به قلم : شکوفه قاسمی ، کارشناس ارشد صنایع غذایی ، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : نخود یکی از قدیمی‌ترین و مقوی‌ترین حبوبات است. از نخود برای تهیه انواع سالاد، سس، نان و غیره استفاده می‌شود. یکی از خواص نخود این است که حاوی مقادیر بالای فیبر است و از این طریق به سلامت دستگاه گوارش نیز کمک کرده و از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. نخود سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به همین دلیل برای سلامت بدن مفید می‌باشد.
ارزش غذایی نخود
نخود سرشار از مواد مغذی است. یک پیمانه نخود (۱۶۴ گرم) ۲۶۹ کالری دارد. چیزی حدود ۶۷ درصد از این کالری از کربوهیدرات تشکیل شده و مابقی از پروتئین و چربی.
بیشتربخوانید:
10 خاصیت علمی و اثبات شده نخود برای سلامتی
نخود حاوی ویتامین و مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:
کالری: ۲۶۹
پروتئین: 15 گرم
چربی: ۴ گرم
کربوهیدرات: ۴۵ گرم
فیبر: ۵ گرم
منگنز: ۷۴ درصد از مقدار مصرف روزانه
فولات (ویتامین B9): ۷۱ درصد از مقدار مصرف روزانه
مس: ۶۴ درصد از مقدار مصرف روزانه
آهن: ۲۶ درصد از مقدار مصرف روزانه
زینک: ۲۳ درصد از مقدار مصرف روزانه
فسفر: ۲۲ درصد از مقدار مصرف روزانه
منیزیم: ۱۹ درصد از مقدار مصرف روزانه
تیامین: ۱۶ درصد از مقدار مصرف روزانه
ویتامین B6: ۱۳ درصد از مقدار مصرف روزانه
سلنیم: ۱۱ درصد از مقدار مصرف روزانه
پتاسیم: ۱۰ درصد از مقدار مصرف روزانه
همانطور که می‌بینید، نخود به ویژه سرشار از منگنز و فولات است.
خواص درمانی نخود
نخود حاوی مواد معدنی و مواد مغذی از جمله منیزیم، کلسیم، اسید فولیک، روی، آهن، فسفر، پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است که این‌ها خواص نخود برای سلامتی را فراهم می‌کنند. در ادامه به بررسی برخی از خواص نخود می‌پردازیم.
بیشتربخوانید:
فواید شگفت انگیز و درمانی انواع لوبیا برای سلامت بدن
تأثیر نخود بر کاهش اشتها و افزایش سیری
نخود به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر خود، نقش مهمی در کنترل اشتها و افزایش احساس سیری ایفا می‌کند. این دو ماده مغذی با همکاری یکدیگر، فرآیند هضم را کند کرده و موجب تقویت احساس سیری می‌شوند. به علاوه، پروتئین موجود در نخود باعث افزایش هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها در بدن می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف نخود می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری شود. در یک پژوهش، میزان مصرف کالری و اشتها در ۱۲ زن که دو غذای متفاوت مصرف کردند، مورد بررسی قرار گرفت. این زنان قبل از یک وعده غذایی ۲۰۰ گرم نخود و قبل از وعده دیگر، دو تکه نان سفید خوردند. نتایج نشان داد که پس از خوردن نخود، سطح اشتها و میزان مصرف کالری به‌طور قابل توجهی کاهش یافت.
همچنین در پژوهش دیگری مشخص شد افرادی که به عنوان میان‌وعده نخود و حمص (یک نوع خوراکی لبنانی) مصرف کردند، با کاهش ۷۰ درصدی اشتها و افزایش ۳۰ درصدی احساس سیری روبه‌رو شدند. این نتایج نشان‌دهنده تأثیر مثبت نخود بر کنترل اشتها و افزایش سیری است، که می‌تواند به مدیریت بهتر وزن و حفظ سلامت عمومی کمک کند.
نخود: یک منبع پروتئین گیاهی کامل
نخود یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که به‌ویژه برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، بسیار حائز اهمیت است. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است که با میزان پروتئین موجود در غذاهای مشابهی همچون لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه می‌باشد.
پروتئین موجود در نخود نه‌تنها به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک می‌کند، بلکه در حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت عضلات نیز نقش دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین نخود از لحاظ کیفی بالاتر از پروتئین‌های موجود در دیگر حبوبات است، زیرا نخود تقریبا تمامی آمینو اسیدهای ضروری به جز متیونین را دارا است.
اگرچه نخود یک منبع کامل پروتئینی نیست، اما با ترکیب آن با غلات کامل مانند کینوا می‌توان تمامی آمینو‌اسیدهای ضروری را به رژیم غذایی اضافه کرد. این ترکیب می‌تواند برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، گزینه‌ای مناسب باشد و به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند.
