دكتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی
نكته 1: ميان وعده‌‌های سالم داشته باشيد
بدن انسان همواره مقداری قند پيچيده بصورت نشاسته غير گياهی و يا همان گليکوژن را در عضلات و کبد بصورت ذخيره نگهداری می‌کند تا در مواقع گرسنگی بسرعت نياز انسان به انرژی تامين شود. در يک فرد سالم مقدار گليکوژن ذخيره شده در بدن می‌تواند انرژی مورد نياز برای 6-4 ساعت را تامين کند، ولی کودکان تنها برای مدت 2 ساعت گليگوژن ذخيره داشته و خيلی زود گرسنه می‌شوند. ممکن است هنگام خروج از منزل برای رفتن به سراغ آشنايان و ديد و بازديد نوروزی، مدت چندين ساعت به غذای مناسب دسترسی وجود نداشته باشد.
علاوه بر آن، کسانی که به مسافرت می‌روند نيز ممکن است در شرايطی (بطور ناخواسته و بدون برنامه‌ريزی قبلی) قرار گيرند که چند ساعتی دسترسی به غذای مناسب نداشته باشند، لذا بهتر است همواره مقداری آب سالم (ترجيحا برای هر کس يک بطری جداگانه) و غذای قابل نگهداری (تخم‌مرغ آبپز، پنير و خيار و گوجه فرنگی، کوکوی تخم مرغ و غيره) همراه خانواده باشد. حداقل داشتن غذا‌های خشک و ساده از قبيل بيسکويت و ميوه‌‌های خشک و مغز دانه‌‌ها به انضمام چند بطری آب در اتومبيل، می‌تواند در مواقع ضرورت نياز افراد و بويژه کودکان را برآورده سازد.
نكته 2: نوشيدن آب و مايعات به مقدار كافی
بهتر است همه ما از هر فرصت مناسب استفاده کرده و آب کافی بنوشيم. فراموش نشود که با افزايش سن، قدرت درک تشنگی افراد کاهش می‌يابد و لذا افراد بزرگسال و بويژه سالمندان، لازم نيست برای نوشيدن آب منتظر تشنگی باشند. مقدار آب قابل توصيه در اين ايام که هوا گرم نيست، بين 10-8 ليوان است. سال‌های طولانی است که چای بعنوان نوشيدنی افراد در سفر و حضر و در خلوت و مهمانی مورد استفاده قرار می‌گيرد. مردم مهمان نواز ما از جمله اولين چيز‌هايی که به مهمان خود تعارف می‌کنند، چای است که البته آن هم به همراه قند و شيرينی ميل می‌شود.
البته در مواردی نيز قهوه و کاکائو به همراه و يا بدون همراهی شير و عموما بصورت شيرين شده مورد استفاده قرار می‌گيرند. آنچه لازم است تاکيد شود ادرار آور بودن اين گونه نوشيدنی‌‌ها است که موجب می‌شود آبی که وارد بدن می‌شود، سريع‌تر از بدن دفع گردد و در واقع نياز واقعی بدن به آب، با نوشيدن اين‌‌ها تامين نخواهد شد. البته رسم مهمان‌نوازی ايجاب می‌کند هنگامي‌که مهمان درخواست آب کند، ميزبان در ظرفی زيبا و ليوان‌های عالی برای او آب بياورد، ولی توصيه اکيد می‌شود که ميزبانان گرامي‌در اين ايام روحبخش همواره ظروفی از آب را در جلوی ديد همگان قرار دهند و خود مرتبا از آن بنوشند و به مهمانان گرامي‌خود نيز گاهی آب تعارف کنند.
ضمنا همه افراد در روز بيش از 4-3 ليوان چای ننوشند تا رنگ دندان‌هايشان زرد نشده و دچار بيماری فلوروزيز نگردند و سلامت قلب آنها نيز خدشه دار نشود. چای حاوی مواد آنتی‌اکسيدان با ارزشی است و نوشيدن مقدار مناسبی از آن در روز، قابل توصيه است، ولی افراط در نوشيدن آن به صلاح نيست.
برخی ميزبانان گرامي‌هنگام سرو غذا انواع نوشابه گازدار و شربت‌‌ها و دوغ را به مهمانان عرضه و تعارف می‌کنند. بهتر است مهمانان گرامي‌و ميزبانانشان به ياد داشته باشند که هيچ نوشيدنی بخوبی آب نيست و نوشيدن فراوان مواد گازدار به سلامت افراد لطمه وارد می‌کند. حتی نوشيدن دوغ بدون گاز (که معمولا چرب و شور است) نيز نمي‌تواند جای آب سالم را بگيرد و چنين دوغ‌‌هايی ضرر‌های خاص خود را به بدن وارد می‌کنند.
