تحریریه زندگی آنلاین : بدن ما به 9 نوع آمینواسید نیاز دارد. منابع تأمین پروتئین که تمام این آمینواسیدها را داشته باشند منابع پروتئین کامل نام دارند. به غیر از انواع گوشت دام و پرندگان، منابع مختلف پروتئین کامل در میان سبزیجات وجود دارد که می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. تأمین پروتئین اساساً یکی از چالش‌های اصلی گیاه‌خواران و مردم کشورهایی با رفاه و درآمد پایین‌تر محسوب می‌شود. تأمین پروتئین کافی به‌خصوص برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. این گروه معمولاً پروتئین مورد نیاز خود را از طریق فرآورده‌های پروتئینی و مکمل‌های غذایی و گوشت تأمین می‌کنند. ولی گوشت تنها منبع کامل و باکیفیت پروتئین نیست. منظور از پروتئین کامل یا پروتئین باکیفیت نوع آمینواسیدهایی است که پروتئین را ساخته‌اند. پروتئین‌ها از آمینواسیدهای مختلفی تشکیل می‌شوند. بدن ما برای ساخت بافت‌های پروتئینی نیاز به این آمینواسیدها دارد. گرچه بدن برخی از این آمینواسیدها را می‌تواند بسازد ولی 9 مورد از آنها است که تنها از طریق تغذیه تأمین می‌شود. این آمینواسیدها، آمینواسید اساسی نامیده می‌شوند. منظور از پروتئین کامل یا باکیفیت هم پروتئینی است که همه این آمینواسیدها را در خود داشته باشد. در مقابل، منابع پروتئین ناقص به آن دسته از منابع پروتئینی گفته می‌شود که چند عدد از این آمنیو اسیدها را در خود ندارد. در گذشته تصور می‌شد برای تکمیل کردن آمینواسیدها باید منابع ناقص پروتئینی را همراه با یکدیگر مصرف کرده تا آنها در مجموع تمام آمینواسیدهای مورد نیاز را به بدن برسانند. هر چند امروزه می‌دانیم که صرفاً مصرف چند نوع منبع پروتئینی مختلف در طول روز می‌تواند همین اثر را داشته باشد. یعنی حتی درصورتی‌که همیشه قادر به مصرف پروتئین‌های کامل نیستید، می‌توانید تنوع منابع پروتئینی در رژیم غذایی خود را حفظ کرده تا انواع آمینواسیدها را به بدن برسانید.
بیشتربخوانید:
خام خوری آجیل و فواید آن برای بدن
تخم‌مرغ
برخی تصور می‌کنند تمام مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده جمع شده و برای دریافت پروتئین تنها زرده آن را مصرف می‌کنند. این در حالی است که این سفیده تخم‌مرغ است که تمام پروتئین آن را در خود جای داده است.
البته دور ریختن زرده هم توصیه نمی‌شود چرا که برخی آمینواسیدها تنها در زرده وجود دارند. از 7 گرم پروتئینی که در یک تخم‌مرغ بزرگ وجود دارد، 4 گرم آن در سفیده و باقی آن در زرده هستند. بنابراین نمی‌توان از هیچ‌کدام از آنها صرف‌نظر کرد.
هر کدام از آنها شامل مواد و ترکیباتی هستند که دیگری ندارد. مثلاً زرده تخم‌مرغ حاوی لوتئین که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد، است.
سویا
سویا چه به‌صورت توفو، چه به‌صورت شیر سویا و چه به‌صورت لوبیا مصرف شود، به‌هرحال حاوی مقدار زیادی پروتئین است. البته بهتر است برای بهره‌برداری حداکثری از آن، نوع کامل مثل دانه سویا یا توفو را مصرف کنید. چرا که محصولات فراوری شده آن حاوی مقادیر کمتری سویا هستند.
گندم سیاه
گندم سیاه از گروه غلات، بدون گلوتن و دارای پروتئین کامل است. در یکی از مطالعات انجام شده مشاهده شده است که استفاده از این غلات باعث سیری سریع‌تر نسبت به استفاده از گندم و برنج است. گندم سیاه را می‌توان در سالاد یا به شکل آرد برای تهیه انواع محصولات نانی استفاده کرد.
بیشتر بخوانید:
علائم کمبود ویتامین C در بدن
دانستنی های مهم درباره ویتامین K
پسته
اگرچه مصرف پسته پس از افزایش قیمت‌ها در سال‌های اخیر به‌شدت کاهش یافته ولی همچنان می‌توان از آن به‌عنوان یک منبع ویژه تأمین پروتئین استفاده کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که پسته تفت داده شده تمام آمینواسیدهای اساسی را داراست. 28 گرم از یک پسته دارای 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر خوراکی است.
کینوا
نیم فنجان کینواحاوی 4 گرم پروتئین کامل است. علاوه بر این، کینوا منبع خوبی برای تأمین فیبر محسوب می‌شود. کینوا بدون گلوتن است و افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز می‌توانند از آن بهره برند. کینوا طعمی ملایم و کمی مشابه مغزی جات دارد و آن را می‌توان مانند غلات صبحانه به‌صورت گرم یا به‌صورت یک غذای جانبی مصرف کرد.
لبنیات
هر دو نوع پروتئین موجود در لبنیات (whey و casein) از پروتئین‌های کامل هستند. در واقع از نظر کیفیت پروتئین، پروتئین لبنیات بهتر از پروتئین گوشت گاو محسوب می‌شد و این هیچ ارتباطی به میزان چربی شیر (و در نتیجه طعمی که احساس می‌کنیم) ندارد.
هر لیوان شیر تقریباً 8 گرم پروتئین در خود دارد و این میزان در یک فنجان ماست می‌تواند بیشتر هم باشد.
ماهی
ماهی منبع دیگر پروتئین کامل است. از آنجا که ماهی به‌طور کلی چربی بالایی دارد، و چربی آن برای بدن مضر نیست و حتی برای عملکرد مغز مفید است.
بیشتر بخوانید:
چگونه از آجیل نگه داری کنیم؟
