دکتر عطیه میرزابابایی - متخصص تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : صبحانه باید شامل چه مواد مغذی باشد؟
صبحانه باید در دو ساعت اول بعد از بیداری میل شود.
یک صبحانه کامل و سالم باید حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری رژیم غذایی روزانه را شامل شود.
صبحانه ترکیبی از انواع مواد غذایی، همچون میوهها، سبزیجات، غلات، محصولات پروتئینی و لبنیات باشد. سعی شود تا نیمی از سهم مصرفی غلات روزانهتان را غلات کامل تشکیل دهند، چرا که غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده (همچون برنج سفید، نان سفید و آرد سفید) از پروتئین، فیبر، ویتامین (ویتامینهای گروهB )، مواد معدنی (منیزیم و آهن) و آنتیآکسیدانها بیشتری برخوردارند. برای افزودن پروتئین به وعده صبحانه خود نیز می‌توانید از تخم‌مرغ، و انواع مغزها استفاده کنید.
بیشتربخوانید:
1000 روز طلایی زندگی!
سرو صبحانه با شیر، افزودن مقداری ماست کم‌چرب به صبحانه و استفاده از کنجد در وعده صبحانه نیز از راههای مناسب برای مقویتر کردن صبحانه کودکانتان است. بهترین صبحانه برای کودک علاوه بر اینکه باید خوشمزه باشد باید ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، فیبر و چربی‌های سالم نیز باشد.
برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن در صبح توصیه می‌شود که انواع نان، مربا، کره بادام زمینی، عسل، حلیم، پنیر کم‌چرب، تخم‌مرغ، عدسی و انواع املت‌های سبزیجات یا لوبیای پخته مصرف شود. تکه‌هایی از میوه‌های برش زده به همراه پنیر و گردو که پروتئین و فیبر دارند، می‌تواند صبحانه سالمی باشد. همچنین می‌توانید برای خوردن صبحانه کامل، یک تخم‌مرغ آب‌پز با نان‌های سبوس‌دار مصرف کنید و یا یک پرتقال تازه به این وعده اضافه کنید. اسموتی تهیه شده با انواع میوه‌های فصل با استفاده از ماست کم‌چرب یا شیر کم‌چرب از موارد دیگر صبحانه سالم می‌باشد. جودوسر تهیه شده در شیر گرم که مقداری میوه و آجیل خام به آن اضافه شده باشد از گزینه‌های خوب برای صبحانه سالم می‌باشد.
در وعده غذایی صبحانه از انواع دونات، کیک، بیسکویت و شیرینی استفاه نشود، زیرا غنی از شکر می‌باشد و فاقد مواد غذایی مورد نیاز روزانه کودکان است. از طرفی بعد از مصرف این مواد غذایی کاهش قند خون رخ می‌دهد و کودک دوباره احساس گرسنگی می‌کند.
بیشتربخوانید:
راهکارهای پیشگیری از انحراف رشد کودکان
راهکارهایی برای صبحانه خوردن کودکان
والدین الگوهای مهمی برای تقویت سبک زندگی سالم و سالم‌خوری برای سایر اعضای خانواده به خصوص کودکان هستند. اگر به عنوان والدین، با صبحانه به عنوان وعدهای خوشمزه و پراهمیت برخورد کنید، کودکانتان نیز از این رفتار الگوبرداری خواهند کرد. در زمان صبحانه خوردن، با اشتیاق کنار فرزندانتان بنشینید و با آنها صبحانه سالم و کاملی بخورید.
یکی از عللی که کودکان با خوردن صبحانه مخالفت دارند، کمبود وقت است. اگر از زمانی که کودک از خواب بیدار می‌شود با عجله مشغول آماده شدن باشد، یا متوجه گرسنگی نخواهد شد و یا به سادگی وقت صبحانه خوردن نخواهد داشت. برای جلوگیری از این قضیه، هشدار بیدار شدن صبحگاهی کودکان خود را ده دقیقه زودتر تنظیم و یا لوازم و لباسهای مدرسه آنها را شب قبل آماده کنید تا صبح وقت کافی برای صرف صبحانه موجود باشد.
حق انتخاب دادن به کودکان درباره وعدههای غذایی‌شان، به خصوص صبحانه، در ترغیب آنها به غذا خوردن اثر به سزایی دارد. قبل از خرید هفتگی، از کودکانتان بپرسید دوست دارند برای صبحانه چه بخورند.
اگر کودکانتان پس از بیدار شدن اشتهایی برای صبحانه نداشتند، اجبار آنها به خوردن یک صبحانه حجیم و سنگین کارساز نخواهد بود. در چنین شرایطی، صبحانههای سبک، اما مقوی چاره کارتان است. برای این منظور، اسموتیها گزینه مناسبی هستند. می‌توانید با مخلوط کردن شیر یا ماست با میوه‌های یخزده خوشمزهای همچون موز و توتفرنگی، برای کودکانتان یک اسموتی سالم و تازه تهیه کنید. اگر این روش هم کارساز نبود، می‌توانید برای آنها لقمهای درست کنید که در راه مدرسه بخورند. لقمههایی همچون لقمه نان و پنیر و گردو، یا ساندویچ تخم‌مرغ آب‌پز میتوانند یک صبحانه سالم برای مدرسه بردن کودکان باشند.
بیشتربخوانید:
7ماده خوراکی که باعث افزایش قد می‌شوند
مواد غذایی که قد بلندتان می کند
جمع‌بندی
صبحانه موجب افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در کودکان می‌شود. مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز، صبحانه است و اگر کودک این وعده را حذف کند، سلامتی خود را به خطر می‌اندازد. رمز سلامتی بدن در خوردن صبحانه کامل است. والدین برای نهادینه کردن مصرف صبحانه به عنوان یک عادت غذایی مطلوب بهتر است از شب قبل برای آماده کردن صبحانه برنامه‌ریزی کرده و مواد غذایی مورد نیاز را تهیه کنند تا این عادت غذایی سالم در برنامه غذایی کودکان نهادینه شود.
