زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محصولات خمیری از جمله «ماكارونی»، از مهم‌ترین منابع انرژی در بسیاری از كشورهای جهان هستند؛ به طوری كه می‌توانند تا حدودی جایگزین نان شوند. این افزایش تولید و گرایش بیشتر مردم به مصرف محصولات خمیری، به علت ارزش غذایی بالا، پایین‌بودن قیمت نسبی، قابلیت نگهداری و امكان غنی‌سازی و بالا بردن ارزش تغذیه‌ای این ماده غذایی می‌باشد.

آنچه در این میان اهمیت دارد این است كه بدانیم كارشناسان و متخصصان، مصرف چه مقدار ماكارونی را در هفته توصیه‌می‌كنند؟

ارزش غذایی ماكارونی چقدر است؟

آیا همه افراد مجاز به مصرف ماكارونی هستند؟

آیا استفاده از ماكارونی مضراتی دارد؟

نهایتا اینكه در مورد مصرف ماكارونی چه نكاتی را بهتر است رعایت كنیم؟

مهندس آناهیتا راستگو، كارشناس مهندسی علوم و صنایع غذایی و مسوول كنترل كیفیت گروه صنعتی زرماكارون، دیدگاه خود را راجع به ماكارونی این‌گونه بیان می‌كند:
در تامین انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد،كربوهیدرات‌ها بیشترین سهم را دارند. ماكارونی نیز در این دسته از مواد غذایی قرار دارد كه نشان‌دهنده سهم عمده آن در تامین انرژی روزانه افراد می‌باشد. نكته جالب در این رابطه نوع كربوهیدرات‌های ماكارونی است كه از نوع پیچیده یا كمپلكس می‌باشند و ساده نیستند.

طبق اعلام FDA، روزانه 6 الی 11 وعده مصرف كربوهیدرات‌های پیچیده توصیه می‌شود كه سه وعده ماكارونی (هر وعده یك‌دوم لیوان به حساب می‌آید) آن را تامین می‌نماید؛ با خوردن یك بشقاب معمولی اسپاگتی دو یا سه وعده از كربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌شود.

لازم به ذكر است كربوهیدرات‌ها تنها منبع تامین انرژی برای مغز هستند كه خود پرمصرف‌ترین عضو بدن از نظر انرژی است؛ لذا مصرف ماكارونی برای افرادی كه كار فكری انجام می‌دهند، توصیه می‌شود. در مورد مشكلات ادراكی نیز با توجه به همین موضوع، محروم كردن مغز از كربوهیدرات‌ها به معنای فقدان انرژی برای مغز است كه تاثیر مستقیم بر حضور ذهن و فرآیندهای حافظه‌ای و ادراكی دارد.

ویژگی خاص ماكارونی نوع كربوهیدرات‌های آن و ذخیره طولانی‌مدت انرژی در بدن و آزادسازی آن طی فعالیت‌های بدنی مانند ورزش است؛ به همین دلیل انرژی آن برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند و سبب تاخیر در احساس گرسنگی می‌شود. از این‌رو نیاز به دریافت وعده غذایی بعدی دیرتر احساس خواهد شد. این راه خوبی در برنامه‌های كاهش وزن و رژیم غذایی افرادی كه از ذخیره انرژی در بدن استفاده می‌كنند، مانند ورزشكاران یا روزه‌داران است.

برخی افراد به این دلیل كه غذاهای كربوهیدراته موجب افزایش وزن می‌شوند آن را از برنامه غذایی خود كاملا حذف می‌كنند. ولی در واقع با حذف كربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، تنها منابع باقیمانده انرژی، چربی و پروتئین‌ها خواهند بود و این رژیم نامتعادل و گران‌قیمت، دارای عوارض برای سلامتی مانند سرطان، انسداد عروق، مشكلات احساسی، ادراكی و عصبی شدن می‌باشد.

كربوهیدرات‌ها بر روی اعصاب موثرند. تحقیقی كه در موسسه تكنولوژی ماساچوست انجام شده است، نشان می‌دهد سروتونین در مغز (كه تنظیم‌كننده عواطف و احساسات است) تنها پس از مصرف كربوهیدرات‌های شیرین یا نشاسته‌ای تولید می‌شود. بنابراین یك وعده ماكارونی در مغز تولید سروتونین كرده؛ در حالی كه خوردن استیك عملا باعث تولید آن نمی‌شود. امروزه ماكارونی به عنوان یكی از گزینه‌های سلامت یا Healthy Foods در نظر گرفته می‌شود.
ماكارونی به جز كربوهیدرات، حاوی پروتئین نیز می‌باشد. بسیاری از ماكارونی‌ها از سمولینا تهیه می‌شوند كه از آسیاب گندم «دروم» به دست می‌آید. دروم كه سخت‌ترین نوع گندم دنیاست، از نظر ارزش تغذیه‌ای – مانند داشتن املاح، ویتامین‌ها و پروتئین  در بین تمامی گونه‌های گندم شاخص است.

پروتئین ماكارونی به‌ویژه ماكارونی حاصل از سمولینا در میان پروتئین‌های گیاهی مناسب می‌باشد و از نظر اسیدهای آمینه تركیب خوبی دارد. لازم به ذكر است ماكارونی در بسیاری از كشورهای دنیا باید منحصرا از سمولینا تولید گردد. این یكی از دلایل ممتاز بودن ماكارونی‌های ایتالیایی و از شرایط صادرات موفق ماكارونی است.

بافت پروتئینی منسجم و الاستیك خمیر سمولینا نیز كیفیت مناسب و یكنواخت محصول ماكارونی را تضمین می‌كند.
سمولینا به خودی خود رنگ زرد كهربایی دارد كه به دلیل رنگدانه بتاكاروتن طبیعی موجود در آن است؛ بنابراین برای تهیه ماكارونی از آن، احتیاجی به افزودن رنگ مصنوعی نیست؛ همچنین خود بتاكاروتن ویژگی‌های تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد كه از جمله می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و جوان نگه داشتن پوست اشاره كرد.

همچنین بتاكاروتن پیش‌ساز ویتامین همان طور كه گفته شد كربوهیدرات‌های ماكارونی پیچیده یا مركبند؛ بنابراین به‌خصوص نوع سبوس‌دار آن از این نظر مانند كربوهیدرات‌های حبوبات و سبزیجات با افزایش تدریجی قند خون و عدم بالا بردن ناگهانی آن، احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازند. از این‌رو ماكارونی جزء مواد غذایی با شاخص قند متوسط یا پائین طبقه‌بندی می‌شود.

ماكارونی سبوس‌دار كه از آرد كامل تهیه شده، از نظر شاخص قند از ماكارونی معمولی حاصل از سمولینا نیز پایین‌تر است و برای بیماران دیابتی پیشنهاد می‌گردد. این مورد تنها یكی از ویژگی‌های تغذیه‌ای ماكارونی سبوس‌دار است. امروز در تمام دنیا با بهبود فرهنگ تغذیه‌ای، مصرف غلات كامل به صورت مواد غذایی رواج بیشتری یافته است و استفاده از محصولات حاصل از غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید و كیك‌ها كمتر می‌شود.

از دیگر دلایل گرایش به این‌گونه محصولات غذایی ارزش غذایی كامل‌تر آنهاست. قسمت عمده‌ای از مواد مغذی غلات در لایه‌های خارجی یا سبوس آنها ذخیره شده است كه متاسفانه در اثر استحصال آرد سفید یا بیش از حد تصفیه‌شده، از بین می‌روند.

به عنوان مثال، آهن و روی یا قسمت عمده ویتامین‌های گروه B موجود در گندم در سبوس آن وجود دارد. فیبر رژیمی یا غذایی بیشتر سبوس نیز سبب خارج شدن مواد تجزیه‌شده یا تجزیه‌نشده و غیرقابل جذب در روده می‌‌گردد كه باقی‌ماندن آن در روده می‌تواند باعث تحریك و نارسایی‌هایی در دستگاه گوارش شود و نهایتا موجب سرطان روده گردد. از طرف دیگر، فیبرهای غذایی به اسیدهای صفراوی متصل می‌شوند و عمل جذب مجدد آنها را كاهش می‌دهند كه طبیعتا می‌تواند موجب كاهش كلسترول خون شود.

نظر به اهمیت دیدگاه متخصصان علوم و صنایع غذایی در ارتباط با محصولات غذایی، در این بخش اظهارات دكتر محمدحسین عزیزی، دانشیار و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی و مدیر گروه علوم و صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی كشور منعكس می‌گردد:

ماكارونی یكی از فرآورده‌های آرد گندم است كه پیدایش آن را به چینی‌ها نسبت می‌دهند؛ یعنی اولین كسانی كه از ماكارونی استفاده كردند، چینی‌ها بودند، اما ایتالیایی‌ها آن را گسترش دادند. آنها بیشترین مصرف سرانه ماكارونی را در دنیا به خود اختصاص داده‌اند. در ایران، طبق آماری كه قبلا به‌دست آمده متوسط مصرف سرانه ماكارونی حدود دو كیلوگرم برای هر فرد در سال بوده كه البته اخیرا با توجه به گرانی برنج، تنوع بیشتر ماكارونی‌ها و گرایش بیشتر جوان‌ها به آن، حدود 5-4 كیلوگرم در سال شده است، ولی هنوز نسبت به متوسط جهانی (حدود 10-9 كیلوگرم برای هر فرد در سال) مقداری پایین است.

ماكارونی جانشین خوبی برای برنج و نان است و حتی می‌توان گفت كه ارزش تغذیه‌ای بالاتر از برنج سفید دارد؛ زیرا حاوی حداقل 10 درصد پروتئین بوده و از نظر بقیه‌املاح نیز از برنج سفید غنی‌تر است. البته نوع آرد استفاده شده در ماكارونی هم مهم است. هر چه درجه استخراج بیشتر باشد، فیبر و پروتئین آن نیز بیشتر است؛ ولی اگر درجه استخراج كم شود، چون سبوس ندارد، املاح و ویتامین‌های آن نیز كم می‌شود. با توجه به سبوس‌دار بودن این ماكارونی‌ها بهتر است از آن استفاده شود و به رنگ تیره آن توجهی نگردد؛ هر چند بهتر است صنایع بیشتر روی رنگ و طعم ماكارونی سبوس‌دار كار كند تا با اقبال عمومی مردم روبه‌رو شود.

با توجه به اینكه معمولا ماكارونی، تنها مصرف نشده و معمولا با گوشت و سبزیجات خورده می‌شود، ارزش تغذیه‌ای آن بالا می‌رود و توصیه می‌شود كه از روغن و سس كمتری برای طبخ آن استفاده گردد. از دیگر مزایای ماكارونی این است كه می‌توان آن را باا املاحی مانند آهن، روی و كلسیم غنی كرد. در ایران نیز بعضی از كارخانه‌ها این كار را كرده‌اند و چون ماكارونی فرآورده‌ای خشك است، می‌توان آن را به مدت طولانی نگهداری نموده و ماندگاری طولانی خواهد داشت. نكته دیگر اینكه افراد دیابتی، چاق و یا مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی بهتر است ماكارونی را دم نكنند، زیرا قندهای پیچیده آن تجزیه و تبدیل به قندهای ساده می‌شود و نمایه گلیسمی آن بالا می‌رود.

دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و استادیار دانشگاه علوم پزشكی ایران، نقطه‌نظرات خود را راجع به ماكارونی این‌گونه بیان می‌كند:
از لحاظ تغذیه‌ای تفاوت زیادی بین ماكارونی و سایر غلات وجود ندارد. از لحاظ «عادات غذایی» و «تنظیم برنامه غذایی»، خیلی خوب است كه صنایع غذایی، غذاهای متنوعی را تولید می‌كند كه انسان‌ها از خوردن، لذت كافی ببرند و این تنوع گاهی آنقدر گسترده است كه محصولاتی وارد بازار می‌شود كه گروه‌های ویژه‌ای مثل افراد دیابتی هم می‌توانند از آنها استفاده كنند.

ماكارونی هم از آن دسته از محصولاتی است كه خوشبختانه پیشرفت‌های زیادی در راستای بهبود كیفیت آن شده است و امروزه شاهد انواع ماكارونی از جمله ماكارونی‌های سبوس‌دار هستیم. ولی تا چندی پیش، بسیاری از كارخانه‌ها در تهیه ماكارونی از آردهای كاملا تصفیه‌شده كه فیبرهای آن جدا شده است استفاده می‌كردند و لذا هم «نمایه گلیسمی» و هم «بار گلیسمی» محصول به شدت بالا می‌رفت.

ما یك اصل در تغذیه داریم كه هر چقدر بر روی یك محصول غذایی فرآیند صورت گیرد و فیبر آن جدا شود، دو اتفاق برای آن محصول می‌افتد؛ اولا به طور نسبی ارزش غذایی آن غذا نسبت به كالری موجود در آن كاهش می‌یابد؛ مشكل دوم اینكه وقتی این فرآیندها روی غذا انجام می‌شود، كالری تولیدی آن محصول نیز افزایش می‌یابد. بنابراین ماكارونی‌هایی كه از آردهای تصفیه شده و فاقد فیبر تهیه می‌شد پر كالری و خالی از ریزمغذی‌های ضروری بود و نمایه گلیسمی بالایی داشت؛ لذا برای افراد چاق و یا افراد دیابتی مناسب نبود.

نكته‌دیگر در مورد ماكارونی اینكه خارجی‌ها ماكارونی را فقط آبكش كرده و سپس همراه با سس می‌خورند، ولی در ایران بعد از جوشاندن، ماكارونی را به طریق سنتی دم كرده و بعد، مصرف می‌كنند. این عمل نمایه گلیسمی ماكارونی را بالا می‌برد؛ بنابراین بهتر است در مورد مصرف ماكارونی به سبك غربی عمل كرده و بعد از جوشاندن، ماكارونی را آبكش كرده و سپس مصرف كنیم. در ضمن بهتر است از ماكارونی‌های سبوس‌دار استفاده شده و همراه با ماكارونی روغن یا سس زیاد مصرف نشود؛ زیرا با این عمل كالری دریافتی بالا می‌رود.

همچنین دكتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی و عضو هیات علمی دانشكده بهداشت دانشگاه علوم پزشكی تهران اظهار می‌دارد:

ماكارونی غذایی است كه می‌تواند جایگزین نان و برنج (غلات) شود و منبع اصلی كربوهیدرات‌ها و البته پروتئین است. اگر ماكارونی به طریقه سنتی ایرانی همراه با گوشت چرخ كرده و رب گوجه‌فرنگی مصرف شود، می‌تواند منبع غذایی پروتئین، فیبر و آنتی‌اكسیدان نیز باشد. توصیه می‌شود برای پخت این غذا از روغن كمتری استفاده شود، زیرا باعث افزایش انرژی این غذا می‌گردد (روغن استفاده شده برای آماده كردن گوشت چرخ‌كرده خود به خود به ماكارونی اضافه می‌شود).

یكی دیگر از توصیه‌ها در مورد ماكارونی استفاده از ماكارونی‌های سبوس‌دار یا با آرد كامل است. این ماكارونی‌ها محتوای فیبر و مواد مغذی بالاتری دارند.
همچنین، توصیه می‌گردد از مقادیر زیاد ماكارونی در وعده غذایی استفاده نشود؛ زیرا باعث افزایش انرژی دریافتی در افراد می‌شود. به خصوص افرادی كه رژیم‌های كاهش وزن دارند باید از مقادیر كمتری كربوهیدرات استفاده كنند. از دیگر توصیه‌ها، اضافه كردن سبزیجات مختلف به ماكارونی است. برای مثال، می‌توان از قارچ، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، هویج، نخودفرنگی و ذرت برای افزایش مواد مغذی ماكارونی و نیز تنوع غذایی استفاده كرد. توصیه می‌گردد از اضافه كردن سس‌های چرب همانند مایونز به ماكارونی اجتناب شود.

با جمع‌بندی مطالب ذكر شده توسط اساتید و صاحبنظران می‌توان این‌گونه نتیجه‌گیری كرد كه ماكارونی محصولی است كه اگر به میزان متعادل استفاده و با روشی مناسب طبخ شود، می‌تواند نقش عمده و مفیدی در تغذیه خانوار داشته باشد. لازم به ذكر است كه طبق توصیه متخصصان تغذیه، افراد چاق، دیابتی یا دارای مشكلات قلبی – عروقی بهتر است در مصرف آن اعتدال به خرج داده و مطابق با توصیه‌‌رژیم‌شناسان آن را مصرف كنند.

همچنین بهتر است هنگام خرید ماكارونی نوع سبوس‌دار آن انتخاب شود؛ زیرا هر چند از نظر رنگ نسبت به ماكارونی‌های غیرسبوس‌دار كمی كدرتر است، ولی در عوض خواص بیشتری دارد و مواد مغذی آن نیز بالاتر است. مسلما با رعایت تمام نكات تغذیه‌ای ذكر شده می‌توانیم از خوردن یك وعده ماكارونی دلپذیر و خوشمزه كه مطابق با اصول صحیح تغذیه‌ای طبخ شده است، لذت بیشتری ببریم.