زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تغذیه در ماه مبارک رمضان

دکتر آزیتا حکمت دوست؛ متخصص تغذیه

دکتر زهرا یاری، دانشجوی دکترای تغذیه

روزه داری در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات مثبت بسیاری بر سلامت جسمانی دارد. در مطالعات متعدد نیز بر نقش روزه داري در پیشگیری و بهبود بیماری‌های مختلف تأکید شده است به ویژه بیماری‌هایی كه عادات غذایی نادرست، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخیل است. اما بدون شک زمانی می‌توان از تاثیرات مثبت روزه داری بهره مند شد که اصول صحیح تغذیه، برنامه غذایی متعادل و نیز میانه روی در دریافت کالری مد نظر قرار گیرد. در حالیکه روزه داری بدون توجه به این اصول تغذیه نه تنها اثرات مثبتی بر سلامت نداشته بلکه می‌تواند سلامت روزه داران را به مخاطره بیندازد. این در حالی است که این روزها بخاطر عدم رعایت این اصول متأسفانه گاهی شاهد این مساله هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن، افزایش سطح چربی‌های خون، تشدید عوارض بیماری دیابت و فشار خون، بروز مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند. مشکلات گوارشی از جمله شایع‌ترین این عوارض است که اغلب در همان روزهای ابتدایی ماه مبارک رمضان بسیاری از روزه داران را درگیر می‌کند. به همین دلیل ضرورت دارد تا افراد با آگاهی کامل از اصول صحیح تغذیه و بکارگیری آن از بروز این مشکلات جلوگیری کنند. در برخی موارد در صورت ابتلا به بیماری بایستی برای روزه گرفتن حتماً با پزشک مشورت شود.

در اینجا علاوه بر بیان اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان، به بررسی چند مشکل گوارشی رایج در ماه مبارک رمضان و نیز راهکارهای پیشگیری از بروز این مشکلات می‌پردازیم.

اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان

زمان غذا خوردن، مقدار غذا و نیز نوع غذای انتخابی از فاکتورهای مهم تغذیه به ویژه در ماه مبارک رمضان هستند. وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان شامل وعده سحر، افطار و شام است. صرف غذا در دفعات کمتر از 2 بار توصیه نمی‌شود.

در وعده سحر باید زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. تسریع در غذا خوردن در وعده سحر بعد از چند روز روزه گرفتن موجب اختلال در سیستم گوارش خواهد شد و علائمی از جمله احساس سنگینی، سوء هضم، نفخ، ترش کردن بروز کرده که در ادامه به ناراحتی‌های معده و روده منجر می‌شود.

آنچه در مورد وعده افطار و شام اهمیت دارد، توجه به مقدار غذای دریافتی و فاصله زمانی مناسب بین این دو وعده است. حجم افطاری و فاصله زمانی آن با شام باید به گونه‌ای باشد که مواد غذایی مصرف شده در افطار در موقع صرف شام هضم شده باشد. از طرف دیگر زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و فرد با شکم پر به رختخواب نرود. در واقع باید حجم غذای دریافتی در وعده شام به نحوی کنترل شود که هم امکان مصرف میان وعده مثل میوه قبل از خواب وجود داشته باشد، هم حجم معده در وقت خواب پر نباشد و نه مانعی برای صرف غذا در وعده سحر گردد.

در وعده افطار چون معده مدتی خالی بوده نبایستی یکباره حجم زیادی از غذای سنگین را وارد معده کرد، پس از مصرف چای یا شیر ولرم به همراه خرما می‌توان مقدار کمی آش بدون حبوبات یا سوپ میل نمود. از مصرف زیاد شیرینی جات، غذاهای پرچرب و مصرف زیاد مایعات بایستی خودداری شود. در واقع باز کردن روزه با مایعات گرم مثل آب یا شیر گرم و خرما طبق سنت، برای دستگاه گوارش مفید بوده و در کاهش ناراحتی‌های گوارشی مؤثر است.

آهسته غذا خوردن همواره توصیه می‌شود ولی در ماه مبارک رمضان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چرا که علیرغم تند خوردن به رسم عادت و یا استرس، محدودیت زمانی نیز عامل افزوده‌ای در این امر است. تند تند غذا خوردن به هر علتی که باشد می‌تواند موجب وارد شدن آسیب به دستگاه گوارش شود.

روزه داری و مشکلات گوارشی

همانگونه که گفته شد مشکلات گوارشی در ماه رمضان شیوع بالایی دارد که معمولاً به شکل سوزش سردل، ترش کردن، دردهای شکمی، یبوست، نفخ و تهوع تظاهر می‌یابد. با رعایت برنامه غذایی صحیح و اصلاح برخی عادات غذایی نادرست می‌توان از بروز این مشکلات پیشگیری کرد.

