دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن هستند و به طور متوسط، بیشتر از نصف کالری روزانه را در یک رژیم غذایی تامین میکنند.
آنها به سرعت و به سادگی هضم و به انرژی تبدیل می‌شوند و اغلب ملل رژیم غذایشان بر پایه یک یا تعداد بیشتری منابع کربوهیدرات غنی از انرژی مثل سیب زمینی، برنج یا ذرت است.
اما بعد از مدتی طولانی که کربوهیدراتها در رژیم غذایی جای مخصوص داشتند، امروزه از چشم مردم افتاده‌اند.
اغلب بزرگسالان رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مصرف میکنند و کمپانی‌ها مشتاق به توسعه و تبلیغ غذاهایی هستند که کم کربوهیدرات باشند- حتی نان‌های کم کربوهیدرات!
اینکه آخرین روند چیست اهمیتی ندارد، کربوهیدراتها منبع مهم انرژی برای بچه‌ها هستند.
اغلب بچه‌ها مقادیر زیادی کربوهیدرات می‌خورند، زیرا که به سادگی تهیه و پیدا می‌شوند و اغلب طعم‌شان مورد علاقه بچه‌هاست.
اما غذاهایی که دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند می‌توانند شامل هر چیزی از نان‌های با آرد گندم کامل و جو دو سر تا آب نبات و سودا باشند، آنها می‌توانند شامل غذاهایی باشند که شدیدا مغذی هستند و بقیه فقط تامین کننده کالری و به مقدار کمتر مواد مغذی دارند.
بچه‌ها اغلب کالری هستند بسیار زیادی را از کربوهیدراتها می‌گیرند، که به دلیل مقدار شکری است که می‌خورند.
کربوهیدراتها چه هستند؟
شما می‌توانید به کربوهیدرات مثل اسباب بازی‌های فكری یا جورچین‌ها فکر کنید- آنها شامل مولکول‌های تشکیل شده از واحدهای کوچکتر پیوسته به یکدیگر هستند.
کوچکترین واحد کربوهیدرات یک قند ساده است.
3 نوع قند ساده گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. گاهی اوقات این واحدهای ساده به تنهایی سفر میکنند، اما آنها می‌توانند به یکدیگر بپیوندند تا کربوهیدرات‌های بزرگتری را حاصل کنند.
گاهی اوقات آنها جفت می‌شوند. سوکروز (شکر معمولی) از پیوستن فروکتوز به گلوکز تشکیل شده است و در چغندر قند، شربت افرا، ملاس، آناناس و هویج یافت می‌شود.
لاکتوز، قند موجود در شیر است و از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است؛ و مالتوز، قند موجود در شیر مالت‌دار است و از پیوند 2 واحد گلوکز حاصل شده است.
زمانی که شکرها شروع به تشکیل گروه‌های 10 واحدی یا بیشتر میکنند، پلی ساکارید گفته می‌شوند.
اغلب گیاهان کامل و غذاهای حیوانی که ما میخوریم دارای پلیساکاریدها هستند، که به دلیل ذخیره شدن داخل سلول‌های گیاهی (به شکل نشاسته) و حیوانی (به شکل گلیکوژن) به عنوان ذخیره کننده انرژی برای بدن هستند.
اصلا اهمیتی ندارد که کربوهیدرات از کجا آمده، بدن نهایتا آنرا به واحدهای کوچکتر می‌شکند و آنرا به گلوکز تبدیل می‌کند و از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
فیبر رژیمی نوعی از پلی ساکارید است که در گیاهان یافت می‌شود و نمی‌تواند بوسیله انسان‌ها هضم شود.
فیبر محلول، که در لوبیاها، میوه‌ها و جو دو سر یافت می‌شود، در آب محلول است و تا حدی بوسیله باکتری‌هایی که به طور طبیعی در روده بزرگ رشد میکنند، هضم می‌شود.
