زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 دكتر هادی شجاعی ؛ متخصص طب فیزیكی

كمردرد یكی از شایع‌ترین علتهای مراجعه به پزشكان می‌باشد. كمردرد و پیشگیری از آن مقوله مفصلی است آنقدر كه حتی از آن به عنوان مدرسه كمر یا Back School یاد می‌كنند و در واقع هدف از آن مراقبت‌های بهداشتی كمر و مكانیك كمر به افرد دچار كمردرد یا در معرض خطر ایجاد كمردرد است كه شامل روش‌های آموزش اطلاعات مربوط به مراقبت پیشگیری و درمان كمردرد می باشد.

یكی مساله چاقی و افزایش وزن به خصوص چاقی شكم است كه باید افراد دچار این مشكل یا بهتر بگوییم بیماری به فكر معالجه آن به شكل جدی باشند.

دوم مساله سیگار است به طوری كه ثابت شده كه مابین كشیدن سیگار و كمردرد ارتباط مستقیم وجود دارد همان طور كه مابین پوكی استخوان و سیگار هم این رابطه ثابت شده است.

از طرف دیگر سرفه مرتبط با سیگار می‌تواند درد كمر را اگر ناشی از جابه‌جایی دیسك كمر باشد بی‌اندازه تشدید كند.

سوم مسایل روحی، روانی و اجتماعی است به طوری كه استرس‌های زندگی و مسایل هیجانی در بروز كمردرد در برخی افراد شدیدا دخالت دارد لذا گاهی به سایكولوژیست نیاز می‌شود.

خود فرد هم می‌تواند با تاكنیك‌های Relaxation یا شل كردن و استراحت دادن به عضلات و اعضاء و جوارح در بهبودی خویش بكوشد.

چهارم فاكتورهای مربوط به طرز ایستادن و نشستن و فرم قرارگیری بدن در وضعیت‌های مختلف و فعالیت‌های روزمره زندگی است كه شامل طرز صحیح ایستادن، نشستن، خوابیدن، راه رفتن، رانندگی، بلند كردن و حمل اشیا، بالا و پایین رفتن از پله، پوشیدن لباس و كفش و غیره است، به‌عنوان

مثال: 

به هنگام شست‌وشوی ظروف قامت خود را راست نگه دارید و از خم شدن به جلو خوددای كنید. بهتر است زیر یكی از پاهای خود جسمی به ارتفاع 20-15 سانتی‌متری قرار دهید و پس از چند دقیقه به تناوب جای پای خود را عوض كنید. به یاد داشته باشید كه از ایستادن به مدت طولانی در یك وضعیت جدا پرهیز كنید.

هنگام  استفاده از فر اجاق گاز بهتر است در این مورد یكی از زانوهای خود را روی زمین بگذارید و در حالتی كه ایستاده‌اید از خم كردن خودداری كنید.

هنگام استفاده از میز كار یا میز مطالعه اولا ارتفاع میز برای هر فرد باید متناسب باشد به نحوی كه وقتی ساعد خود را روی میز قرار می‌دهد كمر در حالت راست قرار گیرد. میزهای كوتاه باعث تمایل به خم شدن به جلو می‌شود.

موقع نشستن روی صندلی به نحوی قرار بگیرید كه از تمام سطح كفی صندلی استفاده كنید و پشتی صندلی كاملاكمر و پشت را حمایت كند.

بهتر است از سطح شیب‌دار در زیر پاها استفاده نمائید. در غیر این صورت یك پا را روی پای دیگر قرار دهید در حالی كه روی صندلی نشسته‌اید از خم شدن به جلو یا چرخیدن برای برداشتن تلفن یا اشیاء دیگر خودداری كنید. بهتر است چرخش‌ها در تمام بدن انجام شود.

نكاتی چند در خصوص حمل اشیاء یا اجسام 

اولا موقع برداشتن بار كاملا پشت آن جسم قرار گرفته و در حالی كه كمر خود را صاف نگه داشته‌اید زانوها را خم كنید و به این ترتیب پایین بیاید بعد جسم مورد نظر را در دست گرفته و كاملا به بدن خود نزدیك كنید و حتی بچسبانید.

دوری بار از بدن مثلا به منظور جلوگیری از كثیف شدن لباس فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌كند كه ممكن است صدمه آن به سادگی جبران نشود.

دقت كنید كه قبل از برداشتن بار، عضلات شكم و كمر خود را سفت كنید و با استفاده از نیروی ران‌ها و زانوان برخیزید. توجه داشته باشید كه در حین حمل اشیاء از هرگونه حركت چرخشی خودداری كنید.

موقع به زمین گذاشتن بار نیز باید كمر را صاف نگه داشته و از زانوها خم شوید. كسانی كه به شكل مستمر و تكراری اجسام سنگین را بلند می‌كنند باید برنامه تقویت عضلانی را به شكل جدی انجام دهند.

یك نكته دیگر اینكه دقت كنید بلافاصله بعد از برخاستن از رختخواب اشیاء سنگین را بلند نكنید.

حتی‌المقدور از حمل چمدان و كیسه‌های خرید روزانه به خصوص اگر سنگین باشند خودداری كنید. استفاده از سبدهای چرخدار خیلی مفید است.

اگر برایتان مقدور نیست باید بار را به طور مساوی بین دو دست خود تقسیم كنید تا بدن به یك سمت خم نشود.

مراقبت از كمر در زمینه بچه‌داری

می‌دانیم كه بسیاری از كمردردها در ارتباط با بچه‌هاست.

