زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

د کتر احمد رضا د رستی - متخصص تغذیه و رژیم‌د رمانی

تحریریه زندگی آنلاین : نمک‌ها ترکیبات معدنـــی هستند؛ به این معنا که برخلاف مـواد آلی موجود در بدن موجودات زنده، حاوی کربن و هیدروژن نیستند. نمک‌های متعددی در طبیعت وجود دارند که نمک طعام یا کلرید سدیم، یکی از معروف‌ترین و فراوان‌ترین آن‌ها است. کلرید سدیم یک ترکیب ساخته شده از پیوند یونی بین دواتم سدیم و کلر است. سدیم موجود در نمک طعام، یکی از مواد ضروری برای سوخت وساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام‌های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است. کلر هم برای تشکیل اسیدکلریدریک معده و حفظ سلامت انسان، ارزشمند است. گرچه در غذاهای طبیعی همواره مقداری نمک وجود دارد، ولی در موارد خاصی همچون اسهال و استفراغ و یا در هنگام فعالیت شدید بدنی و در هوای گرم، گاهی لازم است مقداری نمک طعام دریافت شود تا سبب جبران املاح از دست رفته بدن گردد.

 بیشتربخوانید:

معجزه نمک دریا برای پوست، مو و ناخن خانم‌ها

نیاز به مصرف نمک خوراکی

پیام‌های عصبی که باید بین سلول‌های عصبی تبادل شوند و همچنین فعال بودن سلول‌های عضلانی، به وجود و عملکرد مناسب چندین ماده معدنی بستگی دارد که چهار تا از مهم‌ترین و پرکاربردترین آنها عبارتند از: سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم، لذا اگر هر کدام از این مواد و از جمله سدیم کافی به بدن نرسد، لطمه جدی برای بدن حادث می‌شود. به عنوان مثال، کمبود فرضی سدیم می‌تواند موجب شل شدن و کار نکردن عضلات شود و یا به دلیل توقف عبور پیام‌های عصبی، اعصاب حسی و حرکتی فرد از کار بیفتند که می‌تواند حتی منجر به مرگ گردد.

ذکر این نکته ضروری است که در تمام حیوانات به دلیل همین مکانیزم‌های انتقال پیام‌های عصبی و عضلانی، سدیم در بافت‌ها وجود دارد و مصرف گوشت و شیر و تخم‌مرغ، می‌تواند مقدار مناسبی سدیم به بدن برساند. همچنین، در گیاهان نیز مقداری سدیم موجود است؛ و حتی در مواردی مقدار سدیم به حدی فراوان است که لازم می‌شود برخی افراد در مصرف بعضی از مواد غذایی گیاهی، صرفه جویی را رعایت نمایند، مثلاً به افرادی که به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند توصیه می‌شود مصرف اسفناج، ریواس، برگ چغندر را به دلیل دارا بودن سدیم فراوان، کاهش دهند.

بر اساس تحقیقات علمی، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم که برابر حدود 5/3 گرم نمک طعام می‌شود، برای ایجاد تعادل مایعات بدن و تثبیت محیط داخلی آن لازم است. توصیه علم تغذیه این است که حداکثر بیش از 6 گرم نمک در هر روز مصرف نشود، اما متأسفانه بسیاری از مردم چندین برابر این مقدار، یعنی روزانه 20-15 گرم نمک مصرف می‌کنند، حتی کسانی قبل از چشیدن غذا به آن نمک اضافه می‌کنند که برآورد شده این افراد روزانه حدود 50 گرم نمک دریافت می‌کنند.

عوارض جانبی نمک و زیاده‌روی در مصرف آن

نمک طعام یکی از عوامل شناخته شده پرفشاری خون يا همان فشار خون بالا است و بسیاری از مطالعات نشان داده که عامل ابتلای بخشی از جمعیت جهان به پرفشاری خون، مصرف بسیار زیاد نمک است.

