دکتر مینا عبدالهی؛ متخصص تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران
علائم خطر زیر را جدی بگیرید
زمانی که افراد دچار چاقی می‌شوند و یا مشکلات جدی سلامتی نظیر بیماری‌های قلبی عروقی پیدا می‌کنند، چربی رژیمی خود را محدود می‌کنند.
علیرغم اینکه چربی‌های ترانس که منجر به التهاب می‌شوند در این اختلالات نقش دارند ولیکن در واقع قند است که بایستی محدود شود.
برای سال‌های متمادی جهت کاهش خطر بیماری‌های قلبی مصرف غذاهای حاوی کلسترول کم و مصرف اسیدهای چرب چند غیر اشباع به جای انواع اشباع که مضر هستند توصیه می‌شود.
حتی برخی رژیم‌ها بسوی مصرف رژیم‌های نادرست مانند غذاهای کاملاً بدون چربی و یا با چربی بسیار محدود سوق پیدا کرده است که بجای چربی انواعی از مواد غذایی ناسالم دیگر نظیر قند در اشکال مختلف جایگزین گشته و منجر به چاقی می‌گردند.
امروزه می‌دانیم که مصرف قند خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و در صورتیکه 21-17 درصد کالری دریافتی شما را تشکیل دهد 38 درصد خطر بیماری‌های قلبی را افزایش داده و در کسانی که بطور مداوم استفاده می‌کنند خطر دو برابر می‌شود.
مطالعه‌ای نشان داد که مصرف قند باعث افزایش وزن شده و با بیماری‌هایی نظیر چاقی و دیابت در ارتباط است و تهدید جدی برای سلامتی به‌شمار می‌رود.
یک قوطی نوشابه حاوی 10 قاشق چایخوری شکر می‌باشد و اگر همراه غذاهای فرآوری شده خورده شود این مقدار شکر دریافتی بسیار افزایش می‌یابد.
قند فقط به شکل حبه‌های قند یا خود شکر نبوده بلکه در اشکال مختلف مانند فروکتوز می‌تواند به غلات و محصولات قنادی و نوشابه‌ها اضافه شود و یا انواع سوپ‌ها و نان‌ها که اصلاً هم ممکن است شیرین نباشند.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند بایستی تنها 5 درصد کالری از ترکیبات حاوی شکر که معادل 6 قاشق چای خوری در روز است تأمین شود.
این درحالی است که در امریکا به طور متوسط روزانه 22 قاشق چای خوری شکر مصرف می‌گردد.
1- احساس کمبود انرژی
اگر همیشه احساس خستگی میکنید یکی از دلایل عمده آن این است که مقادیر زیادی شکر مصرف میکنید.
اگرچه غذاهای شیرین ممکن است در ابتدا انرژی شما را افزایش دهند ولیکن موقتی بوده و سپس انرژی شما را کاهش می‌دهند چرا که قند خون را پس از افزایش موقتی به‌شدت کاهش داده و تنها زمانیکه قند خون ثابت باشد انرژی نیز ثابت می‌ماند لذا وقتی مقادیر زیادی قند مصرف میکنید بالا و پایین شدن‌های زیاد قند خون انرژی شما را بالا و پایین خواهد کرد.
درصورتیکه مقادیر زیادی قند مصرف کنید احتمالاً بدن شما مقادیر کافی پروتئین و فیبر که مواد مغذی مهمی برای حفظ انرژی هستند دریافت نمی‌کند.
تعادل و مصرف رژیم سرشار از مواد مغذی قند خون را در سطح ثابت و متعادل حفظ می‌کند.
2- تمایل زیاد و مکرر به خوردن غذاهای شیرین
در صورتیکه تمایل بسیار زیادی به مصرف غذاهای شیرین دارید، این علامتی است که نشان می‌دهد شما زیاد قند می‌خورید و هرچه بیشتر قند بخورید بیشتر تمایل به خوردن آن پیدا میکنید.
در واقع یک سیکل مثبت ایجاد شده و قند مانند یک دارو عمل می‌کند و بدلیل تغییرات هورمونی که ایجاد می‌کند سبب می‌شود شما بیشتر و بیشتر قند مصرف کنید.
3- افسردگی و یا عصبی بودن
مطالعات متعددی ارتباط قوی میان مقادیر قند مصرفی و خطر افسردگی شامل ناراحتی، انزوا و گوشه‌گیری و سرماخوردگی پیدا کرده‌اند.
ممکن است خود شما هم احساس تخلیه انرژی هم از جهت جسمانی و هم روانی را بدنبال مصرف مقادیر زیاد قند و شیرینی تجربه کرده باشید.
رژیم‌های سرشار از قند منجر به سطوح التهاب در بدن می‌شوند که خود بروز افسردگی را افزایش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهند در زنانی که مقادیر بالاتر قند و غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند خطر افسردگی بالاتر می‌باشد.
