زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ؛  عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه  ؛ و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : آجیل‌ها (مغزدانه‌ها / مغزها) منابع خوبی از مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند. برخی از آجیل‌ها غنی از ویتامین‌های E و B و مواد معدنی نیز هستند. در مقایسه با چربی‌های حیوانی، آجیل‌ها کلسترول ندارند و چربی اشباع کمتری دارند. آجیل‌ها غنی از چربی‌های غیر اشباع هستند، بنابراین استفاده از آجیل‌ها به عنوان جایگزین چربی‌های حیوانی، به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

سازمان غذا و داروی امریکا، دریافت روزانه 45 گرم از مغزدانه‌ها را در صورتی که جایگزین چربی‌های اشباع شوند، به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی توصیه می‌کند. انجمن قلب امریکا دریافت 120 گرم مغزدانه بدون نمک یا کره مغزدانه‌ها را در یک هفته توصیه می‌کند. 30 گرم از مغزدانه‌ها معادل 2 قاشق غذاخوری از کره آن‌ها است.

«نکته قابل توجه این است که آجیل‌ها می‌بایست به میزانی دریافت گردد که منجر به افزایش وزن نشود. در صورتی که آجیل‌ها در مقادیر زیاد استفاده شوند، باید جایگزین سایر مواد غذایی دریافتی گردند تا از افزایش کالری دریافتی اجتناب شود».

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و برای مثال از سالاد کاهو زیاد استفاده می‌کنید، شما به زودی گرسنه خواهید شد. آجیل‌ها به شما کمک می‌کنند تا برای ساعات بیشتری احساس سیری داشته باشید. آجیل‌ها را به عنوان جایگزین روغن و چربی به سالاد و یا پیش غذا اضافه کنید تا مزه بهتری به غذایتان بدهد. همچنین می‌توانید آجیل‌ها را به ماست و یا غلات صبحانه خود اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر پس از صرف غذا کاسه‌ای پر از آجیل‌ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید، شما 400 کالری ناخواسته را دریافت کرده‌اید.

در این مطلب به بررسی اثرات سلامتی‌بخش گردو، بادام و تخمه کدو خواهیم پرداخت. گردو، بادام و تخمه کدو، مغزدانه‌هایی هستند که اغلب، متخصصین تغذیه در صورتی که برای فرد مناسب باشند، در برنامه‌های غذایی، مصرف آن‌ها را به مقدار مورد نیازِ فرد، توصیه می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

گردو،‌ سلطان مغزها

بادام

بادام دانه میوه درختی است که عموماً در نواحی خاورمیانه، مدیترانه و جنوب آسیا کشت می‌شود. این میوه در ابتدا دارای یک سطح بیرونی نرم است و کم‌کم هر چه به کامل‌تر شدن مغز آن نزدیک‌تر می‌شود، این پوسته سخت‌تر می‌گردد.

انرژی و مواد مغذی

30 گرم مغز بادام معادل یک چهارم لیوان

 انرژی: 164 کیلوکالری  پروتئین: 6 گرم  چربی: 14 گرم (80 درصد اسید چرب غیر اشباع با یک باند دوگانه، 15 درصد اسید چرب غیر اشباع با چند باند دوگانه چند و 5 درصد اسید چرب اشباع)

 کربوهیدرات: 6 گرم  فیبر: 5/3 گرم

بادام منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های E و B12، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز است.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با فواید و عوارض جینسینگ؛ گیاه جوانی

بادام منبع کلسیم

در مقایسه با سایر مغزدانه‌ها، بادام سرشار از کلسیم است. باید بدانیم کلسیم موجود در 30 گرم بادام (23 عدد)، کمتر از کلسیم موجود در یک لیوان شیر است. همچنین، ترکیباتی مانند اگزالات، منجر به کاهش جذب کلسیم بادام می‌شود.

مقدار کلسیم در یک لیوان بادام 385 میلی‌گرم است که کمی بیشتر از کلسیم موجود در یک لیوان شیر (300 میلی‌گرم) است، اما شما با دریافت یک لیوان بادام، در مقایسه با نوشیدن یک لیوان شیر، تقریباً 8 برابر کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

مرغوبیت بادام

بادام مرغوب، بادامی است که مغز آن درشت، محکم و دارای رگه‌های روشن باشد. تشخیص مرغوبیت بادام خام خیلی آسان‌تر از بادام شور است و بنابراین بهتر است به جای بادام شور، بادام خام خریداری کنید.