مصرف افراطی آن فشار سرخرگی را افزایش می‌دهد و همچنین وجود مقدار زیاد سدیم در بدن، منجر به حبس آب در مایعات میان بافتی می‌شود که این خود موجب ورم بدن و فشار شدید به رگ‌ها و به قلب شده و به دنبال آن به افزایش فشار خون (هایپرتانسیون) منجر می‌شود که در دراز مدت، فرد در اثر پرفشاری خون مزمن به عوارض آن دچار می‌شود.‌

 هایپرتانسیون طولانی مدت می‌تواند رگ‌های خونی را سخت و غیر منعطف کند و اگر بدون درمان باقی بماند؛ می‌تواند به سکته‌های قلبی و مغزی منتهی شود. در عین حال، با توجه به افزایش بیش از حد کارکرد قلب در هنگام پمپاژ خون، این موضوع می‌تواند خود قلب را تضعیف نموده و آثار سویی بر خود قلب و رگ‌ها داشته باشد. برخی افراد تصور می‌کنند که چون فشارخون‌شان نرمال است، لزومی ندارد نگران میزان مصرف نمک باشند، اما نتایج تحقیقات نشان‌ می‌دهد مضرات نمک فراتر از مشکل فشارخون است و مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی اثرات منفی بر اندام‌های مهم بدن مثل عروق خونی، کلیه‌ها و مغز نیز خواهد داشت.

نکته عجیب این که گاهی در فضای مجازی برخی افراد فاقد تخصص‌های علمی، ادعا می‌کنند که نمک طبیعی (به زعم آنان) برای فشار خون نه تنها ضرری ندارد، بلکه مفید نیز هست! بدیهی است که یافته‌های علمی بشدت این نظریه را مردود می‌داند.

افزایش سطح سدیم بدن بر عملکرد پوشش داخلی رگ‌های خونی يا همان اندوتلیوم (Endothelium)، تأثیر منفی دارد. از آنجا که عملکرد مناسب تمام بافت‌ها به جریان خون وابسته است و جریان خون هم به سلول‌های اندوتلیال وابسته است، لذا هر گونه لطمه به رگ‌های خونی می‌تواند عواقب سوئی بر سلامت کل بدن به جای بگذارد.

رگ‌های خونی‌ باید خاصیت ارتجاعی خوبی برای عبور خون داشته باشند تا بتوانند در برابر هر ضربان قلب و پمپاژ پر از فشار خون، به خوبی منبسط شوند و به اصطلاح کِش بیایند و سپس دوباره به حالت عادی خود باز گردند، اما با مصرف بیش از حد نمک، رگ‌ها به مرور سفت و سخت می‌شوند و این، عملکرد قلب را هنگام پمپاژ خون سخت‌تر می‌کند. در نهایت قلب فرسوده می‌شود که این به بروز نارسایی قلبی می‌انجامد.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با خواص عجیب سنگ نمک

یکی از اتفاقاتی که در دراز مدت با مصرف فراوان نمک در بدن حادث می‌شود، بروز هیپرتروفی بطن چپ یعنی ضخیم شدن بیش از حد عضله بطن چپ قلب است. ابتلا به هیپرتروفی بطن چپ می‌تواند به مشکلات قلبی متعددی از جمله آریتمی (ضربان غیرطبیعی قلب)، حمله قلبی، ایست قلب (از کار افتادن ناگهانی قلب) و نارسایی قلبی (ناتوانی قلب در پمپاژ خون به سراسر بدن) منجر شود.

فشار زیاد خون در رگ‌های کلیه‌ها در دراز مدت منجر به نارسایی کلیه و لطمه دیدن شدید آن می‌گردد. متاسفانه پس از ظهور نارسایی کلیه ناشی از پرفشاری مزمن خون، دیگر نمی‌توان ولو با کاهش نمک مصرفی امیدی به بهبود این اعضای بسیار مهم بدن داشت.

نمک طعام می‌تواند برای معده نیز ویران‌کننده باشد. علاوه بر احتمال بالاتر نفخ معده در کسانی که نمک فراوان مصرف می‌کنند، مطالعات مختلف نشان داده که مصرف مقادیر بالای نمک می‌تواند منجر به سرطان معده یعنی چهارمین سرطان شایع دنیا شود. باکتری خطرناکی بنام هلیکوباکتر پیلوری ممکن است در معده ساکن شود و بمرور با لطمه زدن به معده، منجر به عوارض گوارشی و حتی زخمی شدن و خونريزی معده گردد. نمک به جایگزینی و مقاومت این باکتری در معده و بیماریزایی آن کمک می‌کند. مصرف نمک زیاد، سبب جدا شدن کلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از ادرار می‌شود و به همین دلیل، افراد به پوکی‌استخوان دچار می‌شوند که استخوان‌ها پوک و نازک شده و به ويژه با افزایش سن، استخوان راحت شکسته و خرد می‌شود.

