پونه اله‌یاری - کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : فیبر از اجزای یک گیاه به حساب می‌آید که قابل هضم یا جذب در بدن نیست. یک کربوهیدرات پیچیده است که در بدن انسان جذب نمی‌شود و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد که در اصطلاح به آن کربوهیدرات غیر قابل دسترس نیز می‌گویند. فیبر یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. بدن به خودی خود فیبر نمی‌سازد. مواد غذایی که حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، کلسترول را کاهش داده و موجب تثبیت قند خون می‌شوند. فیبر غذایی اثرات فیزیولوژیک مهمی بر دستگاه گوارش دارد که ناشی از خواص فیزیکی و شیمیایی آن است. ویژگی اصلی فیبر قابلیت تخمیر آن در روده بزرگ می‌باشد. فیبرها با قابلیت تخمیر کمتر حجم‌دهنده‌های خوبی هستند و خاصیت ملینی دارند. این در حالی است که برخی از فیبرها که بیشتر تخمیر می‌شوند تولید گاز می‌کنند.
بیشتربخوانید:
دلایلی برای مصرف بیشتر فیبر
فیبرها به 2 دسته تقسیم می‌شوند
فیبر محلول
فیبر نامحلول
هر دو نوع این فیبرها در دستگاه گوارش انسان جذب نمی‌شوند. در نتیجه حرکات معده و روده را تندتر کرده و باعث می‌شود مدفوع شما نرم‌تر شده و راحت‌تر از روده عبور کند که این خود باعث از بین بردن یبوست در افراد می‌شود.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل می‌شود و تشکیل یک ماده ژله‌ای می‌دهد و توسط باکتری‌های روده بزرگ هضم می‌شود. همچنین هضم و جذب مواد معدنی را در معده و روده تحریک می‌کند. این فیبر به کاهش قند و کلسترول کمک می‌کند.
فواید فیبر محلول
مقدار کمی کالری آزاد می‌کند.
تبدیل به یک ماده غلیظ و ژل مانند می‌شود.
از جذب چربی‌ها جلوگیری می‌کند.
برخی از باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند، زیرا در روده بزرگ قابل تخمیر هستند (بنابراین باکتری‌ها بیشتر رشد می‌کنند نقش به عنوان پره‌بیوتیک).
بهبود عملکرد قلب و عروق
کاهش وزن
پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 1 و 2
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص شگفت انگیز گل کلم
نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی فیبر محلول
لوبیا سیاه لوبیا قرمز کلم بروکسل سیب‌زمینی‌های شیرین کلم بروکلی شلغم گلابی لوبیا قرمز انجیر شلیل زردآلو هویج سیب گواوا دانه کتان دانه‌های آفتابگردان فندق جو دوسر جو (بدون گلوتن) پسیلیوم عدس دانه‌های چیا.
اینولین فیبر محلولی است که در همه این غذاها موجود است.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول به چه چیزی اشاره دارد؟
فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و هضم نمی‌شود. این نوع فیبر با افزایش توده مدفوع و تکرر دفع مدفوع اجابت مزاج را برای افراد آسان‌تر می‌کند و همچنین سرعت و حرکت غذا در معده و روده را افزایش می‌دهد. این فیبر در قسمت‌های سخت‌تر گیاهان شامل بیشتر دانه‌ها و پوست میوه‌ها قرار دارد. همچنین در نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و برخی از سبزی‌ها مانند هویج یافت می‌شود. این فیبر برای عملکرد بهتر به آب زیاد نیاز دارد. پس حتماً همراه آن آب بنوشید.
فواید فیبر نامحلول برای سلامتی
عملکرد هضم را بهبود می‌بخشد.
کاهش وزن با کنترل اشتها
موجب سلامت کولون و روده
جلوگیری از یبوست
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کولورکتال (سرطان روده بزرگ)
تولید کالری نمی‌کند.
می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند، زیرا مایعات را جذب می‌کند و به سایر محصولات جانبی هضم که آماده تشکیل مدفوع هستند، می‌چسبد.
سرعت حرکت و پردازش مواد زائد را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از انسداد دستگاه گوارش و یبوست کمک می‌کند.
ممکن است به پیشگیری از دیورتیکولوز و هموروئید کمک کند.
بیشتربخوانید:
زردک (هویج ایرانی) و طب سنتی
نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی فیبر نامحلول
آجیل و دانه‌ها سیب‌زمینی نخود سبز حبوبات غلات سبوس‌دار اعم از: کینوا، ارزن، بلغور جو دوسر و جو چاودار گل کلم لوبیا سبز موز اسفناج کلم پیچ برنج قهوه‌ای سبوس گندم و جوانه گندم لوبیا لیما (در هر دو لیست) بامیه تربچه تمشک بلوبری تمشک توت فرنگی روتاباگا نارگیل (پرک و آرد) گردو بادام‌ها کرفس
آیا باید همین الان فیبر بخورم؟
بسته به سن و جنسیت، فیبر توصیه شده روزانه بین 25 تا 30 گرم است. مقدار مجاز دریافت برای مردان کمتر از 50 سال 38 گرم در روز و برای زنان کمتر از 50 سال 25 گرم در روز است. برای زنان بیشتر از 51 سال 21 گرم در روز و برای مردان 30 گرم در روز است. میزان دریافت فیبر در افراد مسن به دلیل کاهش سطح فعالیت و کاهش دریافت انرژی کاهش می‌یابد.
با این حال، یک آمریکایی به طور متوسط فقط 15 گرم در روز مصرف می‌کند.
در اینجا چند نکته وجود دارد. برای جمع‌بندی بهتر است دوباره بخوانیم:
فیبر محلول، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند.
و این قرار است چیز خوبی باشد... . اگر باکتری‌های «خوب» در جریان هستند. فیبر محلول همچنان باکتری‌های شما را تغذیه می‌کند. وضعیت باکتری‌های روده شما چگونه است؟
فیبر نامحلول حرکت را سرعت می‌بخشد.
اگر در حال حاضر اسهال زیادی دارید، این ممکن است بهترین گزینه شما نباشد.
اگر مقدار زیادی فیبر می‌خورید، حتماً مایعات کافی نیز همراه آن بنوشید. در غیر این صورت، شانس شما برای یبوست افزایش می‌یابد.
سؤالات رایجی که می‌تواند بعد از خواندن این مقاله برای ما پیش بیاید:
کدام نوع فیبر برای یبوست کاربردی‌تر است؟
فیبر نامحلول معمولاً برای درمان یبوست مفیدتر است. هر چند هر 2 نوع فیبر می‌تواند برای بهبود مشکلات گوارش مفید باشد. فیبر نامحلول در روده هضم نمی‌شود، اما فیبر محلول می‌تواند در روده تخمیر شود و تولید نفخ و گاز بکند. فیبر محلول در روده بزرگ توسط باکتری‌ها هضم شده و گاز تولید می‌کند. به همین خاطر است که گاهی اوقات به علت مصرف فیبر زیاد نفخ در فرد ایجاد می‌شود. از سوی دیگر چون فیبر نامحلول هضم نمی‌شود، گاز کمتری تولید می‌کند.
کدام یک از انواع فیبرها تأثیر بیشتری روی کاهش کلسترول خون دارند؟
در پاسخ به این سؤال فیبرهای محلول در اولویت قرار می‌گیرند. فیبرهای محلول به دلیل اتصال به اسیدهای صفراوی و لیپیدها و تشکیل مواد ژله‌ای و افزایش دفع آن‌ها، تأثیر بیشتری در کاهش کلسترول سرم دارند.