بسياری از افراد هنگام سفر با خود فلاسک‌‌های چای به همراه دارند که گرچه نوشيدن مقداری چای در سفر گا‌ها اجتناب ناپذير است، ولی نبايد چای با تفاله در داخل فلاسک باقی بماند. هميشه برای نگهداری چای آماده لازم است تفاله آن را جدا کرده و تنها مايع چای بصورت گرم و يا خنک برای استفاده بعدی نگهداری شود. مسلما همراه داشتن بطری‌‌های آب سالم در سفر و حضر نشان از توجه کافی افراد به سلامت تغذيه‌ای آنان دارد.
نكته 3: مراقب چاقي بويژه در كودكان باشيد
تعطيلات نوروزی از شيرين ترين لحظات و جزو به ياد ماندنی ترين خاطرات دوران كودكی است. گرچه كودكان در تصميم سازی برای رفتن به مسافرت و يا ماندن در ديار خود و رفتن به ديد و بازديد‌های خانوادگی نقش كمتری دارند، با اين وجود، از لحظه لحظه اين روز‌ها لذت برده و در پايان اين تعطيلات از اين كه اينقدر زود عمر روز‌های شاد نوروزی به سر آمده ابراز تاسف مي‌كنند.
درعين حال در اين روز‌ها با به هم خوردن ساعات غذاخوردن و خواب و ضمنا ورود تنقلات و غذا‌های غير معمول به جيره غذايی، وضعيت غيرعادی در امر تغذيه كودكان پديد می‌آيد كه گاه با دل درد و يا علائم مسموميت و گاه با عوارض سوء تغذيه شرايط نامناسبی را به كودكان و خانواده‌‌هايشان تحميل مي‌نمايد.
از بين عوامل موثر بر چاق شدن کودکان، خوردن غذا‌های فوری و هله‌هوله‌‌ها و همچنين نوشيدن هر نوع نوشابه‌ای (حتی انواع رژيمي‌و ماء‌الشعير و دوغ گازدار) مي‌تواند احتمال چاق شدن کودکان را افزايش دهد. روز‌های اوليه سال نو امكان تهيه غذای مناسب در منزل را كاهش داده و يا با اصرار كودكان مبنی بر مصرف غذا‌های خارج منزل، گاه احتمال افزايش مصرف اين قبيل غذا‌ها افزايش می‌يابد. مصرف غذا‌های فوری از قبيل ساندويچ و پيتزا که اغلب حاوی مقدار بالايی روغن و مواد سرخ کرده نشاسته‌ای هستند و عموما نيز نوشابه‌‌های گازدار همراه آنها نوشيده مي‌شود، نقش مهمي‌در ايجاد چاقی دوران کودکی و پس از آن دارند.
اين گونه غذا‌ها بعضی اوقات از مواد اوليه مانده و نامرغوب و با روش‌‌های غير بهداشتی تهيه مي‌شوند و مواد شيميايی نامناسب و يا مواد مسموميت زايی را هم به همراه خود وارد بدن مصرف کنندگان مي‌نمايند. روغن مصرفی جهت سرخ کردن اين گونه غذا‌ها در اثر حرارت فراوان و مدت استفاده طولانی حاوی مواد سرطانزا است. عيد زمانی است که کودکان فرصت مصرف هله هوله، آجيل، شيرينی و غذا‌های پرچرب را بيش از حد عادی در اختيار دارند و لازم است در اين روز‌ها توجه ويژه‌ای به تغذيه آنها بشود. هنگامي‌كه وعده‌‌های غذا به طور نامنظم مصرف شود، مشکل چاقی بيشتر احتمال بروز دارد.
داشتن سه وعده غذای منظم و دو ميان وعده در روز بسيار مناسب است. بهتر است به تناسب و در موقعيت‌‌های مناسب، غذا‌های كم انرژی از قبيل سالاد، ميوه‌‌ها، سبزی‌‌ها، شير كم چربی و ماست مصرف گردند و از مصرف غذا‌های پر كالری حاوی مقادير زياد چربی نيز خودداری شود. در بعضی غذا‌ها از قبيل كيك، بيسكويت، پنير، شكلات، آجيل، سيب زمينی برشته، گوشت‌‌ها، پوست مرغ و انواع غذا‌های سرخ شده، چربی قابل مشاهده نيست. سرعت غذا خوردن بايد مناسب باشد و در کودکان چاق لازم است تا حد مطلوب كاهش يابد و هر لقمه غذا برای مدت طولانی جويده شود. بنابر موارد يادشده، لازم است روش غذا خوردن و زندگی در روز‌های آغازين سال نو به گونه‌ای انتخاب شود كه کمک کند کودک در شرايط مطلوب قرار داشته باشد.
