زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان، دکترای فیزیولوژی ورزشی

زمان اجرای فعالیت درتابستان بدیلل از دست رفتن بخش زیادی از اب و املاح بدن حائز اهمیت است

.بدلیل گرمازدگی  و کمبود اب  حالاتی ناخوشایند همچون تعریق زیاد و بی حالی سرگیجه و حس کلافگی در بین ورزشکاران ریاج است  که باعث می شود از اجرای فعالیت دوری کنند اما می توان با توجه به نکاتی هرچند ساده ولی مهم از این حالات پیشگیری نمود

مناسب ترین  زمان اجرای  ورزش در فصل تابستان

 بمنظور پیشگیری از گرمازدگی بهترین زمان تمرین صبح زود یا اواخر شب می باشد که دمای هوا در کمترین میزان خود قرار دارد

از ورزش کردن در زمانی که آفتاب درست وسط آسمان است، یعنی بین ساعت 12 تا 4 بعدازظهر خودداری کنید.

لباس

استفاده از لباس های ازاد مناسب و سبک و  نخی و ر نگ روشن  باعث عبور راحت تر جریان هوا می شود و عرق ریزی براحتی صورت می گیرد. و عرق سوزی کمتری رخ می دهد زیرا نور افتاب را منعکس می کند

دریافت اب و نوشیدنی

۱) هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حداقل ۲۱۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی نوشیده شود . پیش از تشنگی مایعات استفاده کنید . بهترین روش ، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و حجم ادرار دفعی می باشد .
۲) اگر ورزش بیش از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه ادامه دارد، باید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود، که غلظت مناسب کربوهیدرات این نوشیدنی باید در حدود ۶% تا۸% باشد، ( ۱۴ تا ۱۸ گرم کربوهیدرات در ۲۴۰ میلی لیتر آب ) .
۳) مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیت ها مناسب هستند .
۴) استفاده از نوشیدنی های خنک با درجه حرارت ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد توصیه می شوند .
۵) نوشیدنی های حاوی کافئین ،‌الکل و کربنات درحین تمرین ورزشی نباید مصرف شوند، چرا که باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و در نتیجه کم آبی می گردند .

اگر دماي محيط بالاتر از 28 درجه سانتي‌گراد باشد، بايد ورزش‌هاي استقامتي را لغو كرد.
بجای اب یخ از اب سرد استفاده کنید
به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف کنيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش مي‌کنيد.
يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت پيش از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که به خوبي هيدراته شده‌ايد. 15 دقيقه پيش از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.
بهترين زمان براي تمرينات استقامتي، صبح، براي تمرينات قدرتي، ظهر و براي تمرينات سرعتي شب است. اين اصول را به ياد داشته باشيد. سعي کنيد سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نيم ساعت ورزش کنيد. يک برنامه ورزشي مفيد شامل فعاليت بدني مداوم است که بايد ريتميک و دايمي‌ باشد.

مراقب پوست خود هنگام پباده روی باشید، برای محافظت از پوست باید از کرم های ضدآفتاب و کلاه لبه دار یا سایه بان استفاده کنید. یافته ها نشان داده است انجام فعالیت بدون وسایل ایمنی ذکر شده علاوه بر افتاب سوختگی سبب ورزش زدگی نیز می شود

 اگرچه محیط گرم است ولی باز هم فعالیت را با گرم کردن اغاز کنید  تا از اسیب های احتمالی پیشگری کنید

نشانه های هشدار دهنده فعالیت در گرما:

استفراغ، سردرد، گرفتگی عضلات، تند شدن تنفس و ضربان قلب و ....
اینها نشانه هایی هستند که احتمال سنکوب، کم آب شدن بدن و حتی گرمازدگی را به ذهن متبادر می‌کنند. در صورت مشاهده این علائم، اگر برایتان ممکن است به سایه بروید و در معرض هوای خنک قرار بگیرید، دراز بکشید و پاهای تان را بالا بیاورید و در نهایت چند جرعه آب بنوشید.