نگهداری بادام

بادام را در محل تاریک، خشک و خنک نگهداری کنید. بادام را می‌توانید در یخچال در دمای 4 درجه سانتیگراد برای مدت تقریباً دو سال نگهداری کنید. همچنین اگر می‌خواهید بادام را برای مدت طولانی نگهداری کنید، توصیه می‌شود بادام را با پوست سخت خریداری کنید.

شیر بادام

شیر بادام یک شیر غیر لبنی گیاهی بدون کلسترول و لاکتوز است؛ در نتیجه برای رژیم کم کلسترول یا افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند مناسب است. همچنین به طور طبیعی مقدار پروتئین و کالری کمتری در مقایسه با شیر گاو دارد. یک لیوان شیر گاو 150 کیلوکالری و 8 گرم پروتئین دارد، در حالی که یک لیوان شیر بادام شیرین نشده، 30 کیلو کالری و یک گرم پروتئین دارد.

شیر بادام از مخلوط کردن بادام با آب و گرفتن عصاره این مخلوط تهیه می‌شود. این طرز تهیه شیر بادام پرکاربردترین و بهترین روش درست کردن آن است.

یک فنجان مغز بادام را برای یک شب یا به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در یک ظرف آب خیس کنید.

 پس از خیس خوردن، پوست‌های قهوه‌ای رنگ روی مغز بادام‌ها را به راحتی جدا کنید. مغز بادام‌ها را در مخلوط کن بریزید و ۴ فنجان آب به آن‌ها اضافه کنید. چند دقیقه صبر کنید، سپس مخلوط‌کن را روشن کنید. با استفاده از یک پارچه تمیز، مخلوط به دست آمده را صاف کرده و شیر را از مخلوط جدا کنید. خمیر بادام باقی مانده را در ظرفی بریزید تا خشک شود، سپس آن را آسیاب و از آن به‌عنوان آرد بادام استفاده کنید. اکنون شیر بادام آماده است. برای نگهداری آن، بهتر است از یک ظرف شیشه‌ای تمیز دردار استفاده کنید. شما می‌توانید شیر بادام خود را به مدت ۳ تا ۴ روز در یخچال نگهداری کنید. به‌خاطر داشته باشید که شیر مغزها از دو ترکیب جداگانه تهیه می‌شوند و ته‌نشین شدن موادشان کاملاً طبیعی است، بنابراین بهتر است پیش از هر بار مصرف، ظرف اصلی آن‌ها را خوب تکان بدهید.

 بیشتربخوانید:

خواص شگفت انگیز پوست گردو برای سلامت پوست ومو

کره بادام

در صورت آلرژی به کره بادام زمینی، کره بادام درختی جایگزین مناسبی است. تهیه کره بادام درختی در خانه آسان است. 5/0 کیلوگرم بادام برشته شده خشک را در غذاساز یا دستگاه آسیاب‌کن، آسیاب کنید. ابتدا با سرعت کم و تدریجاً سرعت را افزایش دهید. اگر پروسه آسیاب کردن طولانی‌تر باشد به شکل روغن در می‌آید. می‌توانید دارچین، جوزهندی، عصاره وانیل، یا ادویه کاری برای طعم‌دهی اضافه کنید. این مخلوط را 2 الی 3 هفته در یخچال می‌توانید نگهداری کنید.

فواید بادام

باوجود اینکه محتوای چربی بادام بالا است، اما به دلیل وجود چربی غیراشباع و فیبر، کلسترول بد خون را افزایش نمی‌دهد. اگر بادام جایگزین مواد غذایی حاوی چربی اشباع و کربوهیدرات تصفیه شده بالا مانند بیسکویت، شیرینی و کیک گردد، باعث بهبود پروفایل چربی خون می‌شود. بادام حاوی استرول‌های گیاهی است که جذب کلسترول را تا حدی مهار می‌کند. بادام حاوی مواد مغذی است که به رشد میکروب‌های مفید روده کمک می‌کند. بادام حاوی مقدار نسبتاً بالایی از ویتامین E می‌باشد. 30 گرم بادام حاوی تقریباً 7 میلی‌گرم ویتامین E است که حدود نصف نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند. پوست بادام حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند. مصرف بادام در میان‌وعده‌ها به جای یک میان‌وعده کربوهیدراتی و پرچرب، استراتژی رژیمی مناسبی برای پیشگیری از بیماری‌های متابولیکی و قلبی در افراد سالم است. توجه داشته باشید که خوردن بادام و محدود نکردن چربی‌های اشباع که در لبنیات پرچرب و گوشت قرمز وجود دارد، اثر مثبتی بر سیستم قلب و عروق ندارد. افراد مبتلا به سنگ کلیه، دریافت بادام را به دلیل محتوی اگزالات بالای آن باید بسیار محدود کنند.

