زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر بهار عظمتی - متخصص تغذیه

 تحریریه زندگی آنلاین : مصرف میان وعده‌‌های غذایی سالم که برای سلامت فرد مفید است، می‌‌تواند به عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم در نظر گرفته شود که قسمتی از شیوه زندگی سالم را تشکیل می‌‌دهد. هم‌چنین، مصرف میان وعده غذایی سالم به عنوان بخشی از عادت غذایی سالم در نظر گرفته می‌‌شود. مصرف روزانه میان وعده غذایی بسیار مطلوب است، اما به شرطی که به اعتدال و دربرگیرنده انتخابهای سالم باشد. خوردن میان وعده سالم به دریافت مواد مغذی مورد نیاز روزانه به منظور حفظ سلامتی و تامین انرژی در بین وعده‌‌های اصلی غذا کمک می‌‌کند. میان وعده‌‌های غذایی سالم باعث ثبات سطح قند خون در طی روز می‌‌شود. اگر فرد در بین وعده‌‌های غذایی اصلی احساس کند که سطح انرژی اش کاهش یافته است، می‌‌تواند با مصرف میان وعده‌‌های سالم احساس گرسنگی اش را مهار کند و از خوردن بیش از اندازه در زمان وعده اصلی پیشگیری کند. علیرغم مزایای مصرف میان وعده سالم، ذکر این نکته ضروری است که خوردن میان وعده‌‌های متعدد در طی روز نیز می‌‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

مصرف میان وعده می‌‌تواند هم در رژیم‌‌های چاقی و هم در رژیمهای لاغری و حفظ وزن مورد توجه قرار گیرد. میان وعده‌‌های سالم با محتوی انرژی پایین به کنترل گرسنگی و مهار زیاده‌روی در غذا خوردن در هنگام وعده اصلی کمک می‌کند. هم چنین مصرف میان وعده‌‌های غذایی غنی از انرژی می‌‌تواند در تامین انرژی روزانه افرادی که تحت رژیم غذایی افزایش وزن هستند نیز بسیار کمک کننده باشد.

بیشتربخوانید:

بهترین میان وعده سالم برای کودکان

مشخصات یک میان وعده سالم چیست؟

بهترین میان وعده‌‌ها آنهایی هستند که خاصیت سیرکنندگی زیادی داشته باشند و حداقل تا زمان وعده اصلی غذا بتوانند حس سیری را حفظ کنند و در عین حال مقدار کمی انرژی به کل انرژی دریافتی روزانه اضافه کنند. به عبارت دیگر به نسبت وزنشان انرژی کمی داشته باشند. به نظر می‌‌رسد که سبزیها و میوه‌‌ها می‌‌توانند به عنوان میان وعده انتخاب مناسبی باشند زیرا:

1) محتوی انرژی پایین: بیشتر سبزیها و میوه‌‌ها محتوی انرژی کمی دارند، این موضوع حتی زمانی که این مواد غذایی به اندازه ای مصرف شوند که گرسنگی را برطرف کنند صادق است. 

2) محتوی آب زیاد: بیشتر میوه‌‌ها و سبزیها محتوی مقادیر قابل توجهی آب هستند که به برطرف کردن حس گرسنگی کمک می‌‌کنند.

3) محتوی فیبر بالا: فیبر قسمتی از گیاه است که نمی‌تواند جذب بدن شود و به آهستگی از سیستم گوارشی عبور می‌‌کند. فیبر غذایی می‌‌تواند حس گرسنگی را کاهش دهد  و به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه دارد.

4) محتوی مواد مغذی بالا: میوه‌‌ها و سبزیها محتوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌‌ها، املاح معدنی و فیتوکمیکال هستند.

5) محتوی چربی پایین: بیشتر غذاهای غنی از چربی غنی از انرژی بوده ولی محتوی آب و فیبر کمی هستند. برای این که بتوانید با خوردن مواد غذایی غنی از چربی احساس سیری کنید، باید مقادیر زیادی از آنها را مصرف کنید که در نتیجه مقدار انرژی دریافتی بالا می‌‌رود.