فیبرهای نامحلول، در غلات کامل و سبزی‌ها یافت می‌شوند، آنها محلول نیستند و از طریق سیستم هضمی کاملا غیر قابل هضم باقی می‌مانند.
در حالی که فیبر ممکن است برای تولید انرژی اهمیتی نداشته باشد، منافعی برای سلامت دارد.
كربوهیدرات‌های خوب و بد
تمام کربوهیدراتها، به استثناء آنهایی که قادر به هضم‌شان نیستیم، ضرورتا بوسیله بدن به عناصر پایه مشابه شکسته می‌شوند.
اگر صحیح باشد، چرا بعضی از کربوهیدراتها سالمتر از بقیه هستند؟ قسمتی از آن به چرخه فرآیندشان مربوط می شود.
زمانی که شما کربوهیدرات می‌خورید، ملکول‌های حاصله از گلوکز به گردش خون جذب شده و در سرتاسر بدن حمل می‌شوند.
بدن سعی می‌کند تا قند خون یا مقدار گلوکز را در بدن، در سطح پایین‌تر یا بالاتر، حفظ کند.
این فرایند بوسیله هورمونی موسوم به انسولین تنظیم شده است.
زمانی که سطح گلوکز در خون بالا می‌رود، موجب رهایی انسولین می‌شود، که به تحویل گلوکز به سلول‌های بدن برای استفاده به عنوان سوخت، کمک می‌کند.
هنگامی که گلوکز از گردش خون بوسیله سلول‌ها برداشته می‌شود، سطح انسولین کاهش می‌یابد.
زمانی که قند خون به طور بحرانی پایین می‌آید، کبد ذخایر گلوکز را برای حفظ متعادل سطح قند خون، رها میسازد.
هرچه کربوهیدراتها کوچکتر و سادهتر باشند، سریع‌تر فرایند می‌شوند.
مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های سریع الهضم، مثل قندهای ساده، می‌تواند عامل افزایش انسولین باشد که منجر به خروج سریع گلوکز از گردش خون می‌شود، و سطح قند خون را پایین‌تر از قبل می‌آورد.
این سطح بالا رفته انسولین باعث می‌شود که شما زودتر احساس گرسنگی کنید، زیرا که بدن باور دارد که نیاز به تولید دوباره گلوكز دارد.
بعد از مدتی، بدن مواجه با پدیده‌ای به نام مقاومت به انسولین می‌شود، که بافت‌های بدن به پیام‌های انسولین چندان پاسخی نمی‌دهند.
مقاومت به انسولین یکی از خصوصیات بارز دیابت است، بیماری که به طور فزاینده‌ای افراد را درگیر میسازد.
هرچه هضم کربوهیدرات بیشتر طول بکشد، پاسخ انسولین نیز طولانی‌تر می‌شود. کربوهیدرات‌های بزرگتر و پیچیده‌تر زمان بیشتری میبرد تا به گلوکز شکسته شوند.
روش فراوری کربوهیدرات نیز می‌تواند بر سرعت هضم آن تاثیر داشته باشد. به عنوان مثال، فروکتور در تکه‌ای از میوه در درون سلول‌های گیاهی قفل شده است، که زمان میبرد تا هضم شود، حال آنکه فروکتوز خالص که به عنوان شیرین کننده به غذاهای فرایند شده افزوده شده، به طور آزاد در دسترس است.
بعضی از نشاسته‌ها، مثل آنچه که در سیب زمینی وجود دارد، به آسانی هضم می‌شوند، زیرا که چگالی آنها کمتر است، حال آنکه بقیه، مثل آنچه که در غلات و اغلب سبزی‌ها دیده می‌شود، چگال‌تر هستند و تلاش بیشتری برای هضم نیاز دارند، پخت نشاسته‌ها آنها را قابل هضم‌تر میسازد زیرا موجب می‌شود که سلول‌های دارای نشاسته نرم شده و شکسته شوند، گاهی اوقات یک بافت چسبنده ایجاد می‌شود.
