زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر اکبر کوشانفر؛ متخصص کودکان، استاد دانشگاه شهید بهشتی

خواب فرآیندی است طبیعی که بطور منظم در 24 ساعت برای هر انسان در هر سنی اتفاق می‌‌افتد و در آن انسان ناهوشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود ناآگاه است .خواب مراحل مختلف دارد:

خواب با حرکات سریع چشم‌‌ها، که ما در آن مشغول خواب دیدن یا رویا هستیم مغز بسیار فعال بوده ضربان قلب کند و دمای بدن کم می‌‌شود در اینحال انسان به‌سادگی از خواب می‌‌پرد.

خواب بدون حرکت چشم‌‌ها، در این‌حالت مغز آرام بوده و در تاریکی شب هورمون ملا تونین که ریتم خواب شبانه‌روز را تنظیم می‌نماید، از غده هیپوفیز ترشح و تابش نور خورشید به چشم از تولید ملاتونین جلوگیری می‌‌کند و تاریکی شب آزادسازی این هورمون را در خون افزایش می‌‌دهد. در این مرحله خواب سنگین و از خواب پریدن مشکل و در صورت وقوع احساس سرگیجه و آشفتگی و در کودکان  موجب بیقراری می‌‌شود.  محققان مقدار خواب مناسب در سنین مختلف از تولد تا پایان نوجوانی را به شرح زیراعلام می‌‌نمایند:

4-1 هفتگی

نوزادان معمولاً 15-18 ساعت در روز می‌خوابند و اما نوزادان نارس و کم وزن در یک دوره کوتاه بیشتر می‌خوابند و نوزادان و شیرخواران که قولنج یا دردهای شکمی دارند الگوی خوابشان با چرخه شب و روز هم آهنگ نیست و در حقیقت آنها از الگوی خاص پیروی نمی‌کنند. 

1-4 ماهگی 

در سن 6 هفتگی شیرخوار شروع به هم آهنگ کردن ساعت بیولوژیک خود می‌‌کند و الگوی منظم خواب را در او خواهیم دید در این زمان شیرخوار چند بار در شبانه روز و هر بار بین 4-6 ساعت می‌‌خوابد و کم کم سردرگمی در بین روز و شب پایان می‌‌پذیرد.

4-12  ماهگی 

در حالی‌که میزان خواب بهینه در این سنین 15 ساعت در شبانه روز است بیشتر شیرخواران تا 11 ماهگی فقط در حدود 12 ساعت روزانه می‌‌خوابند یک الگوی خواب مناسب برای کودک در این زمان باید از هدف‌های اصلی والدین باشد هر چقدر شیرخوار بزرگ‌تر می‌‌شود. اجتماعی‌تر و الگوی خوابش نیز به بزرگسالان شبیه‌تر می‌‌شود. شیرخواران معمولاً در طول روز سه بار چرت می‌‌زنند و این چرت در 6 ماهگی به 2 بار کاهش پیدا می‌‌کند در این سن کودک می‌‌تواند تمام شب را بخوابد چرت صبحگاهی معمولاً 9 صبح و یک ساعت طول می‌‌کشد و چرت بعدازظهر ساعت 2-12 و 1-2 ساعت طول می‌کشد و آخرین چرت بین 3-5 عصر می‌‌باشد. 

7-12 سالگی 

در این سن با افزایش روابط اجتماعی، مدرسه و فعالیت‌های خانوادگی ساعت خواب شبانه دیرتر می‌‌شود و معمولاً در 9 شب می‌خوابند و میانگین خواب آنها 9 ساعت است.

خواب نیمروزی

محققین برای خواب نیمروزی بمدت 30-60 دقیقه برای کودکان و بزرگسالان اهمیت خاص قائل شده‌اند و آنهائی که خواب نیمروزی کوتاهی دارند کارآئی بهتر و حافظه بهتری نیز برای یاد گرفتن دارند و نقش خواب در تقویت حافظه اکنون به اثبات رسیده است. 

چرت بعدازظهر نباید طولانی و دیرتر از نهار باشد چون با خواب شبانه تداخل پیدا می‌‌کند تا بدن در این صورت فرصت تجدید قوا پیدا کند. اما چنانچه  بخواب عمیق فرو رویم بعد از بیداری سست و بیحال می‌‌شویم. خواب نیمروزی 8 ساعت بعداز بیداری صبح و 8 ساعت قبل از خوابیدن شبانه باشد. بهمین جهت برای کودکانی که شب‌ها خواب کامل ندارند توصیه می‌‌شود که خواب نیمروزی کوتاهترباشد.

1-3 سالگی 

در سن یک‌سالگی کودک دیگر صبح‌‌ها چرت نمی‌زند و فقط یک بار در روز می‌خوابد و معمولاً 10 ساعت خواب نیاز دارد.

بیشتر کودکان زیر 3سال هنوز به‌ خواب نیمروزی 1-3 ساعت نیاز دارند و معمولاً 8-9 شب به تخت می‌‌روند و بین 6-8 صبح بیدار می‌‌شوند. 