خانم‌های مسن بدلیل کاهش هورمون‌های زنانه، بیشتر در معرض پوکی‌استخوان هستند و لذا مصرف بالای نمک در خانم‌ها تأثیر شدیدتری را به جای می‌گذارد. برخی مطالعات اذعان دارند که مصرف نمک زیاد، آسم را در برخی از افراد وخیم‌تر می‌کند. این افراد اگر مصرف نمک را کاهش دهند، در بهبود بیماری آسم مؤثر و مفید است.

اگر اغلب اوقات دهان شما خشک می‌شود و تشنگی غیر قابل تحملی به شما دست می‌دهد، و همچنین اگر بدون دلیل واضح دیگری (مثلاً به علت دیابت شیرین) به تکرر ادرار مبتلا هستید، احتمالاً شما نمک زیادی مصرف می‌کنید. سردردهای متوسط یکی دیگر از عوارض مصرف بالای نمک است که با کاهش مصرف نمک و کاهش کم‌آبی بدن در اثر مصرف این همه نمک، می‌توان این سردردها را کاهش داد و یا حتی کاملاً از آنها رهایی یافت. نمک کالری ندارد و تغییر مصرف آن باعث چاقی یا لاغری نمی‌شود.

نمک باعث افزایش حبس شدن آب درون بدن می‌شود، که این امر در صورت مصرف زیادی نمک و حبس شدن زیادی آب می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن به دلیل بروز چاقی نیست.

مهم‌ترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی

نمک آشپزخانه و نمک سر سفره  انواع غذاهای آماده از قبیل انواع کنسرو (خورش‌ها، کنسرو سبزیجات، کنسرو ماهی و غذاهای آماده)، همبرگر، سوسیس و کالباس، غذاهای نیمه پخته آماده سرخ کردن، غذاهای رستورانی و فست‌فودی.   انواع خوراکی‌های شور مانند چیپس، چوب شور و لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک  انواع ترشی و شوری‌جات  آجیل و مغزی‌های بوداده شور شده

پیشگیری از افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی

اجتناب از مصرف زیاد نمک هنگام پخت غذا

 اجتناب از گذاردن نمکدان بر سر سفره

 اجتناب از مصرف غذاهای کنسروی، بسته‌بندی شده و آماده

 اجتناب از مصرف غذاهای شور مانند آجیل شور، انواع فرآورده‌های غلات حجیم شده مانند چیپس و کراکرهای نمکی

 اجتناب از مصرف‌ترشی و شوری‌ها. لازم به ذکر است که قرار دادن زیتون شور و یا خیارشور در آب و تعویض مکرر آب آنها از شوری ظاهری این مواد غذایی می‌کاهد، ولی میزان سدیم موجود در آنها هنوز از خیار تازه و زیتون تازه، بسیار بیشتر است، لذا بهتر است این گونه مواد غذایی بسیار کم مورد استفاده قرار گیرند.

 اجتناب از مصرف جوش‌شیرین که دارای سدیم است و برای ورآمدن و پف کردن انواع نان و کیک به کار می‌رود. ترکیب اصلی بیکینگ‌پودر مورد استفاده در شیرینی‌پزی نیز همان جوش‌شیرین است.

 استفاده از آبلیمو، آبغوره (که حاوی نمک نباشد)، آب نارنج، سبزی‌های تازه و معطر و همچنین پودر سبزیجات خشک شده و آويشن به جای نمک.

بررسی مقدار نمک موادغذایی کنسروی

معمولاً بر روی برچسب مواد غذایی کنسروی، مقدار سدیم موجود در 100 گرم آن ماده غذایی نوشته شده است. جهت اندازه‌گیری نمک در 100 گرم در هر ماده غذایی، مقدار سدیم آن در عدد 2/5 ضرب می‌شود.

 عدد به دست آمده مقدار نمک موجود در 100 گرم آن ماده غذایی را نشان می‌دهد. به عنوان مثال اگر در 100 گرم از کنسرو ماهی تون، 07/1 گرم سدیم وجود داشته باشد، مقدار نمک در 100 گرم این کنسرو برابر 5/5 گرم می‌باشد. حال اگر شما یک کنسرو تون کامل که 180 گرم است را میل کنید، در واقع 8/1 برابر 5/5 یعنی حدود 10 گرم نمک دریافت کرده‌اید.