بیشتربخوانید:

میان وعده ای برای لاغری

مزایای مصرف میان وعده سالم:

 بهبود خلق و خو و تقویت مغز:

مصرف میان وعده سالم سلامت کلی را بهبود می‌‌بخشد، تمایل به خوردن را مهار و با افزایش وزن می‌‌جنگد. هم چنین خلق و خو را متعادل و نیروی مغز را تقویت می‌‌کند. میان‌وعده‌‌های سالم با تامین انرژی مورد نیاز باعث حفظ هوشیاری ذهن در طی روز می‌‌شود. هم‌چنین معده‌تان نیز در بین وعده‌‌های غذایی گرسنه نمی‌ماند. میان وعده‌‌های سالم مانند ‌سوختی می‌‌مانند که به آهستگی در بدن آزاد می‌‌شوند و به ما کمک می‌‌کنند تا در تمام روز فعال باقی بمانیم. مصرف میان وعده‌‌های سالم در طی روز از خواب آلودگی بعد از غذا که ناشی از مصرف مقادیر زیاد انرژی است جلوگیری می‌‌کند. اگر یک منبع پروتئینی هم در میان وعده در نظر گرفته شود قدرت تمرکز و تفکر تقویت می‌‌شود. منابع غنی از پروتئین  شامل: ماهی، گوشت کم چرب، تخم‌مرغ، حبوبات، خشکبار، لبنیات و یا پنیر توفو می‌‌شود که محتوی اسید آمینه آنها در تولید انتقال دهنده‌‌های عصبی نقش موثری را ایفا می‌‌کند و در نتیجه تنظیم تمرکز و هوشیاری را به عهده می‌‌گیرد. خیلی از افراد به طور طبیعی زمانی که احساس خستگی و خمودگی دارند به کربوهیدراتها تمایل پیدا می‌‌کنند تا خلق و خوی شان را بهبود بخشند. غذاهای فرایند شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌‌توانند باعث بهبود سریع وضعیت روحی فرد شوند، اما بدنبال آن باعث خستگی و کاهش انرژی نیز می‌‌شوند. این در حالی است که میوه‌‌ها، لبنیات کم چرب، غلات سبوسدار و خیلی از سبزیها نه تنها باعث بهبود وضعیت خلق و خو می‌‌شوند بلکه خستگی را هم از بین می‌‌برند بدون این که تبعات مصرف کربوهیدرات‌های ساده را به دنبال داشته باشند.

مهار تمایل شدید به غذا خوردن:

قند خون بعد از 5-3 ساعت بعد از غذا خوردن پایین می‌‌افتد. مصرف میان وعده‌‌های کوچک و متناوب متابولیسم را فعال نگه می‌‌دارد و به نرمال شدن قند خون کمک می‌‌کند. گرسنگی می‌‌تواند بدن شما را در حالت شبه قحطی بیاندازد که در نتیجه متابولیسم کند و افزایش وزن تسهیل می‌‌شود.  مواد غذایی مانند: میوه‌‌ها و سبزی‌ها، خشکبار، لبنیات کم چرب، غلات سبوسدار و حبوبات خاصیت سیر کنندگی مطلوبی دارند و غنی از مواد مغذی، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن هستند.  این مواد همچنین از نوسانات قند خون جلوگیری و احتمال بروز تمایل شدید برای مصرف مواد غذایی شیرین را کمتر می‌‌کنند.

بیشتربخوانید:

میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار

میان وعده مناسب کودکان

میان وعده های حاوی آب زیاد سبب شادابی در کودکان عزیزمان می گردد. آبمیوه های مخلوط مانند: شیر هویج یا آب طالبی، هندوانه، سالاد شیرازی با لیمو ترش فراوان که همگی سبب پر آبی و شادابی در فرزندان دلبند ما می گردد.

مواد غذایی حاوی امگا 3 بالا و چربی های ضروری بسیار مفید است زیرا توانایی ریه و قلب را در هنگام فعالیت ورزشی در کودکان افزایش می دهد مانند: خرما و گردو یا زیتون پرورده و یا تست ماهی با پنیر و یا سالاد تن ماهی با کرفس و پیازچه میان‌وعده های حاوی ویتامین C بالا برای انرژی بخشی مفید هستند؛ مانند: مخلوط میوه های توت فرنگی، آناناس یا توت سفید که به بدن انرژی می‌دهند.

نکاتی که باید زمان مصرف میان وعده‌‌های غذایی مورد توجه قرار گیرد:

در مورد مصرف میان وعده‌‌ها، قسمت ساده مصرف متناوب مواد غذایی است و قسمت مشکل، توجه به میزان میان وعده مصرفی است. بیشتر ما به وعده‌‌های غذایی بزرگ عادت کردیم.

بهتر است دریافت غذای بیشتر را به زمانی که فعالتر هستیم موکول کنیم و در طی روز میان وعده‌‌های کوچک و سالم را انتخاب کنیم. توصیه می‌‌شود مواد غذایی را به عنوان میان وعده غذایی انتخاب کنید که بتوانید به طور متعادل از آنها استفاده کنید.

