زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

معصومه فلاح کاظمی؛ کارشناس ارشد تغذیه

کودکان در حال رشد اغلب بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوند.

با این‌حال، بسیاری از میان وعده‌های بسته‌بندی‌شده برای کودکان بسیار ناسالم و اغلب پر از آرد تصفیه‌شده، قند اضافی و مواد مصنوعی هستند.

زمان میان وعده، یک فرصت عالی است که کودک شما مواد مغذی اضافی را در رژیم غذایی خود دریافت کند.

به‌جای غذاهای فرآوری شده، شکم کودک خود را با غذاهای کاملی که انرژی و تغذیه را تأمین می‌کنند پر نمایید.

در این مقاله سعی نموده‌ایم، میان وعده‌های سالم و مفید برای کودکان، را با شما مرور نماییم.

ماست

ماست به دلیل اینکه منبع خوبی از پروتئین و کلسیم بوده، یک میان وعده عالی برای کودکان است.

کلسیم برای استخوان‌سازی در کودکان بسیار مهم است. همچنین، ماست‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زنده هستند که به سیستم گوارش کمک می‌کنند.

اغلب ماست‌های عرضه‌شده در بازار مخصوص کودکان قند بالایی دارند.

ماست ساده و ماست کامل را انتخاب کنید و آن را با میوه تازه یا مقدار بسیارکمی عسل شیرین کنید.

 البته لازم به ذکر است که عسل را به نوزادان زیر 12 ماهه ندهید، زیرا ممکن است در معرض خطر عفونت بوتولیسم قرار بگیرند.

پاپ کورن

شما ممکن است ذرت بوداده را یک غذای ناسالم در نظر بگیرید، اما یکی از غلات کامل است و تا زمانی که آن را با چاشنی‌های ناسالم مخلوط نکنید، می‌تواند یک میان وعده سالم برای کودکان باشد.

 پاپ کورن خود را با مقداربسیارکم کره آماده کرده و کمی پنیرپارمسان رنده شده روی آن بپاشید.

با این‌حال، هنگام خرید پاپ کورن برای کودکان در سن پایین به علت امکان خطر خفگی احتیاط کنید.

کرفس با کره بادام‌زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام‌زمینی و کشمش، راه خوبی برای دریافت سبزی توسط کودک شماست.

یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قطعه تقسیم کرده، با کره بادام‌زمینی روکش نموده و چند عدد کشمش را روی آن قرار دهید.

این غذای ترکیبی حاوی مقادیر مناسبی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. از کره بادام‌زمینی بدون شکر و روغن‌های گیاهی اضافه‌شده استفاده کنید. 

خشکبار مخلوط

تا زمانی که فرزند شما به آجیل حساسیت نداشته باشد، مخلوط خشکبار، یک میان وعده سالم است.

بیشتر مخلوط‌های تجاری حاوی تکه‌های شکلات و قند بالا هستند، اما شما به‌راحتی می‌توانید در خانه انواع سالم آن را با مخلوط کردن آجیل‌ها، میوه‌های خشک‌شده و غلات کامل درست کنید. 

گلابی یا سیب قاچ شده با پنیر

گلابی و یا سیب قاچ شده برای بچه‌های کوچک به‌راحتی قابل‌خوردن بوده ضمن اینکه حاوی فیبر بالا و ترکیبات گیاهی مفید زیادی هستند.

هر قاچ گلابی یا سیب با پنیر ریکوتا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم در میان وعده کودک دلبندتان فراهم می‌کند. 

تخم‌مرغ پخته

تخم‌مرغ بسیار مغذی و یک غذای عالی برای کودکان بوده، حاوی پروتئین باکیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی، ازجمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم و همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین، از کاروتنوئیدهای مفید برای سلامت چشم می‌باشد.

علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کولین، ویتامین ضروری برای رشد مناسب مغز است. 

جو دوسر

جو دوسر یک صبحانه سالم و همچنین یک میان وعده عالی برای کودکان است.

جو ازنظر فیبر محلول بالا بوده که باعث افزایش تعداد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش و سایر مزایای سلامتی می‌شود.

از بسته‌های طعم دار آماده که حاوی شکر بالاست استفاده نکنید بجای آن، جو دوسر کامل را با یک‌هشتم قاشق چای‌خوری دارچین و مقداری از تکه‌های سیب شیرین کنید.

اگر بلغور جو دوسر را به‌جای آب با شیر آماده کنید، پروتئین و کلسیم هم به آن اضافه می‌شود.

پنیر

بیشتر پنیر از پروتئین و چربی تشکیل‌شده و منبع خوبی از کلسیم است.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی باکیفیت بهتر رژیم غذایی مرتبط است.