يادآوری مي‌شود که پيشگيری از سوء تغذيه و چاقی اولويت بالاتری نسبت به درمان دارد. در حال حاضر داروی مناسبی برای كاهش وزن وجود ندارد و جراحی (به منظور تراشيدن چربی‌‌های اضافی و يا برداشت بخشی از معده) نيز تنها برای اقليتی از بزرگسالان خيلی چاق ممکن است در نظر گرفته شود. به خواب مناسب و فعاليت کافی کودک بايد توجه کافی نمود. پياده‌روی كليد سلامتی و كنترل وزن است و توصيه می‌شود هر زمان از روز كه امكانی وجود داشت، پياده‌روی به مدت حدود30 دقيقه انجام شود. از نشاندن كودكان برای مدت طولانی در جلوی تلويزيون و كامپيوتر احتراز و اجتناب شود و حتی بهتر است گا‌ها در هنگام تماشای تبليغات تلويزيون، فعاليتی حتي به مقداركم وجود داشته باشد.
نكته4: خواب کافی داشته باشيد
خواب مناسب و کافی از جمله نيازمندی‌‌های همه انسان‌ها است که البته با توجه به شرايط سنی و فيزيولوژيک، مدت آن متفاوت است، بعنوان مثال، کودکان به مدت زمان خواب بيشتری نياز دارند. مشخص شده که خواب دير هنگام و نامنظم بويژه در کودکان و نوجوانان می‌تواند منجر به کاهش قد، چاقی و يا لاغری مفرط و لطمه به سلامتی گردد. هورمون رشد در ابتدای شب بيشترين مقدار ترشح را در بدن کودکان و نوجوانان دارد و بهترين زمان تاثير آن بر قد کشيدن نيز هنگامي‌است که فرد در خواب باشد، لذا توصيه می‌شود کودکان و نوجوانان از خواب ديرهنگام احتراز کنند. برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7 ساعت خواب در طول شب (که از اوايل شب شروع شود) توصيه می‌شود.
البته خوابيدن يكساعت اضافه تر نيز قابل قبول است، ولی توصيه می‌شود که مدت خواب كودكان بيش از 10 ساعت و براي نوجوانان بيش از 9 ساعت نباشد. بديهی است افرادی كه شرايط ويژه‌ای دارند با مشاوره متخصص مربوطه ممكن است ساعات خوابی بيشتر و يا متفاوت نيز داشته باشند. گرچه بسادگی نمي‌توان جای خواب شبانه را با خواب روزانه پرکرد، ولی موکدا توصيه می‌شود اگر برخی شب‌‌ها امکان خواب مناسب و کافی وجود نداشت، حتما ساعات خواب مناسب جايگزين در طول روز برای افراد (و بويژه كودكان و نوجوانان) در نظر گرفته شود تا سلامت و توان بدنی آنان حفظ گردد.
نكته 5: در مصرف نمك دقت كنيد
تهيه و تدارک غذای مناسب روز‌های عيد و مهمانی، از نکات مورد توجه تمام ايرانيان است. از جمله نکاتی که در طبخ غذا مورد عنايت قرار می‌گيرد، افزودن ادويه و نمک برای مزه‌دار کردن غذا مي‌باشد، اين در حالی است که برخی غذا‌ها اساسا به نمک بيشتری نيز احتياج دارند که بعنوان مثال اغلب آشپز‌ها معتقدند غذای محتوی ماهی، بايد «لب شور» باشد.
مقدار کمي‌نمک (6-3 گرم در روز) و چربی (بدون چرب کردن زياد برنج و سرخ کردن غذا‌ها)، می‌تواند توسط افراد سالم بدون ايجاد هيچگونه عارضه‌ای استفاده شود، ولی مصرف حتی مقادير کم نمک و خوردن غذا‌های پرچربی برای مبتلايان به بيماری‌‌های قلبی– عروقی و پرفشاری خون به منزله سموم خطرناکی است که سلامتی آنان را تهديد می‌کند، لذا توصيه می‌شود که مبتلايان به مشکلات فوق، در مهمانی‌‌ها و ديد و بازديد‌های روز‌های سال نو به عدم مصرف غذا‌های پرچربی و با محتوای نمک بالا، توجه کافی بنمايند.