دلیل توصیه به مصرف نمک در بعضی از روایات

در کشور عربستان، بیابان‌ها شوره‌زار نیستند و از آنها نمکی به دست نمی‌آید، لذا لازم است نمک را از دریا استحصال کنند و پس از تصفیه آن از مواد سمی و خطرناک، مورد استفاده قرار گیرد.

در زمان قدیم، نمک برای ساکنین شهرهای دور از دریا، بهای گرانی داشت و لذا افراد ترجیح می‌دادند تا حد امکان نمک کمتری مصرف کنند. 

از طرف دیگر، به علت گرمای طاقت‌فرسای عربستان و تعریق فراوان، افراد به مصرف نمک اضافه (علاوه بر مقدار سدیم موجود در غذاها) نیاز داشتند، لذا بزرگان دین دستور فرمودند مردم مقدار کمی نمک (در حد چشیدن) در هنگام صرف غذا، استفاده نمایند. بدیهی است که این مطلب برای مردم کشور ما درجهان امروز که فعالیت بدنی چشمگیری ندارند و غذایشان نیز سدیم کافی دارد، قابل توصیه نمی‌باشد.

نمک یددار تصفیه شده چیست و چرا باید از این نوع نمک استفاده کنیم؟

نمک تصفیه شده، نمکی کاملاً بهداشتی و بدون ناخالصی است که در کارخانه هنگام تولید، به آن مقداری ترکیبات ید خوراکی اضافه شده است. در کشور ما خاک از نظرید فقیر است و لذا محصولات کشاورزی ید کافی به بدن نمی‌رسانند.  از طرف دیگر، منبع اصلی ید خوراکی یعنی غذاهای دریایی نیز در حد کافی توسط اغلب افراد مصرف نمی‌شود؛ لذا افزودن ترکیبات ید به نمک خوراکی، روشی برای تأمین ید مورد نیاز بدن افراد است.  لازم به یادآوری است که عنصرید برای عملکرد مناسب غده تیروئید و سیستم عصبی انسان بسیار ضروری است و کمبودید موجب گواتر ساده (که با بزرگ شدن تیروئید مشخص می‌شود) می‌گردد که به دنبال آن، لطمات مغزی به مرور ایجاد می‌گردند.  ضمناً در زنان باردار مبتلا به کمبودید، خطر عقب افتادگی جسمی و روانی جنین ایجاد می‌شود. کودکان به دنیا آمده از زنان مبتلا به کمبود ید، حتی اگر دچار عقب افتادگی‌های ظاهری نیز نباشند، ضریب هوشی پایین‌تری دارند، لذا توصیه می‌شود نمک خوراکی و نمک آشپزی را از نوع ید دار انتخاب کنیم. سال‌ها است که مردم در کشورهای پیشرفته از نمک یددار استفاده می‌کنند و امروزه تمام کشورهای جهان از این روش برای تأمین ید مورد نیاز افراد جامعه استفاده می‌نمایند.

 نمک یددار را نباید به مدت طولانی نگهداری کرد، زیرا موجب از دست رفتن بخشی از ید موجود در آن می‌شود. برای حفظ ید نمک، نمک را دور از نور و رطوبت و در ظرف در بسته پلاستیکی، چوبی، سفالی و یا شیشه‌های رنگی و تیره نگهداری  کنید و آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید تا ید آن حفظ شود. لازم است به تاریخ تولید و مصرف نمک و پروانه ساخت روی بسته بندی نمک‌ها دقت شود.

مضرات مصرف نمک دریا

نمک دریا به نمک حاصل از تبخیر آب دریا گفته می‌شود که مضرات متعددی دارد. این نمک، تصفیه نشده است و لذا دارای انواع ناخالصی‌ها مانند فلزات سنگین می‌باشد که ممکن است سبب ابتلای به سرطان و برخی مسمومیت‌های مزمن شود. ضمناً میزان ید نمک دریا کم بوده و نمی‌تواند نیاز روزانه را تأمین کند.

گرچه نمک دریا حاوی مواد معدنی مانند فلوئور و پتاسیم نیز هست و این املاح نیز برای سلامتی ما ارزشمند هستند، ولی مقدار موجود در نمک دریا بسیار ناچیز است و تنها در صورتی که نمکی به مقادیر بسیار زیاد مصرف شود، ممکن است بخشی از نیاز بدن به این مواد معدنی را تأمین نماید.