یبوست

کاهش فعالیت بدنی، کاهش دریافت مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات و نیز کاهش مصرف مایعات از جمله مهمترین دلایل بروز یبوست است.

روزه داران تا حد امکان سعی کنند در فاصله افطار تا سحر آب کافی دریافت کرده، مصرف منابع غذایی که در آن آب با فیبرها همراه شده باشد به ویژه میوه و سبزی را افزایش دهند و در مقابل، از مصرف چای اجتناب کنند. خوردن آب و سبزیجات حرکات روده را بهتر می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند و به همین دلیل خوردن آنها در طول ماه رمضان توصیه می‌شود. مصرف میوه و سبزی علاوه بر ایجاد احساس سیری، از یبوست جلوگیری می‌کند. این مواد همچنین حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که برای سلامتی انسان بسیار مفید است. بهتر است از روغن زیتون به میزان متعادل بر روی سالاد استفاده کنید.

به افرادی که یبوست دارند توصیه می‌شود پس از صرف افطاری و انجام فرایض دینی، افراد حدود 30 دقیقه پیاده روی داشته باشند. همچنین می‌توانید بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده، برگه‌ها و میوه‌هایی همچون آلو، گلابی، هلو و هندوانه میل کنید. بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب، چای کمرنگ یا شربت خاکشیر و تخم شربتی به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده نمایید.

ریفلاکس

ریفلاکس معده به حالتی می‌گویند که در آن محتویات معده و اسید معده برگشت پیدا می‌کند و شخص دچار حالت تهوع، احساس سنگینی، سوزش سردل و گاهی احساس تلخی در دهان می‌شود. این مشکل عموماً پس از مصرف وعده سحر که فرد حجم زیادی از غذا را دریافت کرده و به دنبال آن استراحت می‌کند، دیده می‌شود.

افرادی که سابقه ریفلاکس معده دارند، در ماه رمضان علائم ریفلاکس در آنها تشدید می‌شود. مدیریت زمان برای حداقل دو ساعت فاصله میان خوردن سحر و استراحت، تا حد زیادی علائم ریفلاکس را کاهش می‌دهد. در هنگام خواب نیز بهتر است از بالش بلند استفاده شود به نحوی که سر بالاتر از بدن قرار گیرد تا از ورود اسید معده به دهان جلوگیری شود. همچنین بهتر است در وعده سحر مایعات زیادی ننوشید؛ چرا که مصرف زیاد مایعات موجب پرشدن حجم معده شده و ریفلاکس را به دنبال دارد. مصرف غذاهای پر چرب را نیز به حداقل برسانید؛ چرا که سبب کند شدن روند تخلیه معده می‌شود. مصرف غذاهای حجیم و سنگین با باز کردن دریچه میان معده و مری در بروز ریفلاکس سهیم است. همچنین نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا باعث تشدید علائم ریفلاکس می‌شود.

در وعده افطار و شام نیز بهتر است از مصرف زیاد شیرینی جات مثل زولبیا و بامیه، حلوا، شله زرد و دسرهای شیرین بپرهیزید. غذا را به آهستگی میل کرده و خوب بجوید. وسط غذا آب نخورید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم میل نکنید.

افزایش اسید در معده‌ی خالی باعث سوزش سر دل و نیز زخم معده می‌شود. سوزش سر دل ابتدا در قسمت فوقانی معده، در بالای دنده‌ها شروع شده و تا ناحیه‌ی گلو گسترش می‌یابد. غذاهای ادویه دار، نوشابه‌های گازدار مانند کولا و نیز قهوه این حالت را بدتر می‌کند.

نفخ و دردهای شکمی

مصرف غذاهای حجیم و پشت سر هم به ویژه در وعده افطار و شام و نیز دسرهای شیرین بخاطر قند ساده زیاد می‌تواند نفخ را به دنبال داشته باشد. سوء هاضمه و یبوست نیز از عوامل مهم و مؤثر در بروز نفخ و دردهای شکمی محسوب می‌شوند.

برای پیشگیری از بروز نفخ، توجه شود که همراه با خوردن غذا و نیز بلافاصله بعد از وعده‌ی غذایی حجم آب زیاد میل نشود، زیرا این کار اختلالات گوارشی را به همراه خواهد داشت؛ به عبارتی، با رقیق شدن شیره‌ی معده در هضم غذای خورده شده اختلال ایجاد می‌کند.

غذاهای کم چرب و کم شیرین مصرف نمائید. از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده (فست فودها) بپرهیزید. توصیه می‌شود از خوردن شیرینی جات، غذاهای پرچرب و نفاخ مثل انواع آش‌ها خصوصاً آش‌های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا علاوه بر اینکه سبب کند شدن تخلیه معده می‌شود می‌تواند باعث سوء هاضمه و سوزش سردل نیز گردد. مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مانند تخم مرغ، کلم، حبوبات (نخود و لوبیا) و نوشابه‌های قندی گازدار مانند کولاها ایجاد نفخ می‌کند.

