیلوكالری
نمك و فلفل به میزان كم 0 كیلوكالری
سالاد برای سرو به میزان لازم
روش تهیه كوكوی عدس و لوبیا
فر را از قبل با دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت گرم كنید. قالب 900 گرمی لوف را كمی چرب نمایید. روغن را در قابلمه‌ای گرم كنید و پیاز، سیر و كرفس را بیفزایید و برای 5 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید. آنگاه از روی حرارت بردارید و بگذارید كمی خنك شود.
لوبیا و عدس را همراه با مخلوط پیاز و تخم‌مرغ در مخلوط‌كن بریزید و مخلوط كنید تا پوره شود. حالا مخلوط لوبیا و عدس را در ظرف بزرگی بریزید و بقیه مواد لازم را به آن بیفزایید و خوب هم بزنید. از مخلوط حاصل با قاشق در قالب چربكرده بریزید و در فر بگذارید و اجازه دهید برای یكساعت یا تا زمانی كه روی كوكو طلایی شود بپزد.
اكنون كوكو را از قالب خارج كنید، برش بزنید و به صورت گرم یا سرد همراه با سالاد سرو نمایید.
یادآوری: برای تهیه خرده‌نان، نان سبوسدار را درون ظرف نسوزی به طور یكنواخت پهن كنید. ظرف را بمدت تقریبی 5 دقیقه درون فر گرم قرار دهید تا برشته شود. پس از سرد شدن نان‌ها را درون دستگاه غذاساز بریزید و یك دقیقه دستگاه را روشن كنید تا نان‌ها به خرده نان تبدیل شوند.
براي خواندن بخش اول- آشپزی ویژه رژیم غذایی پرفیبر - اينجا كليك كنيد.
