آزاده دهقانی‌کری بزرگ : دانشجوی دکتری تخصصی سیاست‌های غذا و تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز
تحریریه زندگی آنلاین : تخم‌مرغ منبع کلسترول در رژیم غذایی است. تنها یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی تقریباً 186 میلی‌گرم کلسترول است. تخم‌مرغ همچنین حاوی پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها، کولین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به همین ترتیب، یک ماده غذایی کامل و دارای مواد مغذی است که باید بر اساس مصرف کل و نه ترکیبات خاص مانند کلسترول ارزیابی شود.
بیشتربخوانید:
خواص و فواید سفیده تخم مرغ
سفیده تخم‌مرغ در مقابل زرده تخم‌مرغ
حال بیایید تفاوت‌های سفیده و زرده را درک کنیم، البته رنگ، اولین تفاوت آشکار است. به یاد داشته باشید که سفیده تخم‌مرغ وظیفه محافظت از زرده را دارد. آلبومین نام رسمی سفیده تخم‌مرغ است و شیری‌مانند یا ابری است. از نظر تغذیه‌ای، هم سفیده و هم زرده تخم‌مرغ دارای پروتئین هستند. با این حال، سفیده‌ها حاوی مقادیر بیشتر از زرده هستند. یک سفیده تخم‌مرغ بزرگ دارای 3.6 گرم پروتئین است، در حالی که زرده تخم‌مرغ حاوی حدود 2.7 گرم پروتئین می‌باشد.
به طور کلی، تخم‌مرغ دارای مشخصات اسید‌آمینه شگفت‌انگیزی است، از جمله هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین، به علاوه 9 مورد دیگر. در حقیقت، این بسیار شگفت‌آور است، اما اگر کلسترول نگران‌کننده باشد، رفتن به سمت سفیده تخم‌مرغ می‌تواند کمک کند و همچنان پروتئین کافی برای فرد فراهم کند.
سفیده تخم‌مرغ منبع پتاسیم، نیاسین، ریبوفلاوین، منیزیم و سدیم است. زرده‌ها سرشار از ویتامین A، فسفر، آهن، روی و ویتامین D هستند. زرده حاوی B6 و B12، اسید فولیک، اسید پانتوتنیک و تیامین، فسفر، آهن، روی و ویتامین‌های A، D، E و K است. همچنین مقداری کلسیم، مس، آهن، منگنز، فسفر، سلنیوم و روی از زرده به دست آورید.
بیشتربخوانید:
ازخواص پودر سفیده تخم مرغ و نحوه مصرف آن چه می دانید؟
تخم‌مرغ و خطر بیماری‌های قلبی- عروقی
اگرچه این نگرانی وجود داشته است که مصرف منظم تخم‌مرغ ممکن است با خطر بیماری‌های قلبی-عروقی به دلیل محتوای کلسترول همراه باشد، اما بیشتر مطالعات اپیدمیولوژیک افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری کرونر قلب (CHD) یا سکته را گزارش نکرده‌اند.
در مطالعات در مورد مصرف تخم‌مرغ، هیچ ارتباط آماری معنی‌داری برای بیماری قلبی- عروقی کل، بیماری ایسکمیک قلب یا سکته مغزی بر اساس میزان مصرف بالا در مقابل کم گزارش نشده است.
به طور کلی، نتایج مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی را بر اساس مصرف روزانه تخم‌مرغ پشتیبانی نمی‌کند و نشان می‌دهد که مصرف حداکثر 1 تخم‌مرغ در روز ممکن است با کاهش خطر سکته مغزی در ارتباط باشد.
مصرف زیاد تخم‌مرغ (تقریباً 1 تخم‌مرغ در روز) در مقابل مصرف تخم‌مرغ کم (تقریباً کمتر از 2 تخم‌مرغ در هفته) هیچ ارتباطی را برای خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی ندارد، اما از نظر آماری کاهش 12 درصدی خطر سکته مغزی را نشان می‌دهد.
فواید سلامتی
خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهید
یک دلیل که تخم‌مرغ‌ها چنین غذای سالمی برای قلب هستند، وجود اسیدهای چرب امگا 3 است. اسید چرب امگا -3، که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می‌شود، می‌تواند به تسکین التهاب، کاهش تری‌گلیسیرید و کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. همه اینها عوامل خطر برای مشکلات قلبی هستند. علاوه بر کاهش تری‌گلیسیرید خون، نسبت لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) به لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) را متعادل می‌کند، که همچنین می‌تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کند
علاوه بر محافظت از سلامت قلب، تخم‌مرغ همچنین ممکن است در پیشگیری از سندرم متابولیک نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر تخم‌مرغ می‌تواند خطر سندرم متابولیک را در بزرگسالان بالای 40 سال کاهش دهد و تأثیر مثبت و قابل توجهی بر قند خون و تری‌گلیسیرید دارد.