نقش نخود در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام
یکی از خواص مهم نخود، توانایی آن در کمک به کنترل وزن است. نخود به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر خود می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش دهد. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند که مصرف نخود به عنوان یک بخش از رژیم غذایی منجر به کاهش میزان کالری مصرفی در هر وعده غذایی شود.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که به صورت منظم نخود مصرف می‌کنند، ۵۳ درصد کمتر در معرض چاقی قرار دارند و میزان چربی دور شکم آن‌ها نسبت به کسانی که نخود نمی‌خورند، کمتر است. همچنین یک بررسی دیگر نشان داد که مصرف حبوبات مانند نخود به طور منظم می‌تواند به کاهش وزن و بهبود شاخص توده بدنی کمک کند.
این نتایج نشان‌دهنده تأثیر مثبت نخود بر کنترل وزن و حفظ سلامت عمومی بدن است. با این حال، برای تأیید کامل این یافته‌ها و بهره‌برداری بهتر از خواص نخود، مطالعات انسانی بیشتری لازم است تا این اثرات به صورت دقیق‌تری بررسی شوند.
بیشتربخوانید:
6 خواص معجزه آسای نخود که نمی دانید
نخود و اثرات مفید آن بر سلامت دستگاه گوارش
نخود یکی از منابع غنی فیبر است که به‌طور ویژه برای حفظ سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارد. نخود به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر محلول، می‌تواند با آب ترکیب شود و یک ماده ژل‌مانند در دستگاه گوارش ایجاد کند. این فرآیند باعث بهبود عملکرد گوارشی می‌شود و به‌ویژه برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، مفید است.
فیبر محلول موجود در نخود باعث افزایش تعداد باکتری‌های مفید در روده می‌شود و مانع از رشد بی‌رویه باکتری‌های مضر می‌گردد.
این امر به کاهش خطر بروز مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و سرطان روده بزرگ کمک می‌کند، بنابراین مصرف نخود می‌تواند به بهبود سلامت روده و پیشگیری از بیماری‌های گوارشی کمک کند.
نخود و اثرات مثبت آن بر سلامت و عملکرد مغز
نخود با دارا بودن مواد مغذی مختلف می‌تواند به تقویت سلامت و عملکرد مغز کمک کند. یکی از این مواد مغذی کولین است که در عملکرد مغز نقش حیاتی دارد. کولین برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول تبادل پیام بین سلول‌های عصبی هستند، ضروری است و به‌ویژه برای نوزادان اهمیت ویژه‌ای دارد.
منیزیم موجود در نخود نیز به عنوان یک ماده معدنی کلیدی در عملکرد عصبی عمل می‌کند و می‌تواند به بهبود سلامت مغز و افزایش کارایی آن کمک کند. این ماده معدنی به تنظیم فرآیندهای عصبی کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از اختلالات عصبی مؤثر باشد.
نخود و نقش آن در جلوگیری از کمبود آهن
نخود به عنوان یک منبع غنی از آهن، می‌تواند به جلوگیری از کمبود آهن و بهبود سطح آن در بدن کمک کند. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن است. آهن نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون، رشد بدن، رشد مغز، و عملکرد متابولیسم ماهیچه‌ها دارد.
کمبود آهن می‌تواند توانایی بدن در تولید گلبول‌های قرمز را مختل کند و علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی‌نفس را به دنبال داشته باشد. افرادی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، مانند گیاهخواران و وگان‌ها، می‌توانند از مصرف نخود به عنوان یک منبع گیاهی آهن بهره‌مند شوند.
علاوه بر آهن، نخود حاوی ویتامینC نیز هست که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند به بهبود سطح آهن و جلوگیری از کمبود آن در بدن کمک کند و نخود را به یک گزینه مفید برای افزایش میزان آهن در رژیم غذایی تبدیل کند.
نخود: غذایی ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی
نخود به عنوان یک ماده غذایی ارزان و در دسترس می‌تواند به‌راحتی به رژیم غذایی اضافه شود. این حبوبات به صورت خشک و کنسرو شده در بازار موجود هستند و به دلیل محتوای بالای پروتئین خود، می‌توانند جایگزینی مناسب برای گوشت در رژیم‌های غذایی گیاهی و وگان باشند.
استفاده از نخود در تهیه انواع غذاها مانند سالاد، سوپ و ساندویچ می‌تواند به تنوع غذایی و افزایش محتوای مغذی وعده‌های غذایی کمک کند. نخود همچنین ماده اصلی تهیه حمص، یک غذای محبوب مدیترانه‌ای، است که با ترکیب پوره نخود، ارده، روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و سیر تهیه می‌شود.
علاوه بر این، نخود بوداده می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده ترد و خوشمزه مصرف شود و در ترکیب با تاکو و برگر سبزیجات نیز بسیار لذیذ است. با این مزایا، نخود به‌راحتی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد و به ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