سعی کنید حس حقیقی گرسنگی و سیری را بشناسید و تنها در صورت احساس گرسنگی میان وعده غذایی را مصرف کنید.

در زمان استرس و فشار عصبی، یا هنگامی که خسته هستید یا حوصله ندارید به میان وعده‌‌ها پناه نبرید. در این موارد سعی کنید به جای خوردن میان وعده، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید و یا موسیقی گوش کنید.

از خوردن میان وعده جلوی تلویزیون و یا هنگام کار با کامپیوتر و زمان مطالعه بپرهیزید. به غذا خوردن در موارد مذکور"غذا خوردن بدون تفکر"  اطلاق می‌‌شود که منجر به مصرف بیشتر مواد غذایی نسبت به وقتی می‌‌شود که فرد توجه و تمرکزش را به غذا خوردن معطوف کرده باشد.

بیشتربخوانید:

بهترین و بدترین غذاها برای وعده شام

مصرف میان وعده‌‌های غذایی را به حداکثر 3 بار در روز محدود کنید.

 اغلب  به جای آبمیوه‌‌های آماده آب بنوشید و مصرف آنها را محدود کنید، چرا که مواد مذکور غنی از انرژی و فقیر از مواد مغذی هستند.

سعی کنید در هر میان وعده حداقل از دو گروه غذایی استفاده کنید. به طور مثال: میوه‌‌ها را همراه لبنیات کم چرب،  نان سبوسدار را همراه کره بادام زمینی یا پنیر کم چرب، و یا خشکبار را همراه ماست کم چرب مصرف کنید.

خوردن میان وعده‌‌هایی که غنی از انرژی، چربی، شکر، نمک و فقیر از فیبر هستند را فقط به اوقات و مراسم ویژه موکول کنید. در صورتی که مایل به مصرف این گونه مواد غذایی هستید؛ به مقدار کم از آنها مصرف کنید و سعی کنید همراه با آنها انتخابهای سالم‌تری را نیز توام کنید. برای مثال؛ به جای مصرف 2 عدد شیرینی (کم چرب و کم‌شیرین) بهتر است یک عدد شیرینی به همراه میوه‌‌های تازه یا لبنیات کم چرب مصرف کنید. و یا به جای مصرف بستنی زیاد، مقدار کمی بستنی (کم چرب) را همراه میوه‌‌های تازه مصرف کنید.

بهتر است میان وعده‌‌های مصرفی در طی روز را از بین مواد غذایی فرایند نشده انتخاب کنید. به جای مصرف ذرت بوداده آماده می‌‌توانید از ذرت بو داده خانگی استفاده کنید. توصیه می‌‌شود تنقلات ناسالم مانند؛ چیپس، پفک، و... را در خانه یا محل کار نگهداری نکنید.

اگر مواد غذایی را در بسته‌‌های بزرگ خریداری می‌‌کنید برای میان وعده مقدار کمی از آن را بردارید و  به طور مستقیم از جعبه یا بسته‌‌های بزرگ غذا نخورید.

 گرچه یکی از بهترین انتخابها برای میان‌وعده سالم مصرف میوه‌‌ها و سبزیهای تازه است، اما میوه‌‌ها و سبزی‌های یخ زده نیز می‌‌تواند انتخاب خوبی باشد. البته ذکر این نکته ضروری است که فرایند کردن این مواد می‌‌تواند باعث کاهش مقادیری از مواد مغذی آنها شود.

می توانید با افزودن مواد معطر و ادویه‌‌ها مصرف میوه‌‌ها و سبزی‌ها را جذاب تر کنید.

اگر از قبل برای تهیه میان وعده خود برنامه‌ریزی کنید تا حد زیادی می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرایند شده و تنقلات ناسالم پیشگیری کنید.

غذاهای محتوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می‌‌توانند در میان‌وعده‌‌ها مورد توجه قرار گیرند. مواد غذایی مانند گردو، تخم بزرک و بقیه منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌‌توانند علاوه بر تامین انرژی و چربیهای مفید، به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی کمک کرده و در بهبود افسردگی و اضطراب نیز نقش موثری را ایفا کنند.

مصرف مقداری میوه با کمی آجیل برای میان‌وعده صبح و مقداری سبزی تازه همراه با ماست برای میان وعده عصر می‌‌تواند در افزایش دریافت مواد مغذی روزانه مفید باشد.