تخم‌مرغ همچنین حاوی کاروتنوئیدها است، که نوعی ترکیب آنتی‌اکسیدانی می‌باشد که می‌تواند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو سلول‌ها کمک کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است نقشی اساسی در پیشگیری از بیماری داشته باشند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و اختلالات خود ایمنی را کاهش دهند.
سلامت چشم را بهبود ببخشید
کاروتنوئیدها فقط برای سلامت کلی و پیشگیری از بیماری مفید نیستند. آنها همچنین برای سلامت چشم شما مفید هستند. دو کاروتنوئید که برای چشم شما بسیار مهم هستند، لوتئین و زئاگزانتین هستند.
این دو ماده مغذی در مکان‌های مختلف بدن یافت می‌شوند، اما آنها تنها دو مورد از 600 کاروتنوئید کل هستند که در چشم وجود دارند - و غلظت آنها در آنجا بیش از هر جای دیگر بدن است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که لوتئین و زئاگزانتین می‌توانند به پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌های شایع چشم از جمله دژنراسیون ماکولا، گلوکوم و آب مروارید کمک کنند.
کمک به کاهش وزن
کالری تخم‌مرغ کم است، اما سرشار از پروتئین می‌باشد و باعث می‌شود یک رژیم غذایی کاملاً مناسب برای کاهش وزن داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین می‌تواند سطح گرلین، هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به کاهش ولع مصرف و به پشتیبانی از کاهش وزن طولانی‌مدت کمک کند. تخم‌مرغ‌ها نیز بسیار سیر کننده هستند.
کلسترول غذایی و کلسترول رژیمی
سال‌ها است که در مورد رابطه بین کلسترول رژیم غذایی و خطر بیماری‌های قلبی عروقی بحث شده است. مطالعات اولیه ارتباط قوی بین مصرف کلسترول و بیماری‌های قلبی را گزارش کردند. با این حال، مطالعات اخیراً منتشر شده هیچ اثری بین کلسترول رژیم غذایی و نتایج قلبی یا نشانگرهای خطر قلبی نشان نداده است. در نتیجه، جامعه علمی اذعان کرده است که سایر متغیرهای غذایی ممکن است بیش از کلسترول رژیم غذایی بر بیماری‌های قلبی تأثیر بگذارند. به طور کلی، توصیه‌های کلسترول در رژیم غذایی از 300 میلی‌گرم در روز برای افراد سالم و کمتر از 200 میلی‌گرم در روز برای افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی متفاوت بوده است. به طور خاص، انجمن قلب توصیه کرده است که بزرگسالان سالم مصرف کلسترول در رژیم غذایی بیش از 300 میلی‌گرم در روز را محدود کنند. مطابق با این توصیه، دستورالعمل‌های رژیم‌های غذایی قبلاً توصیه می‌کردند که مصرف کلسترول نباید از 300 میلی‌گرم در روز بیشتر شود. با این حال، «شواهد موجود نشان می‌دهد هیچ رابطه قابل توجهی بین مصرف کلسترول رژیم غذایی و کلسترول سرم وجود ندارد» و «کلسترول ماده مغذی نگران‌کننده مصرف بیش از حد نیست». شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا کاهش کلسترول رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم می‌شود، وجود ندارد و هیچ توصیه‌ای برای کاهش کلسترول رژیم غذایی به سطوح خاص ارائه نشده است و این طور بیان شده است که «تأثیر کلسترول رژیم غذایی بر میزان کلسترول سرم در مقایسه با ترکیب اسیدهای چرب رژیم غذایی ضعیف است».
نتیجه‌گیری
تخم‌مرغ از نظر تعداد ماده مغذی مهم بسیار غنی است. اگرچه مقدار دقیق آن می‌تواند بر اساس نوع، اندازه و روش پخت متفاوت باشد، اما تخم‌مرغ‌ها معمولاً سرشار از پروتئین، سلنیوم، ویتامین A، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12 هستند. از مزایای احتمالی تغذیه تخم‌مرغ می‌توان به افزایش کاهش وزن، سلامت بهتر پوست و چشم، افزایش عملکرد کبد و مغز و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سندرم متابولیک اشاره کرد. گرچه تخم مرغ یک غذای سالم و مناسب محسوب می شود، ولی علم تغذیه تاکید می کند که از افراط در مصرف تمام غذاها باید خودداری کرد و اصول کفایت، تنوع و تعادل را رعایت نمود. لذا توصیه ای به مصرف فراوان و دائمی تخم مرغ نمی توان کرد و فقط مصرف متناوب آن بسیار ارزشمند خواهد بود.