اضطراب، احساس ناراحتی مزمن و عصبیت نشان‌دهنده آن است که بایستی مصرف قند خود را تعدیل کنید.
4- افزایش وزن
به یاد داشته باشید که این تصور غلط است که چون قند حاوی چربی نمی‌باشد، لذا مصرف مقادیر بالای آن منجر به چاقی نمی‌شود.
افزایش دریافت قند با افزایش دریافت انرژی همراه است و شما کالری اضافی دریافت میکنید که در واقع نه ماده مغذی دارد، نه پروتئین و نه فیبر. لذا شما مقادیر بیشتری کالری دریافت میکنید و مقادیر بیشتری هم هورمون انسولین ترشح می‌شود، هورمونی که در افزایش وزن نقش دارد.
این بدان دلیل است که زمانیکه ما مقادیر زیادی غذای شیرین یا نوشیدنی شیرین مصرف می‌کنیم پانکراس انسولین ترشح می‌کند که قند خون را وارد سلول‌ها کند تا بعنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. زمانی که مقادیر زیادی قند مصرف میکنید مقادیر بیشتری انسولین ترشح می‌شود و در نهایت منجر به مقاومت به انسولین شده بدین معنا که بدن به مقادیر نرمال انسولین پاسخ نمی‌دهد، لذا با افزایش مصرف قند و شیرینی‌جات دچار اضافه وزن و مقاومت به انسولین شده و خطر دیابت در شما افزایش می‌یابد.
5- سرماخوردگی های مکرر
یکی از دلایلی که شما بطور مکرر سرما می‌خورید این است که مقادیر زیادی قند مصرف میکنید.
مصرف مقادیر بالای قند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و توانایی بدن علیه ویروس‌های آنفولانزا، سرماخوردگی و حتی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
6- اختلالات پوستی
در صورتی که مدام از خشکی و اختلالات پوست رنج می‌برید، رژیم خود را مورد ارزیابی قرار دهید.
قند نه تنها التهاب‌زا است و منجر به التهاب پوست می‌گردد، بلکه می‌تواند هورمون‌هایی که موجب اختلالات پوستی نظیر راش‌های پوستی، اگزما یا خشکی پوست می‌شوند را نیز تحریک کند.
مصرف دارو برای درمان پوست بدون تغییر در رژیم و کاهش مصرف قند که در واقع دلیل ریشه‌ای آن است امکان‌پذیر نخواهد بود.
بسیاری از افراد دیده‌اند که محدود کردن و یا حذف قند از رژیم هم پوست و هم سلامتی را بهبود می‌بخشد.
7- تضعیف حس چشایی شیرینی
پس از خوردن مقدار زیادی قند در طول زمان، به قند بیشتر و بیشتری برای رفع حس چشایی شیرینی نیاز خواهید داشت و بسیاری از چیزهایی که شما فکر میکنید کم شیرین هستند، در واقع خیلی خیلی شیرین هستند.
8- اختلالات و پوسیدگی‌های دندانی
احتمالاً پدر و مادرتان گفته باشند که قند و شیرینی‌جات برای دندان‌ها مضر می‌باشد.
اگر از آن دسته افرادی هستید که پیوسته در مطب‌های دندانپزشکی در حال پر کردن و عصب‌کشی هستید به قند دریافتی خود توجه کنید.
افزایش دریافت قندهای ساده که سوخت باکتری‌های دهانی هستند، تعداد باکتری‌ها و ترشح اسید را افزایش داده و این امر پوسیدگی دندان را بدنبال دارد.
ترشح بزاق تعادل را بازگردانده و از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کند ولیکن مصرف مقادیر بالای قند این تعادل را بهم زده و منجر به افزایش پوسیدگی می‌گردد.
6 گام جهت کاهش مصرف قند
* قند دریافتی خود را به کمتر از 5 درصد کالری دریافتی محدود کنید و از مصرف رژیم سالم و سلامتی لذت ببرید.
* به‌جای مصرف نوشابه‌ها، آبمیوه‌های مصنوعی یا نوشیدنی‌های ورزشی، می‌توانید از ترکیب آب به‌علاوه لیمو یا پرتقال استفاده کنید.
* از محدودیت شدید چربی یا عدم مصرف چربی اجتناب کنید. مصرف متعادل چربی توصیه می‌شود چراکه اگر حذف گردد قند جای آن را خواهد گرفت.
توصیه بر مصرف انواع مفید و غیر اشباع چربی مانند اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.
* برچسب‌های غذایی را بخوانید و انواع بدون شکر را انتخاب کنید حواس‌تان به انواع مختلف قندهای ساده نیز باشد از جمله فروکتوز، مالتوز و عصاره مالت.
* غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای شکر افزوده شده هستند، لذا انواع بدون شکر و ارگانیک را انتخاب کنید.
* سطح استرس خود را با ورزش و یوگا و 8-7 ساعت خواب شبانه کاهش دهید.