انعطاف پذیرترین کربوهیدرات فیبر رژیمی است. فیبر رژیمی دارای بسته بندی آن‌چنان محکمی است که هضم نمی‌شود، اما بر هضم غذاهای دیگری که با آن خورده شده تاثیر می‌گذارد.
چنانچه غذا را با فیبر محلول بخورید زمانی که غذا از سیستم هضمی شما عبور می‌کند طولانی می‌شود.
زمانی که فیبر محلول آب جذب می‌کند، تبدیل به یک ژل چسبنده می‌شود که می‌تواند به دیگر اجزاء غذائی بچسبد و حرکت آنها را آهسته کند.
چسبندگی فیبر به بالا و پایین رفتن آرام پاسخ انسولین بدن بعد از غذا کمک می‌کند و زمان احساس گرسنگی مجدد را به تاخیر می‌اندازد، و سیری را طولانی‌تر حفظ می‌کند.
اهمیت فیبر
خوردن فیبر رژیمی ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.
چندین مطالعه بزرگ اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند که افرادی که مقادیر زیادی فیبر مصرف میکنند، مخصوصا فیبر غلات کامل، شیوع بیماری قلبی پایین‌تری خواهند داشت.
این موضوع تا حدی ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که مقادیر زیادی میوه‌های غنی از فیبر، سبزی‌ها، حبوبات و غلات می‌خورند، تمایل کمتری به خوردن غذاهایی دارند که در بیماری‌های قلبی نقش دارند (مثل غذاهای غنی از چربی اشباع).
تصور بر این است که فیبر اثر مستقیمی بر کاهش سطوح کلسترول خون دارد.
فیبر محلول نیز نمک‌های صفراوی غنی از کلسترول را به دام می‌اندازد، از جذب کلسترول به گردش خون ممانعت می‌کند.
سطوح بالای کلسترول خون یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
سرانجام، فیبر در رژیم، مخصوصا فیبر محلول، تنظیم حرکات روده را بوسیله جذب آب و افزوده شدن به حجم مدفوع، بهبود می‌بخشد.
یبوست یکی از شرایط پزشکی شایع است که باعث آوردن بچه‌ها نزد پزشک می‌شود و خوردن منظم غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به تسکین این مشکل کمک کند.
به شدت به دنبال فیبر باشید
گروه تخصصی غذا و تغذیه از انسیتوی پزشکی، راهنمایی را برای دریافت مناسب بر پایه تحقیقات موجود درباره سودمندی‌های فیبر رژیمی تهیه کرده است.
بچه‌ها باید 14 گرم فیبر در هر 1000 کالری در روز دریافت کنند، که مجموعا 19 تا 25 گرم فیبر خواهد بود. (بچه‌های کوچکتر یا کمتر فعال در انتهای پایین تر و بچه‌های بزرگتر و فعال‌تر در انتهای بالایی قرار خواهند داشت).
اغلب والدین از محتوی فیبر در رژیم بچه‌هایشان آگاه نیستند. در اینجا نگاه کنید که چه مقدار فیبر رژیمی در تعدادی غذاهای معمول خورده شده وجود دارد:
غذا محتوی فیبر رژیمی (به گرم)
1سیب 3/3
½ لیوان لوبیای سیاه 7/5
1 قطعه نان ذرت 1/5
1 برش نان سفید 0/6
1 برش نان گندم کامل 2
1 هویج خام 2
1 لیوان غلات سبوسدار با کشمش 5
1 بسته آرد جوی دو سر فوری 2/8
1تکه انجیر 0/7
4 کراکر با گندم کامل 1/7
1 لیوان آب پرتغال 0/5
1 پرتقال 3
1سیب زمینی پخته با پوست 4/4
1 لیوان برنج سفید پخته شده 0/6
1 لیوان برنج قهوه ای پخته شده 3/5
½ لیوان بروکلی پخته شده 2/7
½ لیوان نخودفرنگی کنسروی 5
اهمیت غلات کامل
پیشینیان ما غذاهایی از غلات غنی از ویتامین، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های فراوان تهیه می‌کردند.