افرادی که از نفخ شکایت دارند و یا مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر هستند، از مصرف بادام پرهیز کنند.

گردو

درخت گردو از درختان بسیار با ارزش و از پهن‌برگان است که در بسیاری از نقاط جهان در نیمکره شمالی کاشته می‌شوند. مهم‌ترین گردوی موجود در دنیا معروف به گردوی ایرانی است، زیرا ابتدا از ایران به خاورمیانه و از آنجا به یونان و روم و سپس به انگلستان و بعد به امریکا برده شده است.

انرژی و مواد مغذی

30 گرم مغز گردو معادل 7 عدد گردو

 کالری: 185 کیلوکالری  چربی کل: 5/18 گرم  کربوهیدرات: 89/3 گرم  فیبر: 9/1 گرم

مرغوبیت گردو

مهم‌ترین فاکتور در تشخیص یک گردوی مرغوب، طعم و میزان چربی آن است. رنگ گردو در درجه بعدی اهمیت قرار دارد، حتی مرغوب‌ترین نوع گردو نیز کاملاً سفید و یک دست نیست و رگه‌هایی از رنگ کرمی یا قهوه‌ای در آن دیده می‌شود. بزرگی و کوچکی گردو عامل چندان مهمی در مرغوبیت آن به شمار نمی‌رود. همچنین پوست گردو باید صاف باشد و گردوهای با پوست چروکیده معمولاً تازه نیستند و از کیفیت پایینی برخوردارند. طعم گردوی خوب باید با خوردن یک تکه کوچک از آن به آسانی حس شود.

نگهداری گردو

گردو به دلیل محتوی چربی بالا، مستعد فاسد شدن است. فاسد شدن دانه‌های روغنی اغلب با طعم نامطلوب مشخص می‌شود. نگهداری گردو در پوست سخت قهوه‌ای رنگش در محیط سرد، خشک، تاریک باعث ماندگاری طولانی‌تر می‌شود. شما می‌توانید گردو را در یخچال در دمای 4 درجه سانتیگراد و یا حتی در فریزر برای مدت یک سال نگهداری کنید.

افزودن گردو به برنامه غذایی روزانه

گردو را می‌توانید در محدوده مجاز کالری در برنامه غذایی‌تان همراه با صبحانه و یا به صورت گرانولای خانگی در ترکیب با سایر مغزها، تخمه‌ها، میوه‌های خشک، در ماست و سالاد استفاده کنید.

فواید گردو

گردو به دلیل مقدار بالای اسیدچرب امگا 3 می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. اسید چرب امگا 3، یک اسید چرب ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود.

گردو حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع است که اثرات آن بر کاهش چربی خون و اثرات ضدالتهابی آن به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

نتایج مطالعات اخیر نشان می‌دهند که گردو با افزایش میزان باکتری‌های پروبیوتیک روده (باکتری‌های مفید) و برقراری تعادل در فلور میکروبی روده، از دستگاه گوارش محافظت می‌کند.

گردو کالری بالایی دارد، بنابراین به مقدار متعادل در محدوده انرژی مورد نیاز بدن بر اساس وزن و میزان فعالیت بدنی باید مصرف شود. نکته بسیار مهم این است که هیچ ماده غذایی به تنهایی باعث سلامتی شما نمی‌شود و همیشه کل موادغذایی و کالری که در روز مصرف می‌کنید، مهم است.

تخمه کدو

کدو تنبل از گیاهی بوته‌ای است که به خانواده کدوها تعلق دارد. کدو تنبل شباهت‌های بسیاری به کدو حلوایی دارد، اما از نظر غذایی، ارزش بالاتری دارد. یکی از مهم‌ترین بخش‌های این میوه، تخم کدو تنبل است که دارای خواص و فواید درمانی بسیاری است و به همین دلیل می‌توان از آن برای بهبود برخی از بیماری‌ها و مشکلات استفاده کرد. میانگین وزن هر کدو ۸ کیلوگرم است که به طور متوسط هر کدو حاوی ۱۵۰-۲۰۰ گرم تخم کدو است. تخمه کدو سبز تیره و صاف است و توسط یک پوسته سفید – زرد پوشیده شده است.