لبنیات پرچرب به میزان قابل‌توجهی نیازهای تغذیه‌ای کلسیم، منیزیم، ویتامین A و D کودک را تأمین می‌کنند. 

پنیر در کودکان، پروتئین باکیفیت بالا را فراهم می‌نماید که برای رشد مناسب نیاز است.

پروتئین همچنین به آن‌ها کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات اشاره می‌کنند که در کودکانی که پنیر می‌خورند احتمال شکستگی استخوان به‌مراتب کمتر است. 

نان پیتا و سبزیجات

بعضی از والدین فکر می‌کنند که خوراندن سبزیجات به فرزندانشان کار مشکلی است اما اگر شما آن را برای آن‌ها سرگرم‌کننده کنید تمایل بیشتری به خوردن سبزیجات پیدا می‌کنند.

داخل نان پیتا را با مقداری حموص پرکرده و اجازه دهید فرزندتان داخل آن را با سبزیجات خردشده خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمه به‌دلخواه پرکند.

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و بسیاری از کودکان مقادیر کافی از آن را مصرف نمی‌کنند. 

اسموتی میوه

اسموتی میوه یک‌راه خوب برای رساندن مواد مغذی در قالب یک میان وعده کوچک است.

شما همچنین می‌توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید و باوجود شیرینی میوه، فرزند شما هرگز متوجه‌آن نمی‌شود.

از مواد تازه در تهیه آن استفاده نموده و از آب‌میوه‌های آماده که حاوی شکر زیاد می‌باشند اجتناب کنید. 

آجیل 

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چربی‌های غذایی در تقویت رشد کودکان اهمیت دارند.

پزشکان به دلیل خطر واکنش‌های آلرژیک توصیه به منع مصرف آن در کودکان می‌کنند، اما شواهد اخیر نشان می‌دهد که مصرف آجیل در سنین پایین‌تر، این خطر را کاهش می‌دهد.

بااین‌وجود، آجیل‌ می‌تواند عامل خفگی باشد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که فرزند شما قبل از دادن آجیل به‌عنوان یک میان وعده می‌تواند بافت را به‌خوبی بجود.

برای اسموتی میوه ترکیبات بی‌شماری را می‌توانید امتحان کنید، اما این‌یک دستورالعمل برای شروع است:

کشمش

کشمش تقریباً همه مواد مغذی موجود در انگور تازه را در مقادیر کمتر دارد.

کشمش حاوی مقدار قابل مناسبی از آهن است که بسیاری از کودکان آن را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است.

علاوه بر این، کشمش شامل ترکیبات گیاهی ازجمله اسید اولئانولیک می‌باشد که با جلوگیری از اتصال باکتری‌ها به دندان ممکن است در پیشگیری از پوسیدگی آن‌ها نقش داشته باشد.

بسته‌های کشمش یک میان وعده سالم و راحت به شمار می‌روند. 

اسموتی توت

مواد لازم برای 4 سروینگ

اسفناج تازه 2 فنجان (60 گرم)

انواع توت‌های یخ‌زده 2 فنجان (300 گرم)

ماست ساده 2 فنجان (240 میلی‌لیتر)

شیر یا شیر بادام 1 فنجان (240 میلی‌لیتر)

عسل 1 قاشق غذاخوری (20 گرم)

تمام مواد را در یک مخلوط‌کن ریخته، تا زمانی که مخلوط نرم و صافی حاصل شود.

کوکی جو دوسر و موز

کوکی‌های موز خانگی یک میان وعده سالم برای کودکانی است که طعم آن را دوست دارند.

شیرینی این کوکی‌ها طعم شیرین خود را به‌جای شکر تصفیه‌شده از موز له‌شده می‌گیرند.

شکر سفید با مشکلات سلامتی در کودکان مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی در دوران کودکی و دیابت نوع 2 مرتبط می‌باشد.

مواد لازم

موز رسیده 3 عدد پوره

روغن نارگیل یک‌سوم فنجان (80 میلی‌لیتر)

جو دوسر 2 فنجان (160 گرم)

تکه‌های کوچک شکلات یا میوه‌های خشک نصف فنجان (80-90 گرم)

وانیل 1 قاشق چای‌خوری (5 میلی‌لیتر)

تمام مواد تشکیل‌دهنده را در یک‌کاسه مخلوط‌کنید.

به‌اندازه یک قاشق غذاخوری از مخلوط آماده‌شده را روی سینی روغن‌زده بریزید و آن را به مدت 15-20 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی‌گراد) بپزید.

بیشتر بخوانید:

دستور چند میان وعده سالم برای كودكان 2 ساله و بزرگ تر

ميان وعده سالم و مغذی برای كودكان