اما از زمان قدیم، مردم به این فکر افتادند که غلاتشان را تخلیص کنند تا بافت نرم‌تر و راحت‌تر و خوش طعم‌تری داشته باشند.
رومی‌ها از تکنیک‌های آسیاب استفاده می‌کردند تا آرد گندم بهتری برای طبقات بالای جامعه تهیه کنند و تا قرن بیستم، کارخانه‌جات پیشرفت کردند و آرد سفید کاملا تخلیص شده را برای همه افراد تهیه کردند.
آرد سفید فقط از قسمتی از مغز دانه گندم موسوم به اندوسپرم است، که به طور قابل توجهی کربوهیدرات دارد.
از طرف دیگر، آرد گندم کامل دارای ویتامین‌های B، مقداری مواد معدنی و فیبر رژیمی است.
برنج، از غلات اصلی مصرفی بیش از نصف جهان است و معمولا در پایین‌ترین سطح تغذیه‌ای خود مصرف می‌شود.
پوشش خارجی پوسته برنج، موسوم به سبوس، دارای روغن‌های گیاهی سالم، فیبر و ویتامین های B می‌باشد.
اما فرایندهایی باعث می‌شوند برنج سفید حاصل شود که به طور عمده دارای کربوهیدرات همراه با مقدار کمی مواد مغذی است.
در حقیقت، خوردن برنج تخلیص شده یا گندم به تنهایی موجب بیماری‌های کمبود تغذیه‌ای مثل بری بری و پلاگر می‌شود که حاصل کمبود ویتامین‌های B می‌باشد.
برای جبرای کمبودهای این محصولات، تولیدکنندگان مجبور شدند که تعدادی از اجزاء خوب را که دور ریخته شده، به شکل ویتامین‌ها و مواد معدنی به آن بیافزایند.
این محصولات غنی شده هنوز هم نسبت به اشکال تخلیص نشده، کمبود فیبر دارند.
غذاهای صنعتی که ما امروزه میخوریم، اغلب از آرد سفید و دیگر غلات تخلیص شده حاصل شده است.
همچنین اغلب دارای شکر افزوده شده مثل گلوکز و فروکتوز هستند.
مقدار فروکتوز در رژیم آمریکایی از اواخر 1960 رو به افزایش گذاشت، هنگامی که شربت ذرت دارای فروکتوز بالا معرفی شد.
نوشیدنی‌های غیر الكلی و با طعم میوه از عاملین اصلی در دریافت بالای فروکتوز بودند.-و نوشیدنی‌های غیر الكلی از عوامل منجر شونده به دریافت شکر افزوده شده در رژیم آمریکایی هستند.
جالب اینكه، هنگامی که افراد تشخیص دادند که غذاهای کمتر تخلیص شده چقدر سودمند هستند، غذاهای حاوی غلات کامل که ما یک زمانی برای طبقات پایین نگه می‌داشتیم، امروزه بیشتر و بیشتر مورد تقاضا هستند.
امروزه، محصولات غلات کامل به عنوان غذاهای سالم، اغلب با قیمت بالاتر به فروش می‌رسند.
دلسرد کننده است که ماکارونی با گندم کامل، كه جانشین خوشمزه‌تر و سالم‌تری نسبت به ماکارونی ساده است، گران‌تر است (مانند نان‌ها و کراکرهای با غلات کامل).
اما هنگامی که به مقدار بیشتر و بیشتر وارد بازار شوند، والدین هزینه و زمان کمتری را در یافتن این محصولات برای بچه‌هایشان صرف خواهند کرد.
بعضی از غلات کامل به آسانی مورد مصرف بچه‌ها قرار می‌گیرند (مثل جو دوسر و دیگر غلات گرم، گرانولا، برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل).