انرژی و مواد مغذی

یک واحد معادل 30 گرم با پوست که حدود 4/1 لیوان است.

 انرژی: 180 کیلوکالری  پروتئین: 9 گرم  چربی کل: 14 گرم  فیبر: 3 گرم  کربوهیدرات: 4 گرم

مرغوبیت تخمه کدو

تخمه کدو مرمری در فروشگاه‌های خوب با زعفران و زردچوبه بو داده می‌شود، اما مشاهده رنگ غیر طبیعی و خیلی پر رنگ در محصولات نشان از استفاده رنگ‌های غیر مجاز خوراکی در آن محصول است.

نگهداری تخمه کدو

تخمه کدو به دلیل محتوی بالای چربی، مستعد فاسد شدن است، از این رو مهم است که در جای خنک و خشک نگهداری شود. اگر این شرایط رعایت شود، 3-4 ماه با حفظ کیفیت، قابل نگهداری است.

فواید تخمه کدو

دانه تخمه کدو یک میان وعده مغذی حاوی فیبر، منیزیم، روی و فیتواسترول است. فیتواسترول به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. همچنین، به دلیل حضور فیبر به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. از آنجایی که منیزیم در هزاران واکنش شیمیایی در بدن نقش مهمی دارد، می‌تواند در سلامت استخوان، قلب و تنظیم فشارخون کمک کند. به علاوه، روی یک عنصر ضروری در عملکرد سیستم ایمنی است.

افزودن تخمه کدو به برنامه غذایی روزانه

به عنوان میان‌وعده، انتخاب مناسبی است. بهترین روش استفاده از تخمه کدو، فرم خام آن است، زیرا اگر روش برشته کردن (بو دادن) صحیح نباشد، باعث تخریب روغن و مواد معدنی آن می‌شود. اگر تمایل داشتید خودتان تخمه خام بخرید و در فر با دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 15-20 دقیقه با ادویه مورد نظر بدون نمک برشته کنید. روغن تخمه کدو غنی از اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه است و استفاده از این روغن برای پخت و پز منجر به تخریب اسیدهای چرب آن می‌شود. از این رو به عنوان روغن سالاد قابل استفاده است. خوردن تخمه با پوست باعث ایجاد بزوار «Bezoars» در دستگاه گوارش می‌شود. یکی از شاخص‌ترین دلایل آن تجمع پوست تخمه، ذرات نامناسب غذا، مو، ناخن و ... در دستگاه گوارش است. این توده‌ها معمولاً به تدریج و با گذشت زمان ایجاد می‌شوند. هر چند در مواردی ممکن است این توده خود به خود دفع شود، اما در مواردی که باعث ایجاد انسداد شود، برای رفع آن باید توده با جراحی خارج شود.

جمع‌بندی

برای خرید آجیل عید همیشه به میزان مصرف، آجیل و مغزدانه‌های روغنی را تهیه تا در زمان تازگی از آن‌ها استفاده کنید.

مغزدانه‌ها به دلیل روغن زیادی که دارند، خیلی زود فاسد می‌شوند که باید قبل از خرید آجیل با خوردن چند دانه از آن‌ها از کیفیت طعم و تازه بودن اطمینان حاصل کنید و در صورت تازه نبودن، از خرید آجیل منصرف شوید.

مقداری آجیل را در مشت خود بریزید و کمی منتظر بمانید، سپس آجیل را خالی کنید.

 اگر روی دست شما رنگ پس داده باشد، نشانه غیر بهداشتی بودن و استفاده از رنگ‌های غیر مجاز آن است.

آجیل و خشکبار همانند دیگر مواد خوراکی برای حفظ کامل خواص، نیاز به نگهداری صحیح دارند تا کیفیت محصول در مدت زمان بیشتری حفظ شود و مصرف کننده با اطمینان بیشتری به محصول، از آن استفاده کند. آجیل و مغزدانه‌ها را می‌توان در ظروف دربسته و به دور از رطوبت، داخل یخچال یا فریزر به طور میانگین برای مدت 6 ماه نگهداری کرد. وارد نشدن هوا به داخل ظروف بسیار مهم است، زیرا که آجیل به سرعت بو، طعم و رطوبت را جذب می‌کند.