از نوشیدن دوغ گازدار، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین خصوصاً شربت‌هایی که با شکر سفید شیرین شده‌اند خودداری نمائید. همچنین بهتر است از نوشیدن بیش از اندازه چای خصوصاً چای پررنگ و نیز سایر نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه و کولا تا حد امکان پرهیز شود.

کبد چرب

براساس گزارش‌های مختلف حدود 30 تا 50 درصد از ایرانی‌ها به کبد چرب مبتلا هستند. همچنین ارتباط مستقیمی بین کبد چرب و اضافه وزن وجود دارد به طوری که شیوع کبد چرب در افراد چاق حدود 70% تخمین زده شده است. به همین دلیل ماه مبارک رمضان هم می‌تواند فرصت مناسبی برای کاهش وزن و عوارض همراه با آن از جمله کبد چرب باشد و هم ممکن است سبب تشدید اضافه وزن و کبد چرب گردد.

روزه داران با داشتن برنامه غذایی مناسب و پرهیز از پرخوری در وعده افطار و سحر می‌توانند بین 2 تا 4 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهند. اگرچه روزه داری و کم خوری متفاوت از هم هستند اما ماه مبارک رمضان می‌تواند تمرین صحیحی برای کم خوری باشد و با رعایت مقدار غذای مصرفی علاوه بر تأمین نیازهای بدن می‌توان در حد قابل قبولی نیز وزن کم کرد.

در حالیکه متأسفانه امروزه عمدتاً شاهد افزایش وزن افراد پس از اتمام ماه ضیافت الهی هستیم که بخش عمده آن ناشی از زیاده روی در مصرف شیرینی‌ها و دسرها از جمله زولبیا و بامیه، شله زرد، حلوا، خرما و نیز غذاهایی پرچرب و شیرین مثل حلیم یا کله پاچه، عدم انجام فعالیت بدنی و دریافت حجم زیادی از غذا در زمان اندک است که همگی از جمله عوامل دخیل در کبد چرب محسوب می‌شوند. همچنین نخوردن مواد غذایی در مدت طولانی (مثل روزه داری در فصل تابستان) سبب کاهش سوخت و ساز پایه شده که نوعی تطابق هوشمندانه بدن محسوب شده که مانع کاهش وزن و بروز برخی اختلالات متابولیکی می‌شود. بهترین راه مقابله با این کاهش سوخت و ساز، انجام فعالیت بدنی است. ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین نوع ورزش در این ماه هستند.

روزه دارانی که بدون ‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون را در طی روز تجربه می‌کنند که موجب می‌شود شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در ‌‌نهایت منجر به چاقی و بروز یا تشدید کبد چرب در وی می‌شود.

بایستی برنامه غذایی روزه دار به نحوی تنظیم شود که علاوه بر دریافت کافی از تمام گروه‌های غذایی به ویژه گروه گوشت‌ها، لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات، دریافت غذایی وی از محدوده مجاز کالری فراتر نرود و نیز توزیع منطقی مواد غذایی بین وعده‌ها وجود داشته باشد؛ چرا که در صورت مصرف حجم زیادی از مواد غذایی در یک زمان، بدن انرژی مازاد را به صورت چربی ذخیره می‌کند که موجب اضافه وزن و کبد چرب خواهد شد.

بهتر است افراد در وعده سحر از کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر استفاده کنند که علاوه بر ایجاد حس سیری طولانی مدت تر اثرات محافظتی در برابر کبد چرب دارند. از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به مواد غذایی حاوی فیبر مثل انواع غلات سبوس دار (نان سبوس دار، جو، جو دوسر)، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات اشاره نمود. مصرف ماست و سالاد خصوصاً سالادی که در تهیه آن از جوانه‌های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و...) استفاده شده و همچنین سوپ‌هایی که در تهیه آنها از جو پرک شده استفاده شده، بسیار مناسب است.

بهتر است مصرف روغن را محدود کنید و بجای سرخ کردن از روش‌هایی مثل بخارپز، آب‌پز، کبابی، و تنوری کردن استفاده کنید. همچنین در انتخاب نوع روغن دقت نموده و از روغن‌هایی که چربی‌های غیر اشباع‌ بیشتری دارند، استفاده نمایید مانند روغن کانولا و روغن کنجد.

امیدواریم با رعایت توصیه‌های بیان شده، امسال در ماه رمضان با خوردن غذاهای سالم و مناسب و نیز پرهیز از پرخوری نه تنها مشکلات گوارشی را تجربه نکرده بلکه بر سلامت خود نیز بیافزایید.