اگر شما از ابتدا شروع به ارائه این غذاهای مغذی به بچه‌ها بکنید، بسیار آسان‌تر خواهد بود تا اینکه زمانی که بچه به طعم‌های مختلف آشنا شده و تثبیت گردیده، بخواهید او را به سمت غذاهای دیگر بکشانید.
بیشترین بهره برداری از كربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات حداقل نصف کالری خورده شده توسط بچه‌ها را تامین می‌کند. آنها سوخت آماده‌ای را برای بدن فراهم میکنند، اما اگر صحیح انتخاب کنید، بسیار کارایی بیشتری خواهد داشت.
برخی از منابع اصلی 10گانه کالری در رژیم غذایی بچه‌های آمریکا شامل کیک، شیرینی، نوشیدنی‌های غیر الكلی، چیپس سیب زمینی، شربت و مربا هستند.
تمام این غذاها سوخت را به شکل قندهای با هضم آسان و کربوهیدرات‌های ساده تامین میکنند.
اما آنها فرصتی برای افزودن فیبر، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند، را از دست می‌دهند.
کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند پاسخ انسولین مناسب‌تری را ایجاد خواهند كرد.
توصیه برای مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی بچه‌ها مطابق با توصیه‌هایی است که بسیاری از متخصصین تغذیه به بزرگسالان ارائه كرده‌اند، تمام توصیه‌های زیر برای کل رژیم غذایی خانواده کاربرد دارد.
آیا شکر بچه من را بیش فعال میسازد؟
ما همگی این تئوری را شنیده‌ایم که خوردن بسیار زیاد شکر بچه‌های ما را بیش فعال میسازد.
آیا این حقیقت دارد؟ اغلب مطالعات تلاش میکنند که این سوال را پاسخ دهند، اما مطالعات انجام شده خیلی موثر نبوده‌اند.
به عنوان مثال، در 6 مطالعه جداگانه، اثر مصرف سوکروز به بچه‌ها بررسی شده است، 2 تا از آنها هیچ اثری را بر رفتار ندیده‌اند، 2 تا اثر منفی قند را گزارش کرده‌اند و 2 تای دیگر یافته‌ا‌ند که چه چیز می‌تواند اثرات مثبت مصرف قند در بچه‌ها باشد و هیچ یک از این مطالعات نتایج قانع کننده قوی نداشته‌اند.
مطالعات دیگر بررسی کرده‌اند که آیا قند می‌تواند در بچه‌هائی که با اختلال کمبود توجه (ADD) یا بیش‌فعالی شناخته شدهاند، علائم را بدتر کند اما آنها در نشان دادن آنکه قند منجر به رفتارهای بیش فعالی می‌شود، شکست خورده‌اند.
به علاوه، شواهدی وجود دارد که تفکر ریشه‌داری که معلمان و والدین درباره اثرات قند دارند، می‌تواند درکشان را از رفتار بچه‌ها تحت تاثیر قرار دهد.
در یک مطالعه، والدینی که به آنها گفته شده بود که به بچه‌هایشان قند داده شده، میزان بالاتری از بیش فعالی را نسبت به والدینی که گفته شده بود به بچه‌هایشان دارونما داده شده، گزارش کردند، در حقیقت به تمام بچه‌ها دارونما داده شده بود.
امکان پذیر است که اثرات شکر بر پاسخ انسولین بدن بتواند چرخه‌ای از سیری و گرسنگی نامنظم تر ایجاد کند، و به نوبت بر توجه و روحیه بچه‌ها و عملکرد درسی آنها اثر بگذارد.
اما هر اثر مستقیمی از شکر بر رفتار بچه‌ها، احتمالا یا حداقل است یا وجود ندارد.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
امروزه، بسیاری از محصولات همانند نوشیدنی‌های ملایم، ماست و نگهدارنده‌های میوه، دارای شیرین کننده‌های مصنوعی همانند آسپارتام و ساخارین، به جای شکر هستند آنها بوسیله بدن جذب نمی‌شوند و بنابراین کالری زا نیستند.