3-6سالگی

کودکان در این سنین بین 8-9 شب به تخت می‌‌روند و 6-8 صبح بیدار می‌‌شوند و در 5 سالگی کمتر به خواب نیمروزی احتیاج دارند و معمولاً در 3 سالگی نباید دچار بی نظمی در خواب باشند.

12-18سالگی 

خواب مناسب به همان اندازه دوران کودکی برای سلامتی نوجوانان هم لازم است. کارشناسان دریافته‌اند که ممکن است نوجوانان بیشتر بخوابند و بدن آنها به 6-8 ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج دارد اغلب افراد به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند و بیش از این هم به هیچ وجه مفید نخواهد بود اگر نتوانیم بخوبی بخوابیم روز بعدش احساس خستگی و چنانچه بیخوابی ادامه یابد احساس خستگی دائمی، بیحالی، حواس‌پرتی، کاهش قدرت اراده و تصمیم‌گیری و در موارد شدید چاقی، فشارخون و دیابت می‌‌توان اشاره نمود. امروزه به‌علت پیشرفت‌های تکنولوژی در زمینه علم ژنتیک و ابزارهای الکترونیکی در علم بررسی خواب و اختلالات خواب درکودکان پیشرفت‌های زیادی انجام شده است .  از نظر بالینی مشکلات خوابیدن در کودکان و بزرگسالان یکسان می‌‌باشد ولی باید توجه داشت که در کودکان تفاوت‌های چشمگیری در این زمینه وجود دارد و تشخیص یک الگوی خواب طبیعی و اختلافات خواب در کودکان بسیار پیچیده و نیازمند گرفتن یک شرح حال دقیق و معاینه بالینی از کودک و والدین او می‌‌باشد.

توصیه هائی برای خواب راحت

1 - اوایل شب در نور ملایم و در تشک راحت خوابید نور اتاق برای شب تنظیم و لامپ‌های پر نور خاموش چراغ سقفی کم نور را روشن بگذارید تا متوجه بشویم که دیگر روز تمام شده است چراغ خواب پر نور و پنجره روشن موجب کاهش ملاتونین می‌‌شود ملاتونین در روز و طلوع آفتاب کاهش و باعث بیداری و بیخوابی می‌‌شود.

2 -  درجه حرارت اتاق در فصول مختلف متعادل و در رختخواب در فصل زمستان گرم و نظم طبق خواب کودک رعایت شود و وسائل اضافی در اتاق نباشد.

3 -  بالش نرم زیر سر و چنانچه کودکی آلرژی و یاحساسیت داشته باشد از وسائلی که ایجاد حساسیت می‌‌کند دوری نموده و از بالش پر و لحاف و پتوهای با الیاف شیمیایی استفاده نشود.

4 - استحمام و نظافت کودکان قبل ازخواب انجام شود و دوش آب گرم بدن را متعادل و پیام زمان خواب را دریافت و فرمان خواب صادر می‌‌شود. 

5 - تماشای بیش از حد تلویزیون و استفاده از تلفن همراه در خواب باعث اختلال در غده هیپوفیز و اختلال در خواب می‌‌شود. 

قبل از خواب از وسائل الکترونیکی مانند کامپیوتر و بازی‌های کامپیوتری نزد کودکان چنانچه طولانی یا بیشتر از 2 ساعت باشد، دچار اختلالات خواب می‌‌شوند.

6 -  گرسنگی و پرخوری توصیه نمی‌شود و سرشب قبل ازخواب یک وعده غذای سبک غذاهای دریایی، مدیترانه‌ای مانند ماهی – میگو حاوی ترپیتوفان و منیزیم که برای ساخت ملاتونین لازم است میل نماید. آب میوه‌جات با رنگ قرمز مانند گیلاس که حاوی ملاتونین است میل نماید تا الگوی خواب جسمی شکل گیرد.

7 -  از نوشیدن قهوه و غذاهای چرب مانند پیتزا و همبرگر و سرخ کردنی‌‌ها پرهیز و بخصوص غذاهای آماده و تنقلات برای کودکان توصیه نمی‌‌شود. 

8 -  از نوشیدن مایعات قبل از خواب پرهیز نموده و بخصوص در کودکان از ساعت 5 عصر به بعد چون ممکن است برای دستشویی رفتن بیدارتان کنند یا تمایل به شب ادراری بیشتر شود. 

9 -  با افکار آرام و یک موسیقی آرام بخش می‌‌توان خواب خوش و آرامی داشت و بوی گل‌‌ها مانند سنبل و گل مریم و اسانس پرتقال و مرکبات در اتاق خواب ایجاد آرامش وحس لذت بخشی می‌‌دهد. 

10 -  برای کودکان می‌‌توان از قصه‌های شیرین هنگام خواب استفاده كرد و برای شیرخواران ترانه لالایی آهنگ شاعرانه سرزمین‌‌ها را خواند یا کودک با این زمزمه‌‌ها در آرامش بخواب رود.