باید دقت كرد كه موقع بغل گرفتن بچه‌ها همان احتیاطات مربوط به حمل اشیاء را رعایت كنید. 

بچه‌ها به خاطر حركاتی كه دارند نسبت به اجسام جامد فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می كنند. هنگام خرید كالسكه بچه، نوعی را انتخاب كنید كه ارتفاع دسته آن قابل تنظیم باشد در غیر این صورت ارتفاع كالسكه باید به حدی باشد كه ناچار نباشید خیلی به جلو خم شوید.

اگر كمردرد دارید بهتر است برای شست‌وشو و تعویض كهنه بچه از محلی استفاده كنید كه تا حدی ارتفاع داشته باشد.

بچه را روی آن قرار دهید و در حالت ایستاده این كار را انجام دهید. مثل سكو یا میز با ارتفاع مناسب به طوری كه به هیچ وجه مجبور نباشید به جلو خم شوید و بهتر است از یك چهارپایه كوچك در زیر یكی از پاها استفاده كنید.

روش صحیح وضعیت خوابیدن

از تخت‌های فلزی استفاده نكنید. یا اگر ناچارید یك تخته زیر تشك قرار دهید. 

تشك باید نسبتا نازك و سفت باشد. اگر بدن روی تشك ایجاد انحنا و فرورفتگی مشخص كند برای ستون فقرات مضر است.

بهترین روش خوابیدن طاق‌باز است در حالی كه یك بالش زیر زانو قرار گرفته باشد هرگز در حالت طاق‌باز با زانوهای كشیده استراحت نكنید كه بسیار برای كمر مضر است.

بعد از مدتی از این وضعیت خوابیده خسته شوید، می‌توانید به پهلو خوابیده ران‌ها و زانوها را به حالت خم شده تا حدی به داخل شكم جمع كنید (مثل حالت جنینی) و مابین دو زانوی خود همان بالش كوچك را قرار دهید.

موقع خواب دست‌های خود را بالای سر قرار ندهید چون باعث افزایش قوس كمر می‌شود.

اگر از حالت طاق‌باز می‌خواهید برخیزید حتما اول به روی یك پهلو چرخیده و بعد با كمك گرفتن از نیروی دست‌ها بلند شوید.

موقع مرتب كردن رختخواب و یا روتختی از خم شدن روی تخت خودداری كنید و كناره تخت زانو زده و در این حالت این كار را انجام دهید.

اندازه بالش باید به حدی باشد كه بعد از قرار گرفتن سر روی آن و بعد از اعمال اثر وزن سر اگر به پهلو خوابیده‌اید فاصله بین شانه و گوش شما را كاملا پركند و گردن به حالت افقی و مستقیم قرار گیرد. یعنی افراد چهارشانه، بالش بلندتری باید استفاده كنند. و اگر طاق‌باز می‌خوابید باید بالش نه

آنقدر بلند باشد كه گردن به جلو متمایز شود نه آنقدر كوتاه كه آن را به سمت عقب خم كند.

پوشیدن كفش و لباس

موقع پوشیدن شلوار، كمر خود را به دیوار تكیه دهید و با انتقال وزن خود به دیوار و بدون خم شدن زیاد این كار را انجام دهید.

خم شدن زیاد هنگام پوشیدن جوراب یا نبستن بند كفش فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌كند. بهتر است برای این كار روی یك صندلی نشسته یا یك پا را روی پای دیگررر قرار دهید.

پاشنه‌كش‌های بلند بسیار مفید هستند. حتی می‌توان در حالت درازكش روی تخت كفش و جوراب را بدون ایجاد فشار به كمر انجام داد.

شست‌وشو و نظافت

از خم شدن روی دستشویی مخصوصا برای مسواك زدن بپرهیزید و به جای خم كردن كمر بهتر است زانوهای را خم كنید و یا یكی از پاها را روی جسمی به ارتفاع 20-15 قرار دهید. برای افراد دچار كمردرد توالت فرنگی مناسب‌تر است چون فشار زیادی به دیسك كمر وارد نمی‌شود.

نشستن در اتومبیل

بسیاری از كمردردها در اثر نشست طولانی خصوصا در اتومبیل حاصل می‌شود و یا تشدید می‌شود. پس باید به این نكات توجه زیادی كرد:

1-‌ صندلی به گونه‌ای تنظیم شود كه زانوها از سطح مفصل لگن بالاتر قرار گیرد. (یعنی مثلا برای راننده زانوها به فرمان نزدیك شود).

2-‌ نشستن طولانی در اتومبیل صحیح نیست و بهتر است هر 40-60 دقیقه از ماشین پیاده شوید و چند قدم راه بروید و كمر را به آرامی در جهات مختلف حركتتت دهید.

3-‌ موقع برداشتن و گذاشتن اجسام در صندوق عقب، زیاد خم نشوید. بهتر است یكی از پاها را روی سپر ماشین قرار دهید. ماشین‌هایی كه لبه صندوق عقبشان كوتاه‌تر است از این حیث مناسب‌ترند. 

4-‌ استفاده از كمربند ایمنی و محافظ پشت سر توصیه می‌شود. زاویه قرار گرفتن ستون فقرات كمری با ران حدود 105 درجه نرمال است. یعنی از حالت عمود كمی بیشتر باید باشد.

پشتی‌های طبی اتومبیل در گودی كمر قرار می‌گیرند مفیدند كما اینكه در ماشین‌های جدید این موضوع لحاظظظ شده است.