کاربرد این محصولات آن است که کالری کمتر و شکر کمتری تولید میکنند، اما مزه شیرین غذاهای معمولی را دارند- به طور طبیعی جانشین جذابی برای والدینی هستند که تلاش در محدودیت دریافت شکر برای بچه‌ها دارند.
آیا بچه‌ها می‌توانند برای خودشان کیک داشته باشند (به طور مصنوعی شیرین شده) و آن را زیاد بخورند؟
هرچند که شیرین کننده‌های مصنوعی اغوا کننده هستند، اما مصرف آنها خالی از ضرر نیست.
اول از همه، خوردن مقادیر زیادی غذاهای شیرین شده به طور مصنوعی بچه‌ها را به طعم شکر عادت می‌دهد.
شیرین کننده‌های مصنوعی اغلب طعمی حتی شیرین‌تر از شکر دارند.
تثبیت مزه‌ها و عادات خوب غذا خوردن اجزاء مهم تغذیه خوب برای بچه‌ها هستند.
مصرف غذاهای شیرین و مایعات، در همه وقت برای سلامت بچه‌ها سودمند نیستند، حال این شیرینی چه کالری‌زا باشد و چه نباشد.
غذاهایی که به طور مصنوعی شیرین شدهاند بدن را در مسیری قرار می‌دهند که می‌تواند عادات خوب غذایی را متزلزل کند (تضعیف کند).
پیامی که برای ما دارند آن است که بسیار خوب است که غذاهای بسیار شیرین را در مقادیر زیاد بخورید، زیرا که شیرینی فقط برای طعم به غذا افزوده شده و کالری را اضافه نمی‌کند.
زمانی که در مقابل غذاهای دارای شکر و کالری بسیار زیاد قرار می‌گیرید، بدن یاد گرفته است که خوب است بیشتر بخورید.
به بیان دیگر، این شیرین کننده‌ها به طور بالقوه بچه‌ها را در توسعه مزه شیرین و خوردن بیش از حد تربیت میکنند.
بهتر است که بر غذاهای شیرین طبیعی مثل میوه و ادویه های شیرین همانند دارچین و وانیل تکیه داشته باشیم و فقط غذاها و مایعات قندی را هر از گاهی به عنوان هدیه پیشنهاد کنید.
- محدودیت غذاهای فرایند شده. به طور کلی هر چه غذا تحت فرایند بیشتری قرار گرفته باشد، کربوهیدراتها سادهتر می‌شوند.
به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی سرخ کرده، كه فقط قسمت نشاسته‌ای سیب زمینی را استفاده میکنند و پوست مغذی آن دور ریخته می‌شود.
نوشیدنی‌های آب میوه، فیبر میوه کامل را ندارند و فقط قندهای ساده میوه را دارا هستند (و اغلب محصولات میوهای مثل مرباها، ژله‌ها، ماست با طعم میوه و اسنک‌های جویدنی میوه نیز دارای مقدار بالایی شکر هستند).
زمانی که ممکن باشد، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حداقل فرایند روی آنها انجام شده باشد.
- چگونه غلات شما می‌تواند کامل باشد؟ بسیاری از شیرینی‌ها، کراکرها، ماکارونی و غذاهای پختنی که در مغازه‌ها می‌بینید با آرد سفید تهیه شدهاند.
معمولا امکان‌پذیر است که تعدادی جانشین‌های غلات کامل را پیدا کنید، اما باید برچسب‌های قابل درک داشته باشند.
گفته می‌شود اغلب کراکرها و نان‌ها از گندم تهیه شدهاند، اما به یاد داشته باشید که حتی بیشتر آرد سفید تخلیص شده از گندم تهیه شده است.
کلمه جادوئی که باید برای آن جستجو کنید "گندم کامل" است. سعی کنید محصولاتی را بیابید که در فهرست مواد تشکیل دهنده دارای آرد گندم کامل، آرد جو دو سر یا دیگر غلات کامل هستند.
در ابتدا مقداری جستجو می‌خواهد، اما زمانی که شما تعدادی انواع خوب را شناسائی کردید، پیدا کردن آنها به هنگام خرید راحت خواهد شد.
- سیب زمینی سرخ کرده را فراموش کنید. سیب زمینی دارای چندین گرم فیبر همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی است- اما اغلب این مواد مغذی در پوست هستند.
گوشت سیب زمینی اغلب نشاسته است و می‌توانید فکر کنید که یک قطعه بزرگ نان سفید است-کربوهیدرات‌های بسیار ساده و به آسانی قابل هضم-اما حتی سیب زمینی نیز بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه‌ای که به نان افزوده می‌شود را ندارد.
به استثناء سیب زمینی پخته شده یا اسنک‌های تهیه شده از پوست سیب زمینی، اغلب غذاهای تهیه شده از سیب زمینی مثل کربوهیدرات‌های تخلیص شده هستند و غذاهای ایده‌آلی برای بچه‌ها نیستند.
- فیبر کجاست؟ راه دیگر برای یافتن غلات کامل بررسی محتوی فیبر غذاها است- غذاهای حاوی غلات دست نخورده و میوه‌های کامل دارای حداقل مقداری فیبر هستند.
شکر: حرف آخر چیست؟
اغلب کربوهیدراتها در رژیم غذایی بچه‌ها از شکرهای افزوده شده حاصل شدهاند.
حتی غذاهایی که ممکن است لزوما شیرین به نظر نرسند، مثل کره بادام زمینی، اغلب دارای شکر افزوده شده هستند تا اینکه طعم بهتری بگیرند.
غلات صبحانه‌ای شاید بدترین پیشنهاد باشند، اغلب آنها دارای محتوی شکر بالایی هستند و غلات بسیار تخلیص شده هستند.
این غلات تمام ویتامین‌ها و املاح را دارند، اما به یاد داشته باشید که اغلب این مواد همان مواد مغذی هستند که در ابتدا از غلات جدا شدهاند.
سخت است که با خواندن فهرست مواد تشکیل دهنده، بگوییم چه مقدار شکر به محصول افزوده شده است.
حرف آخر این است: زمانی که غلات یا اسنک می‌خرید، عادت کنید که محتوی کل شکر آنرا از روی برچسب تغذیه‌ای بررسی کنید.
مفهوم جملات چاپ شده روی بسته بندی‌ها در مورد کربوهیدرات
در اینجا تعدادی از ادعاها درباره کربوهیدرات‌هایی که ممکن است شما در بسته‌بندی غذایی ببینید آورده شده است و همچنین بیان شده است که منظور آنها چیست:
"بدون شکر" دارای کمتر از 0/5 گرم شکر در هر وعده غذایی
"شکر کاهش یافته" یا شکر کم" حداقل 25 درصد شکر کمتر از غذای معمولی دارد
"بدون شکر افزوده شده" هیچ شکری در طی فرایند یا بسته بندی افزوده نشده
مثل اجزایی که دارای شکر هستند مانند آب میوه یا میوه
خشک
"پر فیبر" دارای 5 گرم فیبر در هر وعده غذایی (و باید تعریف کم چرب را
تامین کند یا شامل سطح چربی نزدیک به ادعاهای پر فیبر باشد)
"منبع خوب فیبر" دارای 2/5 تا 4/9 گرم فیبر در هر وعده غذایی
"فیبر بیشتر" یا فیبر افزوده شده" حداقل دارای 2/5 گرم فیبر بیشتر یا افزوده شده در هر وعده
غذایی، در مقایسه با غذاهای معمولی (سنتی)
