زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكترمحمد حضوری؛ متخصص تغذيه

بسیاری از ورزشکاران مایلند تا ظاهری درشت‌تر و قوی‌تر داشته باشند و به اصطلاح در رویای افزایش توده عضلانی (Bulking Up) خویش هستند. این موجب می‌شود تا ورزشكاران برای تحقق این رویا، از مکمل‌های مختلف، داروها و یا در برخی موارد ترکیبات ممنوعه‌ای استفاده ‌کنند که می‌تواند با بروز عوارضی در بدن آنان همراه باشد. در این مقاله تلاش می‌کنیم برخی از مهم‌ترین اصول افزایش توده بدنی و وزن را برای ورزشكاران مرور کنیم.

مقدمه 

شواهد علمی گویای آن است که برای افزایش توده عضلانی از روش‌های سالم‌تر، نخست باید اصولی را رعایت کرد و دارای برخی خصوصیات بود. مهم‌ترین این اصول و خصوصیات عبارتند از: 

1-  برخورداری از استعداد ژنتیکی: برای بررسی این خصوصیت، نوع استخوان بندی و توده عضلانی والدین خود را ارزیابی کنید. البته سایر بستگان نیز در شناسنامه ژنتیکی شما موثر هستند، نظیر پدر بزرگ‌ها، مادر بزرگ‌ها، عمو، دایی، خاله و یا عمه. 

2-  انجام تمرینات با وزنه: این نوع تمرینات، بهترین محرک برای افزایش توده عضلانی و به اصطلاح هیپرتروفی آنان محسوب می‌شوند. 

3-  زمان‌بندی مناسبی برای دریافت انرژی و پروتئین داشته باشید: دریافت انرژی و پروتئین در فواصل زمانی مناسب از برنامه ورزشی و غذایی شما موجب افزایش دسترسی عضلات به مواد مورد نیاز برای ساخت عضلات می‌شود که اصل اساسی در افزایش توده عضلانی است. 

4-  افزایش انرژی دریافتی: به خاطر داشته باشید که پروتئین برای عضله‌سازی مورد نیاز است، اما همه چیز نیست! شما باید با رعایت یک برنامه غذایی که محتوای انرژی آن بیش از میزان نیاز شما به انرژی است و دارای مقادیر متعادلی از سایر درشت‌مغذی‌ها به ویژه کربوهیدرات می‌باشد، بدن خود را برای ابقای عضله‌سازی یاری دهید. 

بنابراین برای دستیابی به هدف افزایش وزن و توده عضلانی، نخست اهدافی حقیقی و قابل دستیابی برای خود مشخص کنید و در تعیین این اهداف دو مورد نخست را یعنی دارا بودن استعداد ژنتیکی و انجام تمرینات با وزنه را در نظر داشته باشید. در غیر این صورت ممکن است اهدافی ماورای توانمندی بدن خود تعیین کنید که غیر قابل دستیابی هستند و این عدم دستیابی ممکن است شما را به سمت استفاده و پیروی از روش‌های غیرعلمی و ناسالمی نظیر مصرف هورمون‌ها یا ترکیبات ممنوعه سوق دهد.
برای اطمینان از اینکه نوع و فشار تمرینات با وزنه برای عضلات شما کافی بوده و شدت تمرینات به گونه‌ای نیست که به عضلات آسیب برساند، با یک متخصص تربیت بدنی مشورت کنید و برای اطمینان از اینکه مواد غذایی مناسبی انتخاب کرده‌اید، از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. میزان وسواس و دقت شما و نیز طول مدت رعایت این اصول در برنامه غذایی و تمرینی روزانه، بر اساس هدف شما تعیین می‌شود. لازم به ذکر است هیچ قانون کلی و یکسانی برای میزان درشت‌مغذی‌های قابل توصیه در افراد وجود نداشته و باید بر اساس هدف، توانایی بدن و سایر خصوصیات، برای هر فرد یک برنامه انفرادی تنظیم کرده و با پایش دوره‌ای بدن، از اثربخشی آن اطمینان یافت.
برای آن‌که از افزایش توده عضلانی (و نه توده چربی) مطمئن شوید، باید به طور دوره‌ای بدن خود را از نظر مشخصات تن‌سنجی مورد ارزیابی قرار دهید. ارزیابی تن‌سنجی توسط ابزارهایی نظیر ترازو، متر و کالیپر (برای تعیین درصد چربی و تعیین میزان چربی زیر پوستی) انجام می‌شود.

همراه داشتن مواد غذایی و ميان‌وعده‌های سالم 

برنامه‌ریزی برای همراه داشتن مواد غذایی و میان‌وعده‌های سالم یکی از اصول افزایش دریافت انرژی است. در عصر حاضر که مشغله‌های روزانه مجال کافی برای تنظیم وقت مصرف میان‌وعده‌ها را سلب می‌کند، همراه داشتن مواد غذایی یا یک ساندویچ خانگی برای مصرف در فواصل زمانی مناسب یا به عبارت دیگر در هر زمان، ایده مناسبی به نظر می‌رسد. برای این‌کار می‌توانید مواد غذایی مناسبی را درون کیف، ماشین و یا ساک ورزشی خود قرار دهید. فراموش نکنید اصل «کیفیت مقدم بر کمیت است» را در مورد انتخاب مواد غذایی و میان‌وعده‌ها رعایت کنید. بهترین میان‌وعده‌ها برای افزایش انرژی دریافتی ورزشكاران عبارتند از میوه‌ها، میوه‌های خشک و مغزدانه‌ها. 
